Śpij na zdrowie!

Nie da się żyć bez snu - to jest pewne. Już po trzech bezsennych nocach mamy poważne problemy z koncentracją, opadamy z sił... I nic dziwnego, bo podczas snu regeneruje się cały organizm. W tym czasie mózg porządkuje pamięć i emocje. Stabilizuje się praca układu krążenia, spada ciśnienie krwi oraz temperatura ciała, spowalnia proces przemiany materii. Niezależnie od tego, o której chodzisz spać, twój kilkugodzinny sen składa się z 4-6 przeplatających się ze sobą cykli. Krótko po zaśnięciu pojawia się faza snu głębokiego - najbardziej istotna dla zdrowia. Potem sen głęboki i faza REM przeplatane są fazami snu płytkiego. By sen był regenerujący, wszystkie fazy powinny przebiegać bez zakłóceń. Wyjaśniamy, co się dzieje, gdy naturalny sen jest zaburzony, a także jak temu zapobiec.

Zarywasz noce, więc łatwiej tyjesz

Kiedy w nocy zamiast spać jesteś aktywna - pracujesz, czytasz, bawisz się, zaburzają się proporcje dwóch hormonów - leptyny i greliny. A to od nich zależy twój metabolizm. Leptyna odpowiada za uczucie sytości i hamuje apetyt. Grelina z kolei włącza uczucie głodu i daje sygnał do sięgania po jedzenie. Kiedy śpisz za mało, poziom tej pierwszej spada, drugiej rośnie. Taka sytuacja sprzyja tyciu, bo pojawiający się w nocy głód rzadko kiedy jesteś w stanie zaspokoić kubkiem ziołowej herbaty. Buszujesz więc w lodówce, sięgasz po kaloryczne przekąski, gdy tymczasem twój układ pokarmowy wszedł już w tryb odpoczynku. Wszystko, co zjesz wieczorem, będzie zamieniane w tłuszcz, a nie w energię.

Nie pij wieczorem alkoholu. Nawet jeśli lampka wina o tej porze cię odpręża. Alkohol sprawia, że wątroba zajmuje się w nocy jego neutralizacją, zamiast spalać nadmiar tłuszczu.

Ostatni posiłek zjedz na 3 godziny przed snem. Godzina 18. nie jest więc graniczną, jeśli chodzisz spać o północy.

Kolację skomponuj z białka i warzyw. Zrezygnuj z węglowodanów prostych, a więc słodyczy, pszennego pieczywa, makaronów, bo zjedzone wieczorem odkładają się w biodrach.

Odsypiasz w weekendy, dlatego boli cię głowa

Jeśli ból głowy dopada cię tylko w dni wolne od pracy, najprawdopodobniej przyczyną jest zbyt długi sen, który fundujesz sobie, chcąc nadrobić zaległości z tygodnia. Twój organizm od poniedziałku do piątku mobilizował wszystkie siły, by podołać obowiązkom. Pomagał w tym kortyzol, hormon, którego poziom rośnie w stanach napięcia i zwiększonej aktywności. Gdy jednak nagle pozwalasz sobie na kilka godzin snu więcej, jego poziom gwałtownie spada, co jest dla organizmu dużym szokiem. Stąd jego reakcja - napięciowy ból głowy lub migrena.

W weekendy nie śpij do południa. Z deficytem snu jest jak z debetem na koncie - wyrównanie małego nie stanowi problemu, ale gdy jest duży, spłatę trzeba rozłożyć na raty. Staraj się więc przez cały tydzień (także w weekendy) wstawać mniej więcej o tej samej porze. W ten sposób nie wprowadzisz chaosu w swoim rytmie dobowym i nie zapłacisz za to migreną.

Śpisz o różnych porach, przeciążasz swoje serce

Praca w nocy i odsypianie w dzień odbijają się na twoim zdrowiu. Przede wszystkim zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego i chorób serca. Rozwiązanie wydawałoby się oczywiste: ktoś, kto nie śpi w nocy, powinien spać w dzień. Niestety, nie jest to tak proste. Po pierwsze: w ciągu dnia temperatura ciała jest za wysoka, by dobrze spać. Po drugie: nasz zegar biologiczny jest wówczas nastawiony na stan aktywności: organizm pracuje pełną parą, produkując m.in. napędzające nas do działania hormony, czyli kortyzol i adrenalinę. Ciśnienie krwi jest wyższe niż w nocy, serce pracuje szybciej. Jeśli więc często zarywasz noce, powinnaś liczyć się z tym, że znajdujesz się w gronie osób o wyższym ryzyku zachorowania na nadciśnienie lub chorobę niedokrwienną serca. Są sposoby, by zmniejszyć niebezpieczeństwo pojawienia się takich problemów.

Sięgnij po melatoninę. Kiedy kładziesz się spać, gdy na dworze jest jasno, hormon ten nie wydziela się w odpowiedniej ilości, więc prawidłowy sen nie jest możliwy. Na szczęście melatoninę możesz dostarczać sobie w postaci preparatu z apteki. Upewnij się u farmaceuty, jak powinnaś ją stosować.

Kontroluj swoje zdrowie. Badaj regularnie stężenie cholesterolu oraz cukru we krwi. Monitoruj również pracę serca, robiąc choćby podstawowe badania - EKG czy echo serca. Sama mierz sobie ciśnienie krwi.

Stosuj dietę przyjazną sercu. Dbaj o bogactwo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych - znajdziesz je w tłustych rybach morskich (śledziu, makreli i łososiu), oliwie z oliwek. Dostarcz sobie większą ilość magnezu i potasu.

Gdy zasypiasz przy świetle, szkodzisz kościom

Być może pracujesz do późna w nocy przy zapalonym świetle, zasypiasz przed laptopem lub do sypialni dociera światło ulicznej latarni. Tymczasem badania naukowe wykazały, że światło nocą ma zły wpływ na gęstość twoich kości. Rytmem snu i czuwania steruje melatonina. To hormon, którego wydzielanie stymulowane jest przez ciemność, a hamowane przez światło. Tak więc, gdy zasypiasz przy jakimkolwiek źródle światła, poziom melatoniny pozostaje niski. A hormon ten nie dość, że przywołuje sen, to jeszcze jest silnym przeciwutleniaczem, czyli substancją likwidującą wolne rodniki - które przyspieszają starzenie się organizmu. Niedobór melatoniny ma związek z osteoporozą - zwiększa bowiem aktywność osteoklastów, czyli komórek mających zdolność "rozpuszczania" tkanki kostnej. Kobiety, które pracują nocą przy sztucznym oświetleniu, są bardziej narażone na złamania kości. Są sposoby, by tego uniknąć.

Zasuwaj specjalne zaciemniające rolety. Źródłem światła jest nie tylko zapalona w sypialni lampa, ale także uliczne latarnie i neony intensywnie świecące w pobliżu twoich okien.

Nie zasypiaj przy włączonym telewizorze, nie siedź w łóżku z tabletem, komórkę włóż do szuflady nocnej szafki, w sypialni zrezygnuj z nastrojowych ozdób z lampkami LED. Niebieskie światło emitowane przez te urządzenia hamuje wydzielania melatoniny, co wpływa negatywnie na twoje zdrowie.

Drzemiesz w fotelu, zaburzasz krążenie

Spanie na siedząco bez stabilizacji głowy, która opada bezwładnie do przodu jest niekorzystne dla zdrowia. W takiej pozycji kręgi szyjne zaczynają uciskać tętnicę, co może utrudniać przepływ krwi do mózgu. W efekcie może dojść do jego niedokrwienia i niedotlenienia. D W czasie długiej podróży używaj specjalnej poduszki podpierającej szyję. Ma kształt półksiężyca, dzięki czemu głowa nie będzie ci opadać na boki. Są też takie, które chronią ją przed zwisaniem do przodu.

W domu wyciągnij się na kanapie, gdy tylko poczujesz, że zaczynasz przysypiać lub jeśli to możliwe, odchyl oparcie fotela do tyłu.

Śpisz na brzuchu, a kręgosłup cierpi

Od tego, jaką pozycję przyjmujesz podczas spania, zależy zarówno twoje poranne samopoczucie, jak i kondycja kręgosłupa. Uwielbiasz spać na brzuchu? Nie mamy dla ciebie dobrych wiadomości: w ten sposób przez kilka godzin zbyt mocno obciążasz kręgosłup w odcinku lędźwiowym, uciskasz narządy wewnętrzne i spłycasz oddech, zwiększając ryzyko wystąpienia bezdechu sennego. Śpiąc w tej pozycji, sprawiasz, że szyja jest nienaturalnie skręcona ku górze, a to powoduje napięcie mięśniowe w obrębie karku i barków i poranny ból ramion, a czasami i głowy. Nie bez znaczenia jest też to, że uciskając i pocierając skórę twarzy, przyspieszasz powstawanie zmarszczek.

Sypiaj na boku z lekko zgiętymi nogami. To najlepsza pozycja do wypoczynku, bo pozwala zachować naturalne wygięcie kręgosłupa. Możesz dodatkowo włożyć poduszkę między nogi, aby zmniejszyć nacisk na kolana i zablokować biodra przed obracaniem.

3 mity na temat snu

Najlepiej kłaść się spać przed północą

Niekoniecznie! Ważne jest nie tyle, o której zasypiamy, ale czy dobrze przesypiamy trzy pierwsze fazy snu (trwające mniej więcej cztery godziny od momentu zaśnięcia), w których najdłuższa jest faza snu głębokiego. To, o której chodzimy spać, to kwestia naszej sytuacji rodzinnej czy zawodowej, a przede wszystkim chronotypu, czyli popularnie mówiąc bycia sową lub skowronkiem. Sowy będą przedłużać moment położenia się spać, a rano chętnie pośpią dłużej, skowronki aktywne od świtu dążą do wcześniejszego ułożenia się do snu. Warto jednak wiedzieć, że najczęściej spotyka się typy pośrednie.

Trzeba spać co najmniej 7 godzin

Nieprawda! Nie ma konkretnej liczby godzin, którą trzeba przespać, by być zdrowym. Jednym wystarczy mniej, drugim więcej. Jeśli nasze samopoczucie jest dobre, to znaczy, że sen był regenerujący. Najnowszy pogląd mówi, że potrzebujemy min. 4-5 godzin snu na dobę. Trzy dobrze przespane w tym czasie cykle snu powinny dać 90-proc. regenerację. 7 godzin powinni spać ludzie młodzi, aktywni zawodowo i fizycznie. Im intensywniej działamy, tym głębiej musimy spać.

Senność nastolatków to przejaw ich lenistwa 

Nieprawda! Około 14. roku życia zegar biologiczny przestawia się, a produkcja ułatwiającej zasypianie melatoniny zaczyna się średnio o godzinę później niż w dzieciństwie. Dlatego, kiedy młody człowiek zaczyna chodzić coraz później spać, a rano nie można go dobudzić - to znaczy, że... dojrzewa. Lekarze postulują późniejsze rozpoczynanie lekcji, bo o 8. uczniowie są półprzytomni i mają przez to gorsze wyniki w nauce.

Inga Kazana