Szybsza przemiana materii, mniejszy głód

Masz duży wpływ na to, jak działa twój metabolizm. Podstawowym sposobem, by go usprawnić, są regularne posiłki. Powinno ich być 4-5 w ciągu dnia.

Nie zapominaj także o ruchu! To drugi, po diecie, wielki przyjaciel twojej figury. Spróbuj zmobilizować się do porannej gimnastyki - na czczo najlepiej spala się tłuszcz. W ciągu dnia znajdź czas na marsz, bieganie, aerobik, jazdę na rowerze. Dzięki ćwiczeniom tzw. aerobowym najłatwiej zgubisz niechciane kilogramy. Wybierz się też na basen - pluski w chłodnej wodzie to też sposób na pozbycie się energii ze spożytych w ciągu dnia kalorii.

Godz. 6-9  I śniadanie

TO JUŻ WIESZ: Powinno składać się przede wszystkim z węglowodanów złożonych, czyli pełnoziarnistego pieczywa, płatków owsianych, pszennych i żytnich, otrębów, suszonych owoców lub warzyw strączkowych. Są dla organizmu źródłem energii, a równocześnie nasilają perystaltykę jelit, co zapobiega zaparciom. Śniadanie powinno ci dostarczać 25-30 proc. spożywanych w ciągu dnia kalorii.

NOWA SZTUCZKA DIETETYCZNA: Do pierwszego posiłku włącz pokarmy, które zapewnią ci zwiększone uczucie sytości przez cały dzień i pomogą utrzymać w ryzach apetyt po południu i wieczorem. To np... jajka. Dowiedziono, że osoby, które jadają je na śniadanie (1 sztukę), spożywają potem w ciągu dnia o 330 kcal mniej, niż inni. Takimi pokarmami są także buraki oraz migdały.

Godz. 9-12 II śniadanie

TO JUŻ WIESZ: Zapobiega niekontrolowanemu podjadaniu między I śniadaniem i obiadem. Pozwala wyrównać wydatki energetyczne, do jakich dochodzi, gdy przystępujesz do codziennych obowiązków. Powinno być źródłem 10 proc. wszystkich kalorii. Sięgnij po: owoce, koktajl mleczno- -owocowy (na bazie mleka, kefiru lub maślanki), budyń z dodatkiem owoców.

NOWA SZTUCZKA DIETETYCZNA: Jak najczęściej jedz ananasy i grejpfruty. Pierwsze zawierają tzw. bromelinę, która rozkłada tłuszcze i wspomaga trawienie białek oraz węglowodanów. Dobrze wiedzą o tym producenci suplementów diety na odchudzanie. W grejpfrutach znajduje się zaś tzw. naringina. Choć lekko gorzkawa, ma zbawienny wpływ na sylwetkę. Nasila rozpad komórek tłuszczowych i działa lekko przeczyszczająco. Ponieważ najwięcej jej jest w białej skórce, nie warto pedantycznie oczyszczać owoców.

Godz. 12-15 Obiad

TO JUŻ WIESZ: Może, a nawet powinien być najbardziej urozmaicony, pożywny i kaloryczny (ok. 40 proc. wszystkich kalorii). Organizmowi należy się dawka składników odżywczych - białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i soli mineralnych - a także nowe "paliwo". Ta reguła obowiązuje również, gdy chcesz stracić na wadze!

NOWA SZTUCZKA DIETETYCZNA: Postaraj się, by na twój obiad składały się w równej części pokarmy zasadotwórcze (surowe lub gotowane na parze lub w małej ilości wody warzywa z wyjątkiem cieciorki, fasoli oraz soczewicy, a także ogórków konserwowych), co kwasotwórcze (mięso, ryby, produkty zbożowe, ryż), a najlepiej by te pierwsze przeważały. To zapewni organizmowi odpowiednie pH, a tobie bardziej smukłą sylwetkę. Do tego białko pochodzące z pokarmów zwierzęcych równoważ białkiem roślinnym (np. z orzechów lub nasion słonecznika).

15-18 godz. Podwieczorek

TO JUŻ WIESZ: Chroni cię przed napadem wilczego głodu w porze kolacji. Jest też okazją, by uzupełnić składniki, których brakowało ci w ciągu dnia (np. witaminy, sole mineralne). W zależności od potrzeby, możesz sięgnąć po warzywa lub owoce, orzechy i migdały, produkty zbożowe, a nawet mięso, pamiętając przy tym, że ich porcja powinna być nieduża.

NOWA SZTUCZKA DIETETYCZNA: Dla usprawnienia pracy układu pokarmowego (który w drugiej części dnia w naturalny sposób zaczyna pracować wolniej) użyj poprawiających trawienie i rozgrzewających przypraw takich, jak: bazylia, chili, cynamon, majeranek, rozmaryn, szałwia. Koniecznie polub czarny pieprz! Wiadomo, że czarne ziarenka zmiejszają łaknienie, w tym na słodkie pokarmy. Do podwieczorku możesz wypić napój imbirowy: świeży korzeń o długości kciuka obierz ze skórki i pokrój w cienkie plasterki, zalej w kubku wrzątkiem, poczekaj, aż trochę przestygnie.

Godz. 18-21 Kolacja

TO JUŻ WIESZ: Istnieje powiedzenie, że najlepiej oddać ją wrogowi... To nie do końca prawda, ale faktem jest, że powinna być najskromniejszym posiłkiem w ciągu dnia, zarówno jeśli chodzi o ilość składników, jak i wielkość porcji. Nie może obciążać układu pokarmowego ani utrudniać organizmowi przestawienia się na tryb nocnego odpoczynku. Ale nie wolno też z niej całkowicie rezygnować, bo organizm reaguje na to gromadzeniem zapasów tłuszczu.

NOWA SZTUCZKA DIETETYCZNA: Zadbaj, by twoja kolacja miała jak najniższy indeks glikemiczny (równy maksymalnie 50 IG). A równocześnie dostarczała ci dużo białka i niewiele węglowodanów (lub w ogóle). Dzięki temu uaktywni się hormon wzrostu zużywający tkankę tłuszczową na nocne procesy regeneracji. Zapewnią to pokarmy takie, jak: jogurt naturalny, twarożek (odtłuszczone), zsiadłe mleko. Możesz dodać do nich surową paprykę, która jest niskokaloryczna, a równocześnie sycąca, dzięki czemu chroni cię przed nocnym podjadaniem. Dozwolone są również: gotowana fasola, groch lub soja. Jednak zjedz je nie później niż o godz. 18-19 - nie należą do najbardziej lekkostrawnych.

Godz. 21-06  Przerwa w posiłkach

TO JUŻ WIESZ: Twój układ pokarmowy nie powinien nocą pracować. Nie jest do tego przystosowany. Produkcja enzymów w jelitach ma swój określony rytm dobowy. Również one same lepiej działają w ciągu dnia, niż w nocy. Ta różnica jest naprawdę duża! Średni czas pasażu jelitowego w dzień to ok. 2 godziny, nocą potrzeba aż 8 godzin, by posiłek przeszedł przez jelita. Nic dziwnego, że osoby, które jedzą kolację po 22, rano budzą się ociężałe, z obłożonym na żółto językiem i niesmakiem w ustach. Do tego mają problemy z nadwagą lub otyłością. Aby się tego ustrzec, wystrzegaj się późnych kolacji i nigdy nie jedz w czasie nocnych pobudek.

NOWA SZTUCZKA DIETETYCZNA Nocny głód spróbuj zaspokoić 1-2 szklankami wody. Nie pij słodkich napojów, które jedynie zaostrzają apetyt. Nie możesz się powstrzymać, by czegoś nie przekąsić? Zjedz paprykę, gotowany brokuł lub marchewkę i odczekaj chwilę. Powinno pojawić się uczucie sytości. Nie sięgaj po nic "konkretnego", np. tłuste kiełbaski i sery, ale także krakersy czy czipsy (aby sobie to ułatwić, najlepiej nie miej ich zapasu w kuchni, jeśli zdarza ci się obudzić w nocy głodną).

Anna Skoczeń