Popraw formę i nastrój kolorowym menu

Kluczem do sukcesu są warzywa i owoce. Niskokaloryczne, z długą listą witamin i minerałów. Swoje kolory zawdzięczają barwnikom. Przyswojone przez organizm barwniki odkładają się w komórkach i tam pracują. Są zabójcami wolnych rodników, niszczących zdrowe komórki. Dzięki temu skutecznie chronią (potwierdziły to badania) przed chorobami nowotworowymi i opóźniają procesy starzenia. Oprócz tego, każdy z nich ma swoje specyficzne zalety.

Najważniejsze składniki: likopen, potas i antocyjany. Ta trójka to niezawodni strażnicy układu sercowo- naczyniowego. Likopen obniża poziom złego cholesterolu, potas reguluje pracę serca i ciśnienie krwi, antocyjany wzmacniają ściany naczyń krwionośnych.

Wybieraj: pomidory, czerwone porzeczki i paprykę, arbuzy, truskawki, czerwone grejpfruty. Najwięcej wartości mają świeże. Wyjątkiem są pomidory, ze wzgledu na likopen.

Astaksantyna: To barwnik morskich roślin. My korzystamy z jego działania, jedząc... łososia. Jest najsilniejszym znanym antyoksydantem (niszczy wolne rodniki kilkadziesiąt razy skuteczniej niż witaminy C i E). Dzięki niemu z wiekiem nie tracimy zdolności uczenia się.

Kolor ten oznacza, że warzywa i owoce zawierają dużo chlorofilu. To jemu zawdzięczają swą zdolność do oczyszczania układu trawiennego ze szkodliwych substancji. Są też bogate w żelazo, fosfor, magnez, witaminy B, C, E i K. Można jeść je do woli, bo mają mało kalorii, a dużo błonnika. W efekcie ułatwiają odchudzanie.

Wybieraj: sałatę, ogórki, kapustę włoską, brokuły, rzeżuchę, zioła, kiwi. Jedz świeże, w sałatkach, surówkach, koktajlach, z odrobiną oliwy lub oleju rzepakowego.

Kwas foliowy, czyli witamina B9: Zielenina to główne jego źródło. Kwas foliowy bierze udział w produkcji serotoniny i noradrenaliny, które poprawiają nastrój i pobudzają do działania. Jego niedobór zakłóca zdolność koncentracji i wywołuje stany depresyjne.

Słoneczne barwy są zasługą dużej grupy karotenów. Jeśli zadbasz, by nie zabrakło ich w twoim menu, jesienią nie dasz się pokonać wirusom. To karoteny są surowcem, na bazie którego organizm produkuje witaminę A. Jej właściwy poziom zapewnia prawidłową pracę limfocytów, czyli najważniejszych komórek układu odpornościowego - będą umiały prawidłowo rozpoznać i szybko zwalczyć wroga.

Wybieraj: cytrusy, mango, morele, ananasy, dynię, kukurydzę, marchew, słodkie ziemniaki.

Luteina i zeaksantyna: Odkładają się głównie w gałkach ocznych. Absorbują światło niebieskie (element każdego światła, i słonecznego, i sztucznego). W ten sposób chronią przed zaćmą i chorobą zwyrodnieniową plamki żółtej (AMD, grożącą utratą wzroku).

Im ciemniejszy odcień, tym większa dawka antocyjanów. Po fioletowe warzywa i owoce powinni sięgać ci, którzy żyją w ciągłym napięciu. Długotrwały stres sprawia, że wolnych rodników jest coraz więcej i... zaczynamy chorować. Antocyjany radzą sobie z nimi skutecznie i chronią przed "odstresowymi" przypadłościami, m.in. wrzodami żołądka i dwunastnicy.

Wybieraj: jagody, borówki amerykańskie, czarną porzeczkę, aronię, węgierki, ciemne winogrona, bakłażany, czerwoną kapustę.

Resweratrol: Chroni przed miażdżycą równie skutecznie jak dieta niskotłuszczowa. Problem w tym, że najwięcej tego barwnika jest w... czerwonym winie. Następne w kolejności są ciemne winogrona, ale pod warunkiem że będziesz jadła je z pestkami i skórkami.

Plasterek pomidora na kanapce to stanowczo za mało. Jeśli mówimy o porcji, oznacza to przynajmniej szklankę marchewki ugotowanej lub surowej, szklankę owoców jagodowych, jedno jabłko, trzy śliwki, pomidor. Inaczej nie damy rady zjeść ich w ciągu dnia tyle, ile trzeba. Aby rzeczywiście odczuć pozytywne działanie kolorowej diety, musimy ją stosować stale. Coraz częściej też mówi się, że 1/2 kg warzyw i owoców to trochę za mało, że lepiej byłoby jeść 3/4...

Nie unikajmy owoców, bo w naszym klimacie większa jest ich rozmaitość niż warzyw, zwłaszcza jesienią i zimą. Jeśli obawiamy się zawartego w owocach cukru, radziłabym jeść je w pierwszej połowie dnia. Organizm zdąży do wieczora spalić zawarty w nich cukier, bo potrzebuje go jako źródła energii. Bez problemu zmieścimy dzienny przydział, jeśli zaczniemy od śniadania. Rano sprawę załatwi koktajl owocowy, np. z dodatkiem arbuza lub różowego grejpfruta (porcja likopenu) bądź owsianka z dodatkiem jagód, także mrożonych (bogactwoantocyjanów). Jeśli wybieramy owsiankę, można płatki namoczyć w soku pomarańczowym (beta-karoten) zamiast w wodzie.

Na drugie śniadanie może być porcja owoców albo kanapka z sałatą (chlorofil) i pomidorem (likopen), jeśli staramy się unikać cukru. Popołudnie i wieczór to czas warzyw - jedzmy je w surówkach, sałatkach oraz na ciepło. Liczy się wszystko: pomidorki upieczone z rybą, marchewka zapieczona z kaszą czy liść kapusty wyjęty z rosołu. 

Iza Czajka, fizjolog żywienia