Składniki odżywcze, których nie da się pozyskać z roślin
Wegetarianie wykluczają ze swojej diety mięso, a weganie dodatkowo rezygnują ze wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Część z nich robi to z pobudek etycznych jako sprzeciw wobec okrutnego traktowania zwierząt, część natomiast widzi w tym większe korzyści dla swojego zdrowia. Z pewnością są to bardzo zdrowe sposoby odżywiania się, gdyż opierają się na spożywaniu roślin pełnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Jednak nieodpowiednie skomponowanie diety wegańskiej może doprowadzić do poważnych niedoborów żywieniowych. Niektóre składniki odżywcze są bowiem zawarte jedynie w produktach zwierzęcych i nie da się ich pozyskać z roślin. Inne występują w produktach roślinnych w niewielkich ilościach. Jakie to substancje i jak je uzupełniać? Podpowiadamy.
Osoby na diecie wegańskiej mogą mieć przede wszystkim niedobór witaminy B12. Występuje ona prawie tylko w produktach zwierzęcych, m.in. w rybach, mięsie, przetworach mlecznych i jajach. Jest przy tym niezwykle istotna dla organizmu. Odpowiada za produkcję czerwonych krwinek i sprawne funkcjonowanie układu nerwowego. Jej niedobór może powodować zmęczenie, osłabienie, zaburzenia neurologiczne i psychiczne, upośledzenie funkcji mózgu czy niedokrwistość. Trudno o produkty roślinne, które zawierałyby witaminę B12, dlatego weganie muszą dbać o jej suplementację. Naturalnie witamina ta występuje jedynie w takich roślinach jak wodorosty nori (rodzaj alg morskich) i w tempeh (sfermentowany produkt sojowy). Jednak zawarte w nich dawki witaminy nie pokrywają codziennego zapotrzebowania na nią.
Witamina D3
Dieta wykluczająca produkty pochodzenia zwierzęcego może także doprowadzić do niedoboru witaminy D. Wprawdzie łatwo pozyskać ją wskutek ekspozycji na słońce, ale w okresie jesienno-zimowym jest to utrudnione. Spośród dwóch rodzajów witaminy D pozyskiwanej z żywności – ergokalcyferolu (D2) pochodzenia roślinnego i cholekalcyferolu (D3) pochodzenia zwierzęcego, to ten drugi zwiększa poziom witaminy we krwi. Źródłem witaminy D3 są tłuste ryby i żółtka jaj. Osoby rezygnujące z produktów zwierzęcych są więc narażeni na niedostateczny poziom tej substancji w organizmie. Skutki niedoboru witaminy D mogą być bardzo poważne, to m.in. depresja, upośledzona funkcja mózgu, osteoporoza, zanik mięśni i osłabienie, choroby serca.
Żelazo pełni ważną funkcję w organizmie, 70 proc. tego pierwiastka wchodzi w skład hemoglobiny transportującej tlen do tkanek. Niski poziom żelaza objawia się przewlekłym zmęczeniem, bladą cerą, trudnościami w koncentracji i spadkiem wydajności. Może też prowadzić do anemii. Weganie i wegetarianie są bardziej narażeni na niedobór tego minerału, gdyż w produktach roślinnych występuje żelazo niehemowe. Jest ono gorzej przyswajalne od żelaza hemowego, które znajduje się jedynie w mięsie, zwłaszcza czerwonym. W dodatku jego wchłanianie może być utrudnione przez niektóre substancje, które również występują w produktach roślinnych, np. przez kwas fitynowy, polifenole czy wapń. Natomiast składniki pokarmowe nie mają wpływu na wchłanianie żelaza hemowego. Osoby na diecie roślinnej muszą więc zadbać o większą podaż żelaza. Znajdą go w warzywach, roślinach strączkowych, owocach, ziarnach zbóż, orzechach i pestkach.
Tauryna
Tauryna to aminokwas niebiałkowy, który występuje m.in. w mózgu, sercu i nerkach. Ma bardzo duże znaczenie dla prawidłowej pracy mięśni, poprawia metabolizm tłuszczów, obniża ciśnienie i wzmacnia serce oraz wątrobę. Występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego – w rybach, owocach morza, mięsie i produktach mlecznych. Organizm wytwarza też samoistnie niewielkie ilości tauryny, dlatego jej suplementacja nie jest niezbędna. Jednak może ona korzystnie wpłynąć na wiele funkcji w naszym ciele, a na jej braki narażeni są właśnie weganie i wegetarianie.
Kolejnym aminokwasem, którego nie da się pozyskać z produktów roślinnych, jest kreatyna. Występuje naturalnie w organizmie i w 98 proc. znajduje się w tkance mięśniowej. Odgrywa rolę rezerwy energii dla mięśni i zapewnia lepszą regenerację po wysiłku. Kreatyna poprawia więc wydajność fizyczną, ale też usprawnia funkcje mózgu, m.in. pamięć. Jest popularnym suplementem na zwiększenie masy mięśniowej i siły. Naturalnie występuje jedynie w mięsie i rybach, więc weganie mogą ją jedynie suplementować.
Kwas DHA
DHA to niezbędny nienasycony kwas tłuszczowy omega-3, który zapewnia prawidłowy rozwój i funkcjonowanie mózgu. Jego niedobór może powodować dysfunkcje psychiczne i upośledzenie mózgu. Niedostateczny poziom kwasu DHA szczególnie groźny jest u kobiet w ciąży – może wpływać na nieprawidłowy rozwój mózgu płodu. Kwas ten znajduje się głównie w rybach, oleju rybnym i w niektórych mikroalgach. Weganie i wegetarianie powinni więc zadbać o odpowiednią podaż tego związku, np. w postaci suplementów zawierających olej z mikroalg.
