Oddychaj na zdrowie

Bez jedzenia możesz przetrwać około trzech tygodni, bez picia - trzy dni. Gdy zabraknie powietrza, przeżyjesz około trzech minut. Bez zawartego w nim tlenu nie przeżyje żadna komórka.

- Tlen jest nam potrzebny nie tylko dlatego, że daje energię, ale także po to, byśmy usuwali z organizmu to, co mu szkodzi. Z wydychanym powietrzem pozbywamy się aż 70 proc. toksycznych substancji - mówi Grzegorz Pawłowski, coach oddechu, trener i praktyk integracji oddechem. To m.in. dlatego im organizm lepiej jest dotleniony, tym bardziej odporny. Gdy tlenu mamy za mało, nie tylko mamy mniej energii, lecz także częściej łapiemy infekcje.

Jak możesz zwiększyć efektywność swoich płuc?

Najprawdopodobniej wykorzystujesz swoje oddechowe możliwości jedynie w 30 proc. Dotyczy to większości ludzi. Tymczasem podczas głębokiego oddychania możesz dostarczyć organizmowi nawet dziesięciokrotnie więcej tlenu niż przy oddechu płytkim. Z jakiego więc powodu z tej możliwości nie korzystasz i nie oddychasz pełną piersią?

- Przy głębokim oddechu silniej odczuwamy emocje - tłumaczy Grzegorz Pawłowski. - A większość z nas obawia się, że okazywanie niektórych negatywnych uczuć (np.: złości, smutku, lęku, bezradności) może bardzo utrudnić funkcjonowanie społeczne. Od dzieciństwa uczymy się więc, jak odczuwanie emocji osłabiać. Inną przyczyną płytkiego, niepełnego oddychania jest pragnienie dostosowania się do kanonów urody. Ludzie oddychają powierzchownie, żeby tylko nie wypinać brzucha, bo dzisiaj przecież tylko ten płaski świadczy w naszej kulturze o atrakcyjności.

Jak obronić się przed smogiem

Sprawdź, co możesz zrobić, by ograniczyć dopływ toksycznych substancji do płuc.

Na dworze: Wychodząc z domu, najlepiej założyć specjalną maseczkę z filtrem HEPA (koszt zakupu dobrej maseczki to 100-200 zł, a cena wymiennych filtrów to kilka do kilkunastu złotych). Taka maseczka pełni podwójną funkcję. Ochroni nasze płuca przed smogiem (w pewnym stopniu), ale także zminimalizuje ryzyko złapania wirusa w autobusie czy sklepie. W dni, gdy poziom smogu jest wysoki, lepiej zrezygnować z uprawiania sportów na świeżym powietrzu - nawet w maseczce.

W domu: W dni alarmu smogowego nie wietrz mieszkania. Postaraj się o rośliny doniczkowe. Pochłaniają one nie tylko dwutlenek węgla, lecz także sporą część innych zanieczyszczeń. Jeśli mieszkasz w regionie, gdzie zanieczyszczenie jest wysokie przez cały rok, rozważ zakup domowego filtra powietrza.

Oderwij się na chwilę od pracy i zaczerpnij powietrza

Chcesz sprawdzić, czy twój oddech jest płytki, czy głęboki? Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu, i normalnie odetchnij. Oznaką głębokiego oddechu jest unoszenie się ręki na brzuchu podczas ćwiczenia. Nic z tych rzeczy? Być może przyszedł czas, by to zmienić i nauczyć się oddychać tak, być mieć z tego więcej korzyści.

Nauka prawidłowego oddychania nie powinna polegać na żmudnych ćwiczeniach - mówi Grzegorz Pawłowski. - Taki trening może nas zmęczyć, zirytować i sprawić, że bardzo szybko naukę porzucimy. Osoby początkujące powinny zacząć od krótkich i mało wymagających ćwiczeń. Warto, np. będąc w pracy czy w domu, raz na jakiś czas podejść do okna i przez krótką chwilę skoncentrować się na obserwowaniu swojego oddechu. Praktyka wskazuje, że samo poświęcenie uwagi oddechowi sprawia, iż staje się on głębszy. Takie ćwiczenie najlepiej jest powtarzać kilka razy dziennie (optymalnie co 2-3 godziny). Dopiero po pewnym czasie możemy przejść do bardziej wymagającego treningu oddechowego.

Gdy zatkany nos przeszkadza w prawidłowym oddychaniu

Zanim zaczniesz naukę efektywnego oddychania, sprawdź, czy nic ci w tym nie przeszkadza. By oddychać prawidłowo, musisz wciągać powietrze przez nos. Dbasz wtedy o jakość powietrza, które trafia do płuc. Wnętrze nosa jest tak skonstruowane, by wdychane powietrze ogrzać, nawilżyć, a także oczyścić z toksyn i zarazków. Tymczasem wielu ludzi wdycha większość powietrza ustami, często nie zdając sobie nawet z tego sprawy. We właściwym oddychaniu przeszkadza im bowiem częściowo zatkany nos.

Nie masz pewności, czy nie należysz do takich osób? Jest sposób na to, by się tego dowiedzieć. Zatkaj jedną dziurkę nosa, do drugiej zbliż lusterko. Oddychaj przez jedną dziurkę przez kilkanaście sekund. Powtórz to samo, zmieniając dziurkę. Kółeczka pary, które pojawią się na powierzchni lusterka podczas oddychania, powinny mieć podobną wielkość. Jeśli jest inaczej, jeden kanał nosowy jest najprawdopodobniej niedrożny. W takiej sytuacji warto wybrać się do lekarza i sprawdzić, jaka jest przyczyna tej niedrożności. Najczęściej są to: przewlekłe zapalenie zatok, alergia albo anatomiczne zmiany w budowie nosa (polipy, skrzywienie przegrody).

Ćwiczenie dla zaawansowanych

To jedna z technik oddechowych używanych w jodze. Ćwiczenie wykonujemy w siadzie klęcznym ze zwiniętym w rulon kocem albo poduszką ułożoną między udami. Opieramy ciężar ciała na poduszce lub kocu. Kręgosłup powinien być wyprostowany (ale nie usztywniony). Staramy się rozluźnić całe ciało. Zamykamy oczy i zaczynamy w skupieniu słuchać swojego oddechu. Przy czwartym wdechu wstrzymujemy wydech i liczymy do czterech, napinając mięśnie dolnej części ciała. Następnie robimy długi wydech - licząc w tym czasie do czterech. Przy wydechu ciało powinno się znów rozluźnić. Gdy nabierzemy praktyki, wydech powinien zostać wydłużony - wydychając powietrze, liczymy wtedy do ośmiu. Ćwiczenie powtarzamy sześć razy.