Warto zadbać o odpowiedni poziom tego pierwiastka. Gdy jest go za mało, szwankuje zdrowie, obniża się nastrój, pogarsza wygląd. Jak zatem uniknąć kłopotliwych niedoborów? Oto rady eksperta.
Każdego dnia nasz organizm produkuje miliony nowych czerwonych krwinek - to zasługa właśnie żelaza (a także kwasu foliowego i wit. B12). Co więcej, bez niego wszystkie komórki ciała nie mogłyby być zaopatrywane w tlen! Jest ono również potrzebne do prawidłowej pracy układu odpornościowego, a także nerwowego - broni nas przed uczuciem znużenia i zmęczenia.
Zbyt mała ilość żelaza we krwi najczęściej powoduje niedokrwistość, czyli anemię, ale także ogólnie pogarsza zdrowie. Tymczasem, według Światowej Organizacji Zdrowia, niedobór żelaza jest najczęstszym i najbardziej powszechnym zaburzeniem żywieniowym na świecie - cierpi na niego ponad 30 procent ludzi. Chcesz wiedzieć, czy ciebie również dotyczy ten problem? Nasz ekspert wyjaśnia, jakie objawy mogą o tym świadczyć. Dowiesz się również, co robić, żeby poziom żelaza szybko wrócił do normy.
Na braki żelaza częściej cierpią kobiety niż mężczyźni. Przede wszystkim przyszłe mamy, ponieważ rozwijający się płód pozbawia je rezerw tego pierwiastka. Dlatego w ciąży tak ważne jest regularne wykonywanie badań krwi pod kontrolą lekarza. Problemy z żelazem często mają też kobiety cierpiące na obfite miesiączki oraz nastolatki. Niedobór żelaza nie zawsze prowadzi do anemii, ale może wywoływać inne objawy.
Osłabienie układu odpornościowego: Braki żelaza mogą powodować zwiększoną podatność na infekcje, np. częste przeziębianie się, niezależnie od pogody.
Senność, znużenie: We wczesnym etapie osoby z niedoborem żelaza odczuwają zmęczenie, mają kłopoty z koncentracją i pamięcią.
Bladość skóry, szybkie męczenie się: Czasem towarzyszą im zawroty i bóle głowy, szybsze bicie serca, utrata apetytu, częste biegunki, a nawet drażliwość. Te objawy mogą świadczyć o anemii. Aby potwierdzić chorobę, trzeba wykonać morfologię wraz z oznaczeniem poziomu żelaza (o skierowanie możesz poprosić swojego internistę lub ginekologa). O anemii, oprócz niedoboru tego pierwiastka, może świadczyć niski poziom czerwonych krwinek i zbyt mała ilość hemoglobiny we krwi, która gorzej transportuje wtedy tlen (to powoduje zmęczenie).
Leczenie poprzez jedzenie
Problem z żelazem polega na tym, że słabo się wchłania z pożywienia. Jego zawartość w przeciętnej diecie zdrowej osoby dorosłej wynosi około 20,5 mg, z czego nasz organizm przyswaja tylko... 4 mg! Dlatego warto postarać się wzbogacić swój jadłospis zarówno w produkty podnoszące poziom żelaza, jak i takie, które zwiększają jego przyswajanie.
Najwięcej cennego pierwiastka jest w mięsie, zwłaszcza wołowym, wątróbce, ale też w jajach. Pokarmy pochodzenia zwierzęcego są źródłem tzw. żelaza hemowego, które jest lepiej wchłanialne przez nasz organizm niż niehemowe, pochodzące z roślin. Według specjalistów od żywienia, większość Polek codziennie je mięso, dlatego wydaje się, że powinno ono spełniać swą profilaktyczną funkcję. Jest jednak pewna pułapka: jeśli do jego przygotowywania używamy przypraw zawierających substancje konserwujące i polepszacze smaku, żelazo wchłania się o wiele gorzej! Wniosek? Lepiej z nich zrezygnuj, dla zdrowia!
Żelazo jest też obecne w warzywach i innych produktach pochodzenia roślinnego - dostarczają one tzw. żelaza niehemowego. Wprawdzie jest ono gorzej przyswajalne przez nasz organizm niż hemowe (pochodzenia zwierzęcego), ale bogate w nie warzywa mają mniej kalorii niż np. mięso czy wątróbka. Rośliny możemy więc jeść do woli dostarczając sobie odpowiednie dawki cennego pierwiastka. Najwięcej żelaza zawierają: sałata, natka pietruszki, buraki, suszone owoce, a także orzechy oraz pestki dyni.
Żeby żelazo wchłaniało się lepiej, trzeba zadbać, aby na naszym talerzu znalazły się produkty z witaminą C, B6 i kwasem foliowym. Cząsteczki tych związków ułatwiają transport żelaza do komórek ciała. Jego najlepsi sprzymierzeńcy to czerwona papryka, natka pietruszki, kiszona kapusta. Dużo witaminy C jest także w sokach: z czarnej porzeczki, aronii i pomarańczy. Na śniadanie warto więc wypijać szklankę któregoś z nich.
Czego lepiej unikać?
Niektóre pokarmy i napoje mogą niekorzystnie wpływać na nasze zasoby żelaza. Jeśli grozi ci anemia, lepiej ogranicz w jadłospisie:
Wędliny, kiełbasy, dania typu fast food, zupy w proszku. Zawierają cały szereg chemicznych substancji (np. azotanów), które upośledzają wchłanianie żelaza.
Unikaj także dużych ilości kawy i herbaty. A to dlatego, że obecne w napojach kofeina i taniny wiążą się z cząsteczkami żelaza i uniemożliwiają ich przenikanie do tkanek. W przypadku anemii najlepiej zmniejszyć ilość kawy i herbaty do dwóch filiżanek. A także odczekać z ich piciem co najmniej godzinę po posiłku, by żelazo zdążyło się wchłonąć.
Jeśli po kilku tygodniach wyniki badań się nie poprawiają, to znak, że trzeba zacząć przyjmować żelazo w tabletkach (preparat zaleci lekarz). Należy je zażywać na czczo lub godzinę przed posiłkiem, by substancja wchłonęła się prawidłowo. Zdarza się, że suplementy też nie działają, np. u osób z zaburzeniami wchłaniania (żelazo nie przedostaje się z przewodu pokarmowego do krwiobiegu). Przyczyną najczęściej jest wrodzone wadliwe działanie kosmków jelitowych, uszkodzona śluzówka jelit lub niedobór dobrych bakterii spowodowany przez długotrwałą antybiotykoterapię. W takich sytuacjach przez kilka miesięcy trzeba przyjmować preparaty żelaza w zastrzykach.
lek. med. Grzegorz Prasałek, internista
