Schudnąć po 50-tce? To nie takie trudne!

Nabiał dostarcza białka, które utrzymuje poczucie sytości, przyspiesza metabolizm i zapobiega utracie mięśni, a tym samym pomaga schudnąć. Białko znajdziesz w produktach mlecznych, mięsie, roślinach strączkowych. Odchudzając się, powinnaś przyjmować 1-1,2 g dziennie białka na kilogram masy ciała. Nabiał jest też źródłem wapnia. Jest on niezbędny w walce z osteoporozą, czyli częstą wśród kobiet w wieku menopauzalnym chorobą, w przebiegu której dochodzi do zaniku tkanki kostnej, co prowadzi do częstszego występowania złamań. Ponadto, wyższe spożycie wapnia znacznie ułatwia odchudzanie i wpływa na redukcję obwodu pasa. Badania pokazują, że wapń spożywany z nabiału, ma lepsze działanie niż ten spożywany z suplementów. Pamiętaj, że dziennie należy przyjmować 1300 miligramów wapnia.

Przykładowe ilości zdrowego białka:

- serek wiejski 200 g - 22 g
- jogurt nat. 150 g - 9 g
- jajko - 6,3 g
- 100 g brokułów - 3 g
- 1 łyżka migdałów - 3 g
- 150 g fileta z pstrąga - 17 g

Wytwarzany przez nasze nadnercza kortyzol bywa bardzo podstępny. Jak to się dzieje? Pod wpływem m.in.stresu, niewłaściwej diety (restrykcyjnej, bardzo niskokalorycznej) i braku snu poziom kortyzolu wzrasta - ma on bowiem zmobilizować organizm do działania w niesprzyjających warunkach. Efekt? Podnosi się nasze ciśnienie, pogarsza nastrój, nasila zmęczenie i... rośnie waga. Stale podniesiony poziom tego hormonu zwiększa bowiem apetyt i sprzyja odkładaniu tłuszczyku, zwłaszcza w okolicach pasa. Jest jednak na to rada - kortyzol można uspokoić naturalnymi metodami. Oto one.

Opracuj własne metody relaksu. Dla niektórych będzie to słuchanie muzyki klasycznej, dla innych - automasaż lub po prostu spacer. Pomocne mogą być tez ziołowe herbatki z melisy. Rezultaty takiej antystresowej kuracji nie będą natychmiastowe, ale to powolna zmiana na lepsze.

Zadbaj o sen. Banał? Nie dla wszystkich. Przede wszystkim pomyśl o dobrym zaciemnieniu sypialni. Planuj wieczór tak, by sprzyjał stopniowemu wyciszaniu. Koniecznie zostawiaj telefon komórkowy poza sypialnią - odruchowo będziesz po niego sięgała, a emitowane przez niego światło wysyła do mózgu sygnał, że pora na wzmożoną aktywność.

Po każdym posiłku przez około godzinę nie kładź się, nawet gdy sjesta wydaje się taka kusząca. Za tę błogą, ale szkodliwą senność możesz obwiniać organizm. W tym czasie skupia się on bowiem na trawieniu spożytego posiłku. Ewentualna drzemka lub zwykłe polegiwanie sprzyja zaleganiu pokarmu w żołądku i spowalnia trawienie, ponadto może przyczyniać się do refluksu. Najlepiej wybrać się na spokojny spacer, co dodatkowo pozwoli na dotlenienie organizmu lub po prostu posprzątać ze stołu i zmyć naczynia. Pozycja stojąca ułatwia również pasaż pokarmów przez nasz układ trawienny, a tego po pięćdziesiątce nie wolno lekceważyć.

Ruch sprzyja nie tylko naszej kondycji. Przeciwdziała też skutkom zmian hormonalnych. W ich wyniku, jak również za sprawą wieku i zmniejszonej aktywności, tracimy mięśnie, a to one są w głównej mierze odpowiedzialne za naszą wagę. Mięśnie potrzebują bowiem więcej energii niż tkanka tłuszczowa. Mniej mięśni oznacza więc gorsze spalanie kalorii i niższe zapotrzebowanie na energię. Aktywność fizyczna obniża także poziom kortyzolu i zwiększa wrażliwość na insulinę (a to także przyspiesza pozbycie się zapasów tłuszczyku).

Jak ćwiczyć? Najlepiej - minimum godzinę dziennie. Krótsza aktywność nie będzie w ogóle spalała tłuszczu. Postaw na umiarkowany wysiłek. Ćwicz w domu z hantelkami (gumą), uprawiaj nordic walking.

Nawet bardzo drogie specyfiki nie zastąpią twojego wysiłku. Owszem, wiele z dostępnych suplementów może działać wspomagająco, ale musi iść w parze ze zbilansowaną dietą. Nie zapominaj też o łatwo dostępnych, a skutecznych: zielonej herbacie - lekko przyspiesza metabolizm, podobnie jak parzona mate; naturalnych przyprawach - oregano, tymianek, bazylia plus rozmaryn (najlepiej świeże) powinny gościć w twojej kuchni, bo znacznie ułatwiają przemianę materii, zastępują też niezdrową sól; ziołowych naparach - one wspomogą np. walkę z zatrzymywaniem wody w organizmie (co zwłaszcza paniom po pięćdziesiątce utrudnia spadki wagi i zniechęca do pozostania na diecie).

Dwa razy dziennie trzeba wówczas pić pół szklanki odwadniającego odwaru. Najpierw połącz: kwiat kasztanowca (50 g), kłącze ruszczyka (10 g), ziele skrzypu (20 g). Weź 1 łyżkę mieszanki, zalej 1 szklanką wrzątku. Po 15 min odcedź.

To właśnie nienasycone kwasy tłuszczowe zwalczają tzw. oponkę. Przyspieszają one bowiem zmiany metaboliczne w naszym organizmie - a one właśnie, po pięćdziesiątce, wyraźnie zwalniają. Nienasycone kwasy tłuszczowe dobrze wpływają także na nasz układ nerwowy i zapobiegają wahaniom nastroju. Do jadłospisu włącz na stałe tłuste ryby. Minimum dwa razy w tygodniu sięgaj po np. sardynki, śledzia, makrelę lub łososia. Nie przepadasz za nimi? Po konsultacji z lekarzem, sięgnij po suplementy diety zawierające rybi olej (najlepiej taki w płynie, nie zaś w kapsułkach). Źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są także nierafinowane oleje. Na twoim kuchennym blacie zagościć powinny więc np.: oliwa z oliwek, olej wiesiołkowy, lniany oraz rzepakowy.

Postanowiłaś schudnąć? Powiedz o tym... komu się da! Otoczenie będzie się dopytywać, jak ci idzie, a to działa mobilizująco. Podobnie jak lęk przed koniecznością przyznania się, że się poddałaś.

Zanim przystąpisz do diety, zmierz i zanotuj wszystkie swoje obwody. To po nich, a nie po spadku wagi, najlepiej widać efekty działania zarówno diety, jak i wysiłku fizycznego. Pomiarów dokonuj raz w miesiącu, najlepiej w tym samym momencie cyklu miesiączkowego (najlepiej tuż po menstruacji, organizm nie zatrzymuje wtedy wody).

Baw się nowinkami technicznymi. Opaski monitorujące, aplikacje na komórce zliczające kaloryczność potraw lub podsuwające dietetyczne przepisy - wszystko, co cię bawi, odciąga uwagę od wizji dalszych wysiłków, sprzyja nie tylko diecie, ale i zmianie sposobu życia.

Śniadanie: Omlet z warzywami

Składniki: Płatki owsiane (30 g), 1 jajko, 1/2 pomidora, 1 plaster papryki, serek wiejski (50 g), sól i pieprz.

Płatki wymieszaj z jajkiem, przelej na gorącą patelnię, uformuj omlet i usmaż. Serwuj z serkiem, warzywami i przyprawami.

Drugie śniadanie: Koktajl

Maliny (1 szklanka) zmiksuj z jogurtem naturalnym (1 szklanka) oraz z siemieniem lnianym (1 łyżka), udekoruj miętą.

Obiad: Potrawka z kurczakiem

Składniki: Pierś z kurczaka (mały filet, 100 g), marchew (10 0 g), fasolka szparagowa (60 g), śmietana 7 proc. (2/3 szklanki), mąka razowa (1 łyżka), ryż brązowy (3 łyżki), curry.

Pierś umyj i usmaż bez tłuszczu. Dopraw curry. Fasolkę i marchew pokrój, dodaj do mięsa i podduś. Mąkę połącz ze śmietaną i odrobiną wody. Wlej do potrawki, zagotuj. Ugotuj ryż, podaj z potrawką.

Podwieczorek: Krem z brokułów

Składniki: Brokuł (1 garść różyczek), 1 marchew, 1/2 cebuli, bulion (1 szklanka), jogurt grecki (1 łyżka), pestki dyni (1 łyżka), sól i pieprz.

Warzywa umyj i obierz. Marchewkę i cebulę pokrój, podsmaż , zalej bulionem, dodaj brokuł. Gotuj do miękkości, zblenduj, domieszaj jogurt i pestki, dopraw.

Kolacja: Sałatka z mozarellą

Składniki: Sałaty (miks), 1 mały ogórek, kukurydza (2 łyżki), 1/2 mozzarelli, 1 papryka, tuńczyk (50 g), oliwa, ocet balsamiczny, 1 kromka chleba pełnoziarnistego.

Ogórek, paprykę i mozzarellę pokrój w kostkę. Wymieszaj z sałatą i tuńczykiem, skrop oliwą i octem. Podaj z chlebem.

Konsultacja: Martyna Skibniewska, dietetyczka