Szczupła po 40-tce

Ogranicz sól

Nadmiar soli (sodu) podnosi ciśnienie krwi! Zatrzymuje też nadmiar wody w organizmie. Nie dosalaj więc potrawy, zanim jej nie spróbujesz. Pamiętaj też, że mnóstwo gotowych produktów zawiera sól (rekordziści to: sery żółte, wędliny, pasztety).

Zalecenie: Doprawiaj potrawy ziołami o wyrazistym smaku - bazylią, tymiankiem, cząbrem, rzeżuchą i czosnkiem. Zamiast kupować wędliny, sama piecz i gotuj mięso.

Stosuj oliwę i olej

Tłuszcze zwierzęce, smalec, słonina w diecie zwiększają ryzyko chorób serca! A po 40-tce jesteśmy bardziej narażone na ryzyko zawału, miażdżycy, a także udaru!

Zalecenie: Staraj się zastępować niezdrowe tłuszcze olejem rzepakowym (smaż na nim, dodawaj go do gotowania i pieczenia) oraz oliwą, którą skrapiaj sałatki, przyrządzaj na jej bazie sosy oraz dressingi.

Chrup orzechy, pij mleko

Zamiast słodkiego batonika, wybieraj orzechy i migdały. Mają dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy z gr. B, E i białko. Wzmacniają mózg i serce. Mleko dostarczy ci białka i wapnia - sprzyjają one zgrabnej sylwetce i zmniejszają ryzyko osteoporozy.

Zalecenie: Jeśli nie lubisz mleka krowiego lub jesteś na nie uczulona możesz je zastąpić mlekiem np. sojowym. Ma też dużo wapnia!

Jadaj kolorowe warzywa i owoce

Zawierają bowiem tak zwane przeciwutleniacze (antyoksydanty), które spowalniają starzenie się skóry, ale też zmniejszają ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego oraz nowotworów! Najcenniejsze są żółte, pomarańczowe, czerwone oraz purpurowe warzywa i owoce, bo jest w nich najwięcej antyoksydantów.

Zalecenie: Jadaj porcję warzyw lub owoców do każdego posiłku - 5 razy dziennie. Dietetycy zalecają, by były to 3 porcje warzyw i 2 owoców. Porcja to np.: 1 średni pomidor, 1 marchew, 1 mała papryka, pół szklanki malin, 1 jabłko, 1 mała gruszka, garść winogron.

Nie rezygnuj z ziaren

Pełnoziarniste pieczywo zawiera dużo błonnika, jak również witamin z grupy B, magnez, cynk. Dzięki błonnikowi poprawisz perystaltykę jelit (która z wiekiem zwalnia), a węglowodany złożone sprawiają, że na dłużej utrzymuje się uczucie sytości. Cynk obecny w ziarnach zadba o zdrową skórę i zmniejszy podatność na infekcje.

Zalecenia: Zwracaj uwagę na etykiety, wybieraj chleb z mąki razowej żytniej. Prawdziwy chleb razowy z ziarnami musi być cięższy, nie powinien być gąbczasty. Nie kieruj się barwą chleba, bo te najczarniejsze są zwykle z dodatkiem karmelu!

Wskazówka dietetyczna

Warto wykluczyć z diety: tłuste produkty wieprzowe, boczek, baleron, podroby. Bez żalu można pożegnać tłuste twarde sery i wysokoprocentową śmietanę. Niewskazane są dosładzane napoje - sama przyrządzaj soki w blenderze, zwłaszcza teraz w pełni sezonu.

Konsultacja: Martyna Skibniewska, dietetyczka

***Zobacz materiały o podobnej tematyce***