Osteoporoza - choroba kobiet po 40.

Osteoporoza nie jest chorobą staruszek. Niestety, coraz częściej chorują na nią także młodsze kobiety. W większości przypadków przypadłość pozostaje w uśpieniu, nie wiemy o niej, dopóki nie zrobimy badań na gęstość kości, czyli densytometrii.

Lekarze uważają jednak, że osteoporozą zagrożone jest niemal 50 proc. z nas. Utrata gęstości kości rozpoczyna się bowiem około 35. roku życia. Mniej więcej w tym wieku zaczynamy wytracać wapń, czyli główny budulec z kości. Proces przyspiesza, gdy wchodzimy w okres menopauzalny, wpływają na to zmiany hormonalne.

Dobra wiadomość jest taka, że możemy zrobić wiele, by na osteoporozę nie zachorować. Im wcześniej wdrożymy profilaktykę, tym lepsze będą efekty. Najnowsze badania wskazują na to, że nawet osoby, które mają już początki tej choroby, nie są bez szans, bo są sposoby na to, by zahamować jej rozwój, a nawet cofnąć chorobowe zmiany.

Ćwiczysz regularnie? To dobrze, bo prawdopodobnie uchronisz się przed osteoporozą! Udowodniono, że aktywność fizyczna stymuluje proces mineralizacji kości. Z badań wynika, że kobiety, które regularnie uprawiają sport, są osteoporozą zagrożone zdecydowanie mniej niż te, które tego nie robią. Nawet osoby mające bardzo silną genetyczną skłonność do osteoporozy mogą jej uniknąć, jeśli będą ćwiczyć.

Ale to nie wszystko. Okazuje się bowiem, że uprawianie określonych rodzajów sportu może nie tylko zahamować utratę gęstości kości, ale także cofnąć ten proces - oczywiście o ile zmiany nie są zbyt zaawansowane. Jak do tego dochodzi? Kiedy wykonujesz ćwiczenia, zmuszasz do wysiłku nie tylko mięśnie, ale i kości. Taka stymulacja sprawia, że kości zaczynają się ponownie mineralizować, a tym samym wzmacniać.

Jakie ćwiczenia zapobiegają osteoporozie i wspomagają jej leczenie? Przede wszystkim mało popularny wśród kobiet trening siłowy. Warto więc wykupić karnet i regularnie z niego korzystać. Pamiętaj jednak, że jeśli stwierdzono u ciebie osteoporozę, ćwiczenia siłowe powinnaś wykonywać pod kontrolą fizjoterapeuty albo bardzo doświadczonego instruktora (zanim rozpoczniesz trening, powiedz mu o swoich kłopotach zdrowotnych). W profilaktyce i leczeniu osteoporozy sprawdzają się również treningi obciążeniowe: szybkie marsze, wchodzenie po schodach, joga, pilates.

Jak często i długo powinnaś ćwiczyć? Międzynarodowa Fundacja Osteoporozy (International Osteoporosis Foundation - IOF) zaleca, by kobiety w wieku 35-45 lat (a także starsze, ale przed menopauzą) ćwiczyły trzy razy w tygodniu przez godzinę (włączając 15-minutową rozgrzewkę i 10 minut ćwiczeń rozluźniających). Panie, które przeszły już menopauzę - powinny ćwiczyć cztery razy w tygodniu - dwa razy przez godzinę i dwa razy przez 25 minut, przy czym jeśli osoby te nie ćwiczyły wcześniej, przez pierwsze kilkanaście tygodni trening powinien mieć niską i średnią intensywność. Do bardziej intensywnych ćwiczeń można przejść dopiero wtedy, gdy przyzwyczaimy organizm do wysiłku, czyli po 3-4 miesiącach.

Dostarczanie wapnia budującego kości nic nie da, jeśli w organizmie będzie brakowało wit. D3. Niedobory tej substancji są główną przyczyną kłopotów z przyswajaniem wapnia. Niestety, brakuje jej większości z nas, bo witamina D w ok. 80 proc. jest syntetyzowana w naszej skórze pod wpływem promieniowania UV, a w polskim klimacie przez przynajmniej pół roku ilość słońca nie jest wystarczająca, by proces ten był efektywny. Tylko 20 proc. możemy sobie dostarczyć wraz z pokarmem. Źródłem witaminy D są przede wszystkim tłuste ryby morskie.

Nie wiesz, jaki jest poziom wit. D3 w twoim organizmie? Zrób badanie! Wynik wskazujący na poziom wyższy niż 30 ng/ml to znak, że wszystko jest w porządku. Wynik jest niższy niż 20 ng/ ml to niedobór. Jeśli witaminy D jest za mało, należy ustalić z lekarzem odpowiednią suplementację. Przy niewielkich niedoborach (ma je większość z nas) przyjmuje się 1000 IU witaminy D dziennie.

Nie chcesz mieć osteoporozy? Zmień dietę! W jadłospisie zapobiegającym rzeszotnieniu kości i wspierającym leczenie tego schorzenia musi się znaleźć przede wszystkim odpowiednia ilość wapnia - minerału odpowiadającego za budowę i rozwój kości. Instytut Żywności i Żywienia zaleca, by dorośli ludzie (zarówno kobiety, jak i mężczyźni) dostarczali sobie 1000 mg wapnia na dobę. Kobiety, które przechodzą albo przeszły już menopauzę powinny jednak zwiększyć spożycie tego pierwiastka do 1500 mg na dobę.

Najwięcej wapnia znajdziesz w produktach nabiałowych: mleku, kefirach i jogurtach, a także w białych oraz żółtych serach. Źródłem tego pierwiastka są także zielone warzywa (np.: szpinak, jarmuż, brokuły, natka pietruszki, kapusta) oraz kasze gryczana i jaglana, rośliny strączkowe, orzechy i migdały. Warto również włączyć do diety małe ryby morskie (sardynki, szprotki).

Myślisz, że dostarczenie sobie takiej ilości wapnia jest trudne? Wystarczy, że będziesz pamiętała o włączeniu do jadłospisu sporej ilości nabiału. Około 1500 mg wapnia dostarczysz sobie np. gdy w ciągu dnia zjesz dwa plastry żółtego sera (60 g), średnią porcję twarogu (200 g), porcję sardynek w oleju lub pomidorach (100 g) oraz wypijesz jeden jogurt (150 ml) i szklankę mleka (200 ml).

Nie przepadasz za nabiałem? Poproś lekarza, by przepisał ci wapń w tabletkach. Pamiętaj też, by ograniczyć spożycie soli, alkoholu i napojów z kofeiną przede wszystkim kawy (nie musisz z niej jednak całkowicie rezygnować, jedna filiżanka dziennie z pewnością ci nie zaszkodzi), ponieważ wypłukują one wapń z organizmu.

Chcesz żyć zdrowo i nie mieć w przyszłości osteoporozy? Jak najczęściej pij wodę. Dlaczego? Ponieważ inne napoje (kawa, herbata, kakao, piwo, coca-cola) mogą zwiększać wypłukiwanie wapnia z organizmu. Jaką wodę powinnaś wybrać, jeśli chcesz zapobiec niedoborom tego minerału? Może to być nawet woda z kranu, o ile w okolicy, w której mieszkasz, taka woda nadaje się do picia (woda z kranu większości polskich miejscowości jest uznawana za bezpieczną) oraz jeśli jest to woda twarda. Twardość wody świadczy o obecności w niej soli wapnia i magnezu. Stopień twardości możesz sprawdzić testem paskowym (do kupienia m.in. w supermarketach budowlanych).

Z zasady nie pijesz wody z kranu? Kupując wodę mineralną, najlepiej wybieraj tę wysoko zmineralizowaną i zawierającą co najmniej 150 mg wapnia na litr. W porozumieniu z lekarzem możesz też regularnie pić wody lecznicze ze źródeł termalnych. Wśród polskich wód leczniczych dużą zawartość wapnia mają: Słotwinka (pochodząca z Krynicy-Zdroju) albo Wielka Pieniawa (pochodząca z Polanicy-Zdroju).