Składniki odżywcze dla zapracowanych

Zanim sprawdzisz, jakich witamin i minerałów szczególnie potrzebujesz, przypomnij sobie zasady ważne dla wszystkich pracujących:

1. Pamiętaj o śniadaniu - powinny się w nim znaleźć: węglowodany złożone (np. pieczywo z pełnego ziarna), błonnik (warzywa), białko (nabiał, jajka) i dobre tłuszcze (oliwa, orzechy);

2. Nie objadaj się na zapas, w żadnej pracy się to nie sprawdza, będziesz później ociężała i zmęczona;

3. Nawadniaj się - wypicie co najmniej 8 szklanek wody dziennie ułatwi koncentrację;

4. Unikaj słodkich i słonych przekąsek, bo głód wróci ze zdwojoną siłą - zawsze lepiej wybrać jabłko niż ciastko.

... gdy pracujesz w biurze

Potrzebujesz ok. 2100 kcal w ciągu dnia - nie więcej, bo wykonujesz przecież swoją pracę na siedząco. Powinnaś jadać 4-5 małych posiłków dziennie. Zadbaj o odpowiednią "dostawę" witaminy A, selenu, luteiny, likopenu i zeaksantyny (te składniki zadbają o zdrowie oczu zmęczonych wielogodzinną pracą przed komputerem). Znajdziesz je np. w: marchwi, awokado, nasionach słonecznika, jajkach, pomidorach, szpinaku, brokułach.

Ważne w twojej diecie są też witaminy C i E, które zwiększą odporność i poprawią kondycję skóry narażonej na ciągłe działanie sztucznego światła. Dużo wit. C jest w: papryce, cytrusach, dzikiej róży, jabłkach. Witaminę E zawiera np. olej rzepakowy, migdały, kiełki. Dbaj o dobrą perystaltykę jelit: pij herbatę rumiankową, jadaj produkty z błonnikiem i otrębami.

... gdy wykonujesz pracę fizyczną

Musisz mieć dużo energii, więc powinnaś spożywać ok. 2900 kcal dziennie. Zjadaj 6 posiłków dziennie. Potrzebujesz więcej tłuszczu w diecie, bo to dobre źródło energii dla organizmu. Sięgaj po zdrowe tłuszcze: oliwę, nasiona słonecznika, orzechy.

Włącz do jadłospisu produkty z wit. z grupy B i magnezem - zmniejszają zmęczenie i zapobiegają skurczom mięśni. Witaminę B i magnez znajdziesz np. w: produktach pełnoziarnistych, migdałach, kaszy gryczanej. Niezbędny jest ci też potas, który zapobiega osłabieniu siły mięśni. Jadaj ziemniaki, pomidory, morele suszone - są zasobne w ten składnik mineralny.

Potrzebujesz również żelaza, które wchodzi w skład hemoglobiny odpowiadającej za transport tlenu w organizmie. Najwięcej żelaza dostarcza mięso, wątróbka i zielone warzywa liściaste.

... gdy masz nocne zmiany

W zależności od tego, czy wykonujesz pracę siedzącą, czy fizyczną, potrzebujesz 2100-2900 kcal. Powinnaś jeść 4-5 posiłków dziennie: pierwszy nie później niż 2 godziny po przebudzeniu, kolejne co 2-4 godziny, ostatni 3-4 godziny przed snem.

Najbardziej obfity posiłek powinien przypadać na późne godziny popołudniowe, tuż przed pójściem do pracy. Spożywaj go na ciepło, a w jego skład powinny wchodzić warzywa, produkty węglowodanowe (makaron, ryż, kasze) i produkt białkowy (mięso, ryby, strączkowe). Zadbaj, by w posiłkach było dużo witaminy C, która wzmacnia układ odpornościowy, chroniąc organizm przed infekcjami. Szczególnie dużo tej witaminy jest w: pomarańczach, grejpfrutach, cytrynie, porzeczkach i truskawkach (mogą być mrożone) oraz w warzywach - papryce, pomidorach, sałacie (do każdego posiłku zjadaj więc ulubioną sałatkę).

Jeszcze jedna uwaga, która pośrednio ma związek z dietą: wysypiaj się przed nocną zmianą! Niedostateczna ilość snu powoduje bowiem wzrost poziomu greliny, hormonu wpływającego na pobudzanie apetytu. Niewyspana będziesz ciągle głodna i trudniej będzie ci się skoncentrować.

... gdy jesteś narażona na stresy

Potrzebujesz około 2300 kcal dziennie. Jadaj 5 niedużych posiłków każdego dnia. Sięgaj po tłuste ryby, które dostarczają kwasów omega-3. Te zdrowe kwasy zmniejszają uczucie niepokoju. Stabilizują też poziom kortyzolu, którego może się więcej wydzielać w stresie, a który przyspiesza akcję serca, zwiększa poziom cukru we krwi i podnosi ciśnienie. Jedząc ryby, zadbasz o prawidłową gospodarkę metaboliczną.

Nie powinnaś nadużywać kawy, bo w większych ilościach potęguje stres i odczucie niepokoju. Zastąp ją zieloną herbatą, która zawiera L-teaninę. Ta substancja podnosi poziom serotoniny, hormonu szczęścia, więc poprawisz sobie nastrój. Możesz parzyć też napar z melisy czy waleriany. Te napoje również uspokoją myśli.

Niezbędnym składnikiem twojej diety jest również magnez. Produkty bogate w ten składnik czynią system nerwowy bardziej zrównoważonym. Najlepszym źródłem magnezu są: kakao i gorzka czekolada, migdały, fasola, płatki owsiane i kiełki. Jako osoba pracująca w stresie, jesteś narażona na wrzody żołądka. Skutecznie cię przed nimi ochroni porcja brokułów (lub kalafiora) zjadana kilka razy w tygodniu.

Martyna Skibniewska - dietetyk, specjalista do spraw żywienia