Przyśpiesz zrzucanie zbędnych kilogramów

Przy siedzącym trybie życia utratę komórek przyspiesza jeszcze atrofia. Wraz z zanikiem komórek mięśniowych tracimy również mitochondria, odpowiedzialne za spalanie pokaźnych ilości obecnych w organizmie kalorii. Utrata mitochondriów oznacza trudności w spalaniu kalorii spożywanych każdego dnia, co prowadzi do kłopotów z kontrolą wagi i w konsekwencji do tycia.

Niespożytkowane kalorie muszą się gdzieś podziać, więc ciało przekształca je w tłuszcz, gromadzony jako zapas na przyszłość. Trafia on głównie w rejon bioder i brzucha oraz okolicę niektórych organów wewnętrznych. Gdy kurczą się mięśnie, spada wrażliwość organizmu na insulinę i człowiek zaczyna wyglądać, jakby chorował na cukrzycę - pojawiają się kościste ręce i nogi, coraz więcej tłuszczu otacza żołądek, biodra i inne organy - czyli zupełnie odwrotnie, niż sobie tego życzymy. Tak więc utrata mięśni jest główną przyczyną zmian w organizmie związanych ze starzeniem - na szczęście można temu zapobiec!

Dwa aspekty ćwiczeń pomagające kontrolować wagę:

1. Ćwiczenie całego ciała codziennie przez 30 minut chroni mięśni przed atrofią.

2. Wykorzystanie podczas ćwiczeń największych mięśni prowadzi do spalania dużej liczby kalorii. Kluczem do spalania kalorii jest aktywizacja mięśni, szczególnie tych największych, zlokalizowanych pomiędzy talią a kolanami. Do grupy mięśni odpowiedzialnych za zbijanie wagi należą mięśnie brzucha, pośladków, czworogłowe i ścięgna. Koniecznie trzeba wykorzystać ich potencjał.

Dla osób, które nie znoszą ćwiczeń wspomagających funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, czyli np. biegania na bieżni mechanicznej (jestem jedną z nich), stworzyłam serię ćwiczeń, które sama wykonuję, starając się uchronić mięśnie przed kurczeniem się i popadaniem w atrofię i spalając przy tym maksymalne ilości kalorii. Ćwiczę 2-3 razy w tygodniu, aby podtrzymać ogień buzujący w paleniskach moich mięśni. W ciągu dnia dorzucam od siebie coś ekstra, tak z czystej przyjemności, wiedząc, że za każdym razem, gdy trenuję, spalam dodatkowe kalorie i uaktywniam moje mitochondria, zapewniając sobie więcej energii i siły ze spalania kalorii aż do następnego treningu.

Wykonaj wszystkie te ćwiczenia jedną nogą, po czym przewróć się na drugi bok i ćwicz drugą nogę. Sekwencja dla jednej nogi powinna trwać około 3 minut, czyli w sumie zajmie ci to 6 minut. Uwaga: biodra powinny zawsze znajdować się w pozycji jedno nad drugim.

Krok 1: Połóż się na jednym boku z nogami wyprostowanymi, jedna ręka wyciągnięta za głową, druga oparta z przodu stabilizuje tułów. Unieś nogi jak najwyżej (jak na zdjęciu), a następnie opuść na podłogę. W trakcie ćwiczenia nie korzystaj z mięśni tułowia - mają pracować tylko nogi. Wykonaj 8-16 powtórzeń. Rada: Wyobraź sobie, że podczas ćwiczenia wewnętrzne części ud są ze sobą sklejone.

Krok 2: Do każdego uniesienia nóg dodaj boczny brzuszek. Tułów i nogi powinny się podnosić jednocześnie i tak samo opadać. Wykonaj 16 powtórzeń na każdą stronę ciała. 

Krok 3: Unieś tułów, podpierając się ręką zgiętą w łokciu. Zegnij nogę spoczywającą na podłożu, wysuwając kolano do przodu; w tym czasie tułów jest nadal podparty na łokciu (A). Druga strona nogi (część lędźwiowa) musi być skierowana do góry. Wyrzuć drugą nogę do tyłu (B). Powstałe w ten sposób naciągnięcie mięśni biodrowych rozpręży je, a jednocześnie uruchomi spalanie kalorii. Poruszaj nogą w górę i w dół, imitując ruchy miecha - wykonaj 8-16 powtórzeń, naprzemiennie zginając i prostując palce stóp. Noga nie powinna wędrować zbyt wysoko, ale też nie należy dotykać podłoża.  

Krok 4: Górna noga pozostaje wyciągnięta, ale tym razem stopa jest zgięta w stawie skokowym. Obracaj nogą wokół własnej osi, aby biodro było skierowane maksymalnie w górę (A), a następnie w dół (B). Ćwiczenie zwiększa ruchliwość bioder. Wykonaj 8 pełnych obrotów. 

Krok 5: Wyciągnij nogę przed siebie, po czym 8 razy wolno unieś ją i opuść. Modyfikacja: Osoby mające kłopoty z plecami powinny utrzymać pracującą nogę lekko zgiętą w kolanie, aby zmniejszyć nacisk wywierany na kręgosłup.

Instrukcja:

Przedstawiona poniżej sekwencja półprzysiadów trwa około 3 minut i skutkuje spaleniem niesamowitej ilości kalorii.

Aby chronić kolana, utrzymuj je w linii z łokciami. Chcąc zwiększyć trudność ćwiczenia, można wykonywać głębsze półprzysiady. Robiąc półprzysiady, nie przerywaj. Ciągły ruch wyszczupla mięśnie, zwiększając ich elastyczność i siłę. Aby się przygotować do półprzysiadów, ustaw nogi w szerokim rozkroku, ze stopami skierowanymi lekko na zewnątrz. Wyobraź sobie, że opierasz się o mur, próbując wyprostować plecy. Modyfikacja: Osoby słabo rozciągnięte w rejonie bioder mogą odczuwać potrzebę lekkiego wychylenia się do przodu, aby utrzymać równowagę.

Krok 1: Stojąc w pozycji wyjściowej do półprzysiadu, wysuń biodro do boku, wróć do pozycji neutralnej i wysuń biodro w przeciwną stronę. Wysuwając biodra, usztywnij tułów, aby ruch odbywał się wyłącznie poniżej talii. Utrzymaj każdą pozycję przez jakiś czas, by uzyskać maksymalny efekt uelastyczniania dolnej części kręgosłupa. Zmieniaj biodra 8 razy.

Krok 2: Stojąc w podstawowej pozycji wyjściowej do półprzysiadu, unieś piętę do góry, po czym zacznij ją opuszczać, wyobrażając sobie, że wyciskasz znajdującą się pod spodem pomarańczę. Maksymalne uniesienie pięty wpłynie zbawiennie na elastyczność całej stopy. Powtórz ćwiczenie 4 razy dla każdej stopy.  

Krok 3: Stojąc w podstawowej pozycji wyjściowej do półprzysiadu, unieś jedną rękę pionowo w górę, starając się sięgnąć jak najwyżej (A). Wyobraź sobie, że chcesz chwycić linę zwisającą z sufitu. Następnie zegnij tę rękę, przyciągając ją do kolana i jednocześnie wyginając się w talii (B). Powtórz ćwiczenie 8 razy na każdą stronę ciała.

Instrukcja:

Książka "Cofnij zegar" ukazała się nakładem wydawnictwa Pascal.