Sześć ćwiczeń na bóle kręgosłupa
Bóle kręgosłupa to nie tylko dokuczliwy problem osób starszych i cierpiących na przewlekłe choroby kości. Ta popularna przypadłość dotyczy także większości ludzi pracujących siedząco, zaniedbujących aktywność fizyczną, ale także tych nadmiernie nadwyrężających mięśnie. Czynniki te mogą prowadzić nie tylko do poważnych schorzeń kręgosłupa. Sprzyjają również rozwojowi żylaków, hemoroidów, cukrzycy i nadciśnieniu. Co pomoże zapobiec tym przykrym konsekwencjom? Po pierwsze profilaktyka, a konkretnie prawidłowo dobrane i wykonywane ćwiczenia na bolące odcinki kręgosłupa. Oto sześć propozycji, które złagodzą bóle lędźwi i karku, a jednocześnie wzmocnią mięśnie całych pleców.
Jeśli odczuwasz bóle kręgosłupa spowodowane brakiem aktywności fizycznej, spędzaniem sporej ilości godzin przed komputerem lub nadmiernym wysiłkiem fizycznym, jak najszybciej zacznij ćwiczyć i wzmacniać swój kręgosłup.
Ćwiczenia kręgosłupa zazwyczaj dzieli się na:
• rozluźniające;
• rozciągające;
• mobilizujące;
• stabilizujące;
• wzmacniające.
Każde z nich może złagodzić inny rodzaj bólu. Ponadto, regularnie i prawidłowo wykonywane wzmacniają mięśnie pleców, poprawiają posturę całego ciała i chronią kręgosłup przed poważnymi schorzeniami. Najczęstsze i najbardziej dokuczliwe bóle dotyczą zazwyczaj odcinka szyjnego i lędźwiowego. Ich przyczyny to głównie: praca siedząca, spędzanie długich godzin przed monitorem komputera lub telewizora, nieodpowiednia pozycja podczas snu lub brak aktywności fizycznej.
Fizjoterapeuci twierdzą, że nie powinniśmy lekceważyć żadnego bólu kręgosłupa, ale jak najszybciej mu przeciwdziałać. Jak? Regularnie ćwicząc. Są tylko dwa ważne warunki. Po pierwsze ćwiczenia muszą być dobrane odpowiednio do odcinka kręgosłupa, w którym pojawia się ból. Po drugie powinny być prawidłowo i regularnie wykonywane. Te przedstawione poniżej są adresowane głównie do osób, którym doskwiera ból lędźwi lub karku. Ich systematyczne wykonywanie przyniesie ulgę bólowi, wzmocni cały kręgosłup, a także sprawi nam przyjemność. To naprawdę nieskomplikowane ćwiczenia, które nie męczą, a przynoszą pożądane efekty.
Podnoszenie bioder
To ćwiczenie mobilizujące, którego zadaniem jest uelastycznić dolny odcinek pleców i przygotować go do ćwiczeń wzmacniających. Dlatego tego rodzaju ćwiczenia należy wykonywać zawsze pierwszorzędnie.
Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie?
1. Przygotuj matę.
2. Połóż się na plecach.
3. Zegnij kolana i przysuń stopy jak najbliżej pośladków. Stopy i kolana powinny być złączone. Ręce pozostaw nieco odsunięte od tułowia.
4. Rytm ćwiczenia powinien opierać się na rytmie twojego oddechu. Co to oznacza? Robiąc wdech, podnosisz jak najwyżej odcinek krzyżowy kręgosłupa. Podczas wydychania powietrza, obniżasz tułów.
5. Podnoszenie powinno być powtórzone przynajmniej dziesięć razy.
Zawijanie „ogonka”
To ćwiczenie stabilizujące odcinek lędźwiowy kręgosłupa i jednocześnie wzmacniające głębokie mięśnie brzucha. Regularne i prawidłowe wykonywanie ćwiczenia nie tylko złagodzi ból odcinka lędźwiowego, ale poprawi również ogólną posturę ciała.
Sposób wykonania:
1. Przygotuj matę.
2. Przyjmij pozycję wyjściową: leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach.
3. Wykonaj podstawowy dla tego ćwiczenia ruch biodrami: wypchnij je delikatnie tak, jakbyś chciał skierować kość ogonową do sufitu.
4. Utrzymaj taką pozycję przez pięć sekund, a następnie rozluźnij mięśnie.
5. Ćwiczenie powtórz minimum dwadzieścia razy.
To rodzaj ćwiczenia rozciągającego, które ma na celu rozluźnić dolny odcinek kręgosłupa i zapobiec jego przykurczom. Podczas jego wykonywania nacisk kładziony jest na rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych, które skracają się w wyniku długiego siedzenia.
Jak wykonać ćwiczenie?
1. Przygotuj matę, na której będziesz ćwiczyć.
2. Przyjmij pozycję wyjściową ćwiczenia, czyli leżenie na plecach z rękami ułożonymi wzdłuż tułowia.
3. Unieś lekko nogi, obejmij je pod kolanami, a następnie przyciągnij do klatki piersiowej. Musisz przyciągnąć je tak mocno, by pośladki oderwały się od podłogi.
4. Trzymaj nogi przy klatce piersiowej przez około 10 sekund.
5. Wróć do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
Jak zapobiegać silnym bólom lędźwi?
Nieprawidłowa pozycja podczas snu i pracy siedzącej mogą odbić się negatywnie na zdrowiu całego kręgosłupa i trwale uszkodzić naszą postawę. By zapobiec tak negatywnym konsekwencjom, a także uciążliwym bólom odcinka lędźwiowego, należy pamiętać o:
• odpowiedniej pozycji podczas wypoczynku;
• odpowiedniej pozycji w czasie wykonywania codziennych czynności;
• stosowaniu leków przeciwzapalnych w razie silnych bólów lub nadwyrężeń mięśni;
• regularnych ćwiczeniach ruchowych;
• zabiegach odprężających mięśnie.
Głowa w prawo, głowa w lewo
To rodzaj ćwiczenia mobilizującego, którego zadaniem jest uelastycznić mięśnie karku i zapobiec jego sztywnieniu.
Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie?
1. Przyjmij pozycję wyjściową do wykonania ćwiczenia: stań w rozkroku, ugnij lekko nogi w kolanach i oprzyj dłonie na udach.
2. Teraz delikatnie opuść głowę i powoli skieruj ją najpierw w prawo, a później w lewo.
3. Powtórz czynność około 10 razy.
4. Następnie odchyl głowę do tylu i skieruj ją najpierw prawo, a później w lewo.
5. Powtórz czynność około 10 razy.
6. Na koniec ćwiczenia stań prosto i rozluźnij kark.
Ten rodzaj ćwiczenia powinien być wykonywany trzy razy dziennie, jeśli odcinek szyjny narażony jest na przemęczenie i przeciążenie. Ćwiczenie to dedykowane jest szczególnie osobom, które pracują przed komputerem.
Naciskanie czołem na dłoń lub ścianę
Zadaniem tego ćwiczenia jest wzmocnienie odcinka szyjnego. Zanim rozpoczniesz jego wykonywanie, zastosuj ćwiczenie mobilizujące, które zapobiegnie nadwyrężeniu szyi.
Sposób wykonania ćwiczenia:
1. Przyjmij pozycję wyjściową – siad w pozycji wyprostowanej z rozstawionymi nogami.
2. Oprzyj ręce na czole i naciskaj nim na dłonie. Ręka powinna wykazywać silny opór.
3. Naciskanie powinno trwać około 15 sekund.
4. Opuść ręce na pięć sekund, a następnie potwórz ćwiczenie około cztery razy.
5. Na koniec rozluźnij mięśnie.
To samo ćwiczenie możesz wykonywać również przy ścianie.
To ćwiczenie ma na celu rozciągnięcie mięśni szyi i uwolnienie zalegającego w nich nadmiaru dwutlenku węgla.
Jak wykonać ćwiczenie?
1. Przyjmij pozycję wyjściową: usiądź prosto na krześle i rozstaw stopy.
2. Chwyć siedzisko krzesła prawą ręką i opuść prawy bark.
3. Lewą ręką obejmij głowę i przechyl ją w lewą stronę.
4. W tej pozycji rozciągaj mięśnie szyi przez około 20 sekund.
5. Rozluźnij mięśnie.
6. To samo ćwiczenie wykonaj na drugiej stronie.
Ten rodzaj ćwiczenia zalecany jest w szczególności osobom, które pracują siedząco. Gdy ból szyi jest wyjątkowo dokuczliwy, wykonuj go codziennie. Profilaktycznie wykonuj go dwa razy w tygodniu.
Jak zapobiegać bólom szyi?
Trudno zapobiec bólom karku, gdy pracujemy siedząco. Możemy je jednak ograniczyć, gdy podczas pracy przyjmiemy odpowiednią postawę ciała. Prawidłowa pozycja podczas pracy siedzącej to wyprostowane (ale nie napięte) plecy, ramiona i szyja. Jeśli pracujemy przy komputerze, nie powinniśmy przekręcać głowy na boki, ale od czasu do czasu pokręcić nią, rozluźniając szyję i ramiona. Bóle szyi dokuczają nam również, gdy jest ona długo napięta i wyprostowana. Najczęściej narażamy się na to, gdy czytamy, leżąc na brzuchu w pozycji podpartej. Najlepsza i najzdrowsza pozycja do czytania to siedzenie przy biurku. Jeśli chcemy oszczędzić sobie bólu szyi, powinniśmy również przyjmować odpowiednią pozycję podczas pracy przy komputerze. Lędźwie i plecy powinny być podparte, głowa wyprostowana, a łokcie oparte o blat. Ból szyi to jednak nie tylko zmora osób pracujących siedząco. Dotyka również pracowników fizycznych, a szczególnie tych, którzy często po coś sięgają, powodując nadmierny wyprost szyi. Efektem może być nie tylko ból karku, ale także jego naciągnięcie, które uniemożliwia sprawne funkcjonowanie.
Zdrowie kręgosłupa to podstawa zdrowia całego ciała. Nie warto go zaniedbywać. Jeśli dokuczają ci silne bóle różnych odcinków kręgosłupa, znajdź odpowiednie dla siebie ćwiczenie i wykonuj go regularnie. Dzięki temu uchronisz kręgosłup przed poważnymi schorzeniami. Pamiętaj, że profilaktyka to klucz do zdrowia.
