Szczupła i zdrowa dzięki diecie smart food

Wciąż szukamy nowych pomysłów na szczupłą sylwetkę i lepsze samopoczucie. Łykamy suplementy z nadzieją, że zmienimy złe geny i spowolnimy zegar biologiczny. Autorzy książki "Dieta SmartFood" przekonują, że możemy sobie w tym pomóc, jedząc we właściwy sposób. Czyli jak najwięcej warzyw i owoców, dobrych tłuszczów, pachnących przypraw. Wśród nich jest grupa produktów, które dzięki wyjątkowym składnikom potrafią wpłynąć na nasze DNA. Redukują nadmiar tłuszczu, niszczą wolne rodniki i aktywizują geny długowieczności. To nie bajka - ich działanie potwierdziły badania naukowe. Za te cudowne produkty nie musimy płacić majątku. Znamy je dobrze i zwykle mamy w kuchni. Wystarczy regularnie dodawać je do posiłków, a przynajmniej część naszych problemów zniknie.

Najzdrowszą dietę można ulepszyć! Włącz do niej produkty "smart", które odchudzają, leczą, a nawet uaktywniają geny długowieczności.

Winogrona (zwłaszcza czerwone) dostarczają nam resweratrolu. Choć są słodkie, dzięki tej substancji regulują poziom cukru i cholesterolu. Ale musimy jeść je ze skórką i z pestkami, bo w nich resweratrolu jest najwięcej.

Czerwona kapusta zawiera antocyjany, które skutecznie likwidują wolne rodniki i przeciwdziałają stanom zapalnym. Obniżają ryzyko chorób układu krążenia i nowotworowych. Antocyjany są wrażliwe na wysoką temperaturę, więc kapustę lepiej jeść na surowo. Drobno posiekaną i skropioną cytryną (kwaśny smak ułatwia przyswajanie antocyjanów). Podobnie działają inne ciemne warzywa i owoce, np.: wiśnie, bakłażany, sałata radicchio, śliwki węgierki, jagody.

Truskawki z kolei są bogate w fizetynę. Dietetycy nazywają ją sprzątaczem tętnic, bo zmniejsza poziom złego cholesterolu. Zawierają ją również owoce leśne, jabłka i owoce kaki. Najlepiej jeść je świeże, ale w mrożonkach jest tylko minimalnie mniej fizetyny.

Chilli i ostra papryka: Pikantny smak zawdzięczają kapsaicynie, która zmniejsza apetyt i przyswajanie tłuszczu. Jeśli więc wyjeżdżasz na wakacje na południe, nie unikaj ostrych potraw. Aby złagodzić ostrość, nie popijaj wodą, ale zjedz kawałek chleba.

Gorzka czekolada zawiera kwercetynę i teobrominę. Badania pokazały, że już dwie kostki dziennie pomagają unormować ciśnienie tętnicze krwi i wzmocnić ściany naczyń krwionośnych. Ale uwaga: tak działa tylko czekolada o zawartości minimum 70 proc. kakao. Biała i mleczna nie mają takich właściwości.

Kurkuma jest jedynym produktem zawierającym kurkuminę. Ten żółty barwnik działa przeciwzapalnie. Kurkuma jest stałym składnikiem diety Japończyków z Okinawy, wyspy, na której mieszka najwięcej stulatków! Dodawaj do ryżu lub warzyw szczyptę. Może być też curry, bo zawsze zawiera kurkumę.

Zielona herbata zawiera katechiny, które obniżają ciśnienie tętnicze krwi i pomagają uregulować poziom cholesterolu. Aby tak działały, herbata musi się zaparzać przynajmniej pięć minut.

To jest baza twojej diety: Stanowią ją warzywa i owoce, zbożowe produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Jako dodatek - oleje roślinne, zioła, czosnek. Dostarczają składników niezbędnych do funkcjonowania organizmu i sprawiają, że produkty "smart" mogą działać. Staraj się ograniczyć tłuste i słodkie potrawy, zwłaszcza wysoko przetworzone i typu fast food. Jeśli będziesz jadła jak dotąd i dodasz same produkty "smart", nie dadzą większego efektu.

Nie musisz nic ważyć ani liczyć kalorii. Przestrzegając dobrych proporcji, szybko schudniesz.

Warzywa i owoce: Warzywa powinny stanowić przynajmniej połowę porcji, ale możesz jeść nawet więcej. Nie utyjesz, bo zawierają dużo błonnika i wody. Wybieraj różnokolorowe (białe, zielone, czerwone), a zyskasz pewność, że nie zabraknie ci cennych składników. Najlepiej zjadać je w 5 porcjach: 3 warzywne i 2 owocowe. Porcja to np.: 3 marchewki, 2 pomidory, jabłko, 2 morele.

Produkty białkowe: Nie powinny zajmować więcej niż 1/4 porcji. Do tej grupy należą: mięso, mleko i nabiał, rośliny strączkowe i orzechy. Przyrządzaj je naprzemiennie. Mięso i produkty mleczne, oprócz tego że są cennym źródłem białka, zawierają niezdrowe kwasy tłuszczowe, które podwyższają stężenie cholesterolu oraz insuliny we krwi. Dlatego nawet jeśli bardzo lubisz mięso, zastępuj je regularnie roślinami strączkowymi (błonnik) i orzechami (zdrowe kwasy tłuszczowe). Natomiast do maksimum ogranicz jedzenie wędlin ze sklepu, ze względu na dużą zawartość konserwantów i soli.

Węglowodany: Kasze, makarony, ryż, pieczywo zajmują w tej diecie ćwiartkę talerza. Są niezbędne w każdym posiłku, bo stanowią główne źródło energii dla mózgu. Nie obawiaj się, że podnoszą poziom cukru we krwi i stymulują apetyt. Tak działają tylko produkty z białej mąki i słodycze. Nie będziesz miała powodów do obaw, jeśli wybierzesz bogate w błonnik, witaminy i minerały produkty pełnoziarniste, np. brązowy ryż czy razowy chleb. A indeks glikemiczny takiego posiłku możesz jeszcze obniżyć, jeśli dodasz do niego sporą porcję sałaty lub surówki.

Przyprawy: Używaj ziół, przypraw, soku cytrynowego i octu jabłkowego. Dodają smaku potrawom i wspomagają trawienie. I co ważne, zastępują sól. Solniczkę na stole zastęp słoiczkami z cząbrem, bazylią, tymiankiem, miętą.

Używane z umiarem nie tuczą, za to dodają wartości i smaku.

Nie unikaj tłuszczu! Trzeba tylko jeść go z umiarem. Włoscy dietetycy są zdania, że jego optymalna dzienna porcja dla kobiety to równowartość 3 łyżek oliwy.

Wybieraj dobry: Do przyrządzania potraw powinnaś używać głównie oliwy i olejów roślinnych. Najlepiej tłoczonych na zimno, bo nie tracą one w procesie produkcji cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych i fitozwiązków.

Włosi najwyżej cenią oliwę, bo to jeden z filarów ich kuchni. Jest bogata w witaminę E, zwaną witaminą młodości, i kwasy omega-9, które regulują ciśnienie tętnicze.

Oleje rzepakowy i lniany górują nad oliwą zawartością kwasów omega-3, które obniżają poziom cholesterolu i poprawiają nastrój.

Dobrze ich używaj: Najwięcej zyskasz, dodając je np. do sałatek. Jeśli musisz smażyć na oliwie czy oleju rzepakowym, rób to możliwie krótko, aby tłuszcz nie stracił swoich właściwości. Oleju lnianego używaj wyłącznie na zimno.

Jedz wtedy, gdy jesteś głodna: Nie musisz na przykład planować pięciu posiłków dziennie. Niektórym wystarczają trzy, za to odrobinę obfitsze. Cały problem w tym, aby między nimi nie pojadać przypadkowych przekąsek.

Pozwól, aby twój metabolizm odpoczął. Najlepiej robi to nocą. Warto zachować 12-godzinną przerwę w jedzeniu, np. między ósmą wieczorem a ósmą rano. Wysypiaj się! Będziesz lepiej panować nad swoim apetytem. Nocą, ale tylko w czasie snu, organizm ogranicza wydzielanie greliny, hormonu wywołującego uczucie głodu, za to nasila produkcję leptyny, która hamuje apetyt na jedzenie.

Nie przejadaj się: Posiłek lepiej kończyć z uczuciem, że jesteś najedzona tylko do połowy. Nie bój się, że będziesz głodna i nie bierz dokładki. Potrzeba kilku minut, by twój mózg wysłał sygnał, że zjadłaś dość.

Zaplanuj półpost: Wybierz jeden dzień w tygodniu, kiedy będziesz jadła tylko warzywa, małe porcje owoców i produktów zbożowych. Pomoże, jeśli zdarza ci się zjeść coś, czego nie powinnaś.

Nie musisz zaczynać od rewolucji. Drobnymi krokami będzie łatwiej.

Jeśli dotąd jadłaś warzywa raz dziennie, teraz dołóż jeszcze jedną porcję. Po kolejnym tygodniu jeszcze jedną i tak dalej.

Więcej sałatek: Zacznij jeść więcej surowych warzyw, najlepiej skrapianych świeżą oliwą. Rób to stopniowo, aby organizm miał szansę przyzwyczaić się do większych porcji błonnika.

Zaczynaj posiłek od chrupania świeżych warzyw. Wypełnią żołądek i dzięki temu zjesz mniej głównego dania. Chrup je powoli!

Słódź trochę mniej. Jeśli dotąd słodziłaś herbatę dwoma łyżeczkami cukru, zacznij teraz dodawać tylko jedną. Jeśli pijesz cztery filiżanki dziennie, zaoszczędzisz już ok. 100 kcal!

Ukrój sobie mniejszy kawałek ciasta: Jeśli będzie to połowa zwykłej porcji, zjesz nawet 200 kcal mniej. Cukier jest dozwolony, ale nie więcej niż 2-3 łyżeczki dziennie (wliczając słodycze).

Iwona Milewska

***Zobacz materiały o podobnej tematyce***