​Przestań być kanapowym leniwcem!

Przeczytaj fragment książki "Projekt zdrowie. Szwedzki poradnik inteligenta":

Mimo że badania wyraźnie wskazują na zagrożenia związane z siedzącym trybem życia, siedzimy coraz więcej. Dorośli przesiadują średnio osiem godzin na dobę, prawie połowę swojego czasu poza snem. Jeśli doda się do tego czas snu, to okazuje się, że pozostajemy bez ruchu przez szesnaście godzin w ciągu doby.

Czarnym charakterem w tym dramacie jest telewizja. Statystyczny Szwed spędza przed telewizorem (lub komputerem, tabletem, smartfonem) połowę swojego "siedzącego" czasu. Współczesna technika daje nowe, fantastyczne możliwości spędzania wolnego czasu w bezruchu, a jednocześnie zmniejszają się wymagania w zakresie aktywności fizycznej (nawet w pracy). To połączenie jest wielce niefortunne. W latach 60. połowa stanowisk wymagała aktywności fizycznej. W roku 2008 udział ten spadł do 20 procent. To oznacza co piąte stanowisko pracy.

Jeśli spojrzy się globalnie, to można stwierdzić, że w ciągu trzydziestu lat udział ludzi z nadwagą podwoił się - dziś ponad 500 milionów osób ma BMI powyżej 30. Badacze obliczyli, w jakim stopniu zmniejszona aktywność fizyczna wpłynie na ciężar ciała. Okazuje się, że obserwowanym trendom towarzyszy zwiększenie średniej wagi populacji. Czy można jeszcze mieć wątpliwości, że to zmniejszająca się aktywność jest czarnym charakterem w tym dramacie z nadwagą w tle?

To może wydawać się osobliwe, że siedzący tryb życia staje się coraz powszechniejszy, gdy przecież coraz więcej ludzi ćwiczy. Osoby, które dużo trenują, a w czasie wolnym dużo siedzą, nazwano "aktywnymi leniwcami kanapowymi". Można je spotkać nawet wśród tych, którzy przodują w liczbie treningów. Kiedy zapytano 200 losowo wybranych amerykańskich maratończyków, ile siedzieli podczas minionej doby, okazało się, że średnio spędzali dziesięć godzin (nie licząc snu) w bezruchu. Równie długo jak reszta populacji. Nie miało przy tym znaczenia, czy chodziło o wybitnych maratończyków, czy o tych, którzy biegali wolniej.

Połączenie treningu i siedzenia bez ruchu przez dużą część doby nie jest zgodne z zaleceniami wynikającymi z badań. Warto podkreślić, że jednym z najważniejszych efektów zdrowotnych ruchu jest całkowita ilość spalonej energii. Ostatecznie nie powinno nas dziwić, że oprócz codziennego półgodzinnego spaceru, o którym tak zrzędzimy, musi istnieć coś jeszcze, o czym nie wolno zapominać. Duże znaczenie musi mieć też to, co robimy przez pozostałe 23,5 godziny doby. Brak fizycznej aktywności wpływa dziś na ludzi w zbliżony sposób, jak palenie papierosów przed trzydziestoma laty. Wielu naukowców opisuje brak ruchu jako zarazę, pandemię, która panoszy się w świecie. Podobnie patrzy się obecnie na nadwagę i palenie.

Jednym z najważniejszych efektów zdrowotnych ruchu jest całkowita ilość spalonej energii. Ocenia się, że co roku na świecie ponad pięć milionów ludzi będzie umierało przedwcześnie z powodu braku ruchu. To jest tyle samo osób, ile umrze z powodu palenia. Oznacza to, że przyczyną co dziesiątego zgonu, który nie będzie spowodowany chorobami zakaźnymi, stanie się niedostateczna aktywność fizyczna. Pięć milionów zgonów rocznie to prawie 15 tys. umierających ludzi każdego dnia.

Wyobraź sobie, że na świecie rozprzestrzenia się śmiercionośny wirus, a naukowcy ostrzegają, że każdego dnia zbierze żniwo w postaci 15 tys. ofiar. Prawdopodobnie taka informacja wywołałaby niezwykłą panikę. Ale choć brak aktywności fizycznej do tego właśnie prowadzi, to jednak przyzwyczailiśmy się do niej i rzadko o niej wspominamy. Zapewne również z tego względu, że jej rozprzestrzenianie się nie było gwałtowne i nie nastąpiło w krótkim czasie, lecz stopniowo i powoli przez ostatnie dziesięciolecia, bez wstrząsających publiczność artykułów na pierwszych stronach gazet.

Postrzeganie braku aktywności fizycznej można porównać ze sposobem, w jaki odbierano palenie. Już w latach 60. było jasne, że palenie jest niebezpieczne. Mimo to ludzie nie rzucali nałogu. Dopiero kilkadziesiąt lat później Europa i Stany Zjednoczone zaczęły na serio gasić palenie, ale zanim do tego doszło, życie zbyt wielu ludzi zakończyło się przedwcześnie. Jesteśmy przekonani, że za dziesięć, dwadzieścia lat brak ruchu będzie uważany za taką samą głupotę, za jaką obecnie uznaje się palenie. Najlepiej byłoby oczywiście uważać tak już dziś. Miliony ludzi zyskałyby więcej dodatkowych lat życia, i to przeżytych w lepszej formie.(...)

- Nie musisz być maratończykiem lub fanatykiem zdrowego stylu życia, by móc korzystać z zalet aktywności fizycznej.

- Zażywaj ruchu - wystarczy szybki półgodzinny spacer codziennie, by zwiększyć szanse na dłuższe o trzy, a nawet pięć lat życie i zmniejszyć zagrożenie zachorowania na wiele chorób.

- Praca w ogrodzie, taniec lub golf mają równie korzystny wpływ na zdrowie, jak szybki spacer. Odkryj rodzaj ruchu, który będzie ci odpowiadał, i spraw, by stał się regularny. To najważniejsze.

- Można podzielić półgodzinny ruch na przykład na trzy dziesięciominutowe spacery.

- Jeśli uprawiasz jogging, wystarczy dwadzieścia minut dziennie, a jeśli biegasz szybciej - nawet dziesięć minut, lecz nie mniej!

- Unikaj siedzenia przez większą część dnia. Rozprostuj nogi i stój przez co najmniej godzinę podczas pracy, jeśli pracujesz w biurze. Oprócz wszystkich korzyści zdrowotnych pomoże ci to również utrzymać właściwą wagę ciała.

Fragment książki "Projekt zdrowie. Szwedzki poradnik inteligenta". Carl Johan Sundberg i Anders Hansen. Wydawnictwo Smak Słowa. Premiera: czerwiec 2017 r.