Tak zapewnisz sobie długie życie. Prosty i sprawdzony sposób

Po 25 latach badań nad starzeniem się i lekturze tysięcy prac naukowych na pewno mogę wam dać jedną radę, jeden pewny sposób na to, by dłużej żyć w zdrowiu, jedną wskazówkę co do tego, jak maksymalizować długość swojego życia już teraz - brzmi ona: jeść mniej.

To nic rewolucyjnego, rzecz jasna. Już od czasów Hipokratesa, starożytnego greckiego medyka, lekarze podkreślają zalety ograniczania tego, co jemy, nie tylko przez odrzucanie śmiertelnego grzechu obżarstwa, jak nauczał w czwartym wieku chrześcijański mnich Ewagriusz z Pontu, lecz także poprzez "intencjonalną ascezę".

To nie jest niedożywienie. Ani głodzenie się. Te praktyki nie dadzą nam lat, a już na pewno - nie lepszych lat. Poszczenie natomiast - pozwalanie, by nasze ciała funkcjonowały w niedostatku częściej, niż większość z nas sobie na to pozwala w naszym uprzywilejowanym świecie wszelkiej obfitości - jest bezdyskusyjnie korzystne dla naszego zdrowia i długowieczności.

Hipokrates to wiedział. Ewagriusz to wiedział. Luigi Cornaro, piętnastowieczny patrycjusz wenecki, którego można, i zapewne trzeba, traktować jako ojca poradników, też to wiedział.

Syn oberżysty Cornaro zbił majątek na handlu i bez opamiętania wydawał swoje pieniądze na wino i kobiety. W wieku trzydziestu kilku lat poczuł się tak zmęczony jedzeniem, piciem i seksem - biedaczek - że narzucił sobie umiarkowanie w każdej z tych sfer. Źródła historyczne mało konkretnie mówią o szczegółach jego życia seksualnego po tej ważkiej decyzji, ale jego nawyki żywieniowe zostały udokumentowane bardzo dokładnie: ograniczył się do 12 uncji pokarmów i 2 kieliszków wina na dobę.

"Nawykłem do tego, by nigdy w pełni nie zaspokajać apetytu ani na jedzenie, ani też na picie - napisał Cornaro w swojej 'Pierwszej rozprawie o życiu wstrzemięźliwym' - i zawsze odchodzić od stołu z niedosytem".

Traktaty Cornara o korzyściach "la vita sobria" mogłyby zostać zapomniane, gdyby nie dostarczył przekonujących dowodów na to, że jego rady mają sens: opublikował je po osiemdziesiątce, kiedy to cieszył się doskonałym zdrowiem, a zmarł w roku 1566, mając prawie (choć niektóre źródła twierdzą, że ponad) 100 lat.

W czasach bardziej nowożytnych, bo na początku XX wieku, profesor Alexandre Guéniot, prezes paryskiej Akademii Medycznej, wsławił się życiem na bardzo restrykcyjnej diecie. Podobno jemu współcześni drwili z niego - ponieważ w ówczesnej nauce nie było dowodów na to, aby poprzeć jego hipotezę, że głód zapewnia lepsze zdrowie, było to tylko jego przeczucie - ale przeżył ich wszystkich, co do jednego. Zmarł w wieku 103 lat.

Pierwsze nowoczesne badania naukowe długofalowych skutków bardzo restrykcyjnych diet zaczęły się pod koniec I wojny światowej. To wtedy wieloletni współpracownicy w dziedzinie biochemii Lafayette Mendel i Thomas Osborne - to ten duet odkrył witaminę A - wraz z badaczką Edną Ferry zaobserwowali, że szczury płci żeńskiej, których proces wzrostu został zahamowany poprzez niedobór pożywienia na wczesnym etapie życia, żyją o wiele dłużej niż szczury, które jadły dużo.

Kontynuując te badania w 1935 roku, słynny profesor Uniwersytetu Cornella Clive McCay udowodnił, że szczury na diecie składającej się w 20 procentach z niestrawnej celulozy - kartonu, mówiąc dokładniej - żyły znacznie dłużej niż szczury na typowej diecie laboratoryjnej. Badania prowadzone przez następnych 80 lat raz po raz dowodziły, że ograniczenie kalorii bez niedożywienia, czyli redukcja, prowadzi do długowieczności u wszystkich organizmów żywych. Przeprowadzono od tamtej pory setki badań na myszach (głównie na myszach męskich), aby opisać wpływ kalorii na zdrowie i długowieczność.

Ograniczenie kalorii działa nawet na drożdże. Po raz pierwszy zauważyłem to pod koniec lat dziewięćdziesiątych XX wieku. Komórki karmione mniejszymi dawkami glukozy żyły dłużej, a ich DNA był wyjątkowo zwarty, co znacznie opóźniało nieuniknioną kumulację eccDNA, eksplozję jąderek i niepłodność.

Gdyby działało to tylko na drożdże, byłoby co najwyżej interesujące. Skoro jednak wiemy, że gryzonie również żyją dłużej na restrykcyjnej diecie - a okazuje się, że działa to też na muszki owocówki - widać wyraźnie, że ten program genetyczny musi być bardzo stary, może niemal równie stary jak samo życie.

W badaniach na zwierzętach kluczem do włączenia programu sirtuinowego wydaje się balansowanie na krawędzi poprzez ograniczenie kalorii - dość jedzenia, by organizm funkcjonował w zdrowiu, ale nie więcej. Ma to sens. Angażuje to obwód przetrwania, przekazując genom długowieczności, by robiły to, co robią od czasów prehistorycznych: pobudzały mechanizmy obronne komórek, utrzymywały organizmy przy życiu w gorszych czasach, strzegły przed chorobą i rozkładem, minimalizowały zmianę epigenetyczną i spowalniały starzenie się.

Z oczywistych względów wyzwaniem okazało się przetestowanie tego na ludziach w środowisku kontrolowanym. Niestety, nietrudno jest znaleźć okoliczności, w których musimy obywać się bez jedzenia, ale zazwyczaj są to sytuacje, kiedy niepewność pożywienia prowadzi do niedożywienia. Arcytrudne byłoby prowadzenie takich badań na grupie ludzi przez dłuższe okresy, niezbędne, by skala była odpowiednio szeroka.

Już w latach siedemdziesiątych XX wieku prowadzono jednak obserwacje, które przemawiają za tezą, że długoterminowe ograniczanie kalorii może pomóc ludziom żyć dłużej i zdrowiej.

W 1978 roku na wyspie Okinawa, która słynie z dużej liczby stulatków, badacz bioenergetyki Yasuo Kagawa odkrył, że całkowita liczba kalorii spożywana tam przez dzieci szkolne wynosi mniej niż dwie trzecie tego, co jedzą ich równolatki w kontynentalnej części Japonii. Dorośli wyspiarze też byli szczuplejsi i spożywali około 20 procent mniej kalorii niż ich kontynentalne odpowiedniki. Kagawa zauważył, że mieszkańcy Okinawy nie tylko żyli dłużej, lecz także dłużej żyli w zdrowiu - rzadziej cierpieli na choroby naczyniowe mózgu, guzy i choroby serca.

Na początku lat dziewięćdziesiątych XX wieku eksperyment medyczny Biosfera 2 dostarczył kolejnych dowodów. Przez 2 lata, od 1991 do 1993 roku, 8 osób mieszkało w metalowo-szklanej, zamkniętej, ekologicznej konstrukcji o powierzchni całkowitej 1,28 hektara w południowej Arizonie - w założeniu mieli być samowystarczalni, okazało się jednak, że nie mieli dobrej ręki do roślin. Jedzenie, które hodowali, nie wystarczało, aby utrzymali typową dietę. Niedostatek pokarmu nie był na tyle duży, by prowadzić do niedożywienia, ale członkowie zespołu często chodzili głodni.

Jednym z więźniów (pisząc "więźniów", mam na myśli "obiekty badań") był Roy Walford, naukowiec z Kalifornii, którego prace z zakresu przedłużania życia myszy są lekturą obowiązkową dla badaczy wkraczających w dziedzinę starzenia się. Nie mam powodu podejrzewać, że to on sabotował zbiory, ale ten zbieg okoliczności okazał się dość szczęśliwy dla jego badań. Dał mu możliwość przetestowania odkryć poczynionych u myszy na ludziach. Wszyscy uczestnicy byli dokładnie przebadani przed dwuletnim pobytem w Biosferze, w jego trakcie i po nim, Walford i inni naukowcy zyskali więc unikalną możliwość obserwowania licznych biologicznych skutków ograniczenia kalorii. Co znamienne, zmiany biochemiczne, które zaszły w ciałach obiektów, odzwierciedlały to, co zaobserwował badacz u długowiecznych, żyjących na ograniczonej kalorycznie diecie myszy, czyli między innymi spadek masy ciała (o 15-20 procent), ciśnienia (25 procent), poziomu cukru we krwi (21 procent) i poziomu cholesterolu (30 procent).

W ostatnich latach rozpoczęły się oficjalne badania na ludziach, okazało się jednak, że trudno nakłonić ochotników do ograniczenia spożycia i utrzymania tego poziomu spożycia w dłuższych okresach. Tak jak napisali w 2003 roku w "The American Journal of Clinical Nutrition" moi koledzy Leonie Heilbronn i Eric Ravussin: "brak wiarygodnej informacji na temat skutków dobrej jakości ograniczonej kalorycznie diety u osób nieotyłych odzwierciedla trudności związane z prowadzeniem długoterminowych badań w środowisku tak podatnym na przejadanie się. Badania takie nad osobami mieszkającymi wolno wzbudzają też wątpliwości natury etycznej i metodologicznej".

W raporcie opublikowanym w 2017 roku w "The Journals of Gerontology" zespół badawczy Uniwersytetu Duke’a opisał swoje starania, by ograniczyć u 145 osób dorosłych spożycie kalorii o 25 procent w stosunku do tego, co jest zazwyczaj zalecane jako zdrowy tryb życia. Ludzie są tylko ludźmi, więc faktyczne ograniczenie kalorii wyniosło ostatecznie około 12 procent w ciągu 2 lat. Nawet to wystarczyło jednak, by naukowcy zaobserwowali znaczną poprawę zdrowia i spowolnienie biologicznego starzenia się na podstawie zmian w biomarkerach krwi.

Obecnie coraz więcej osób decyduje się na styl życia oparty na znacznej redukcji spożywanych kalorii. A dekadę temu, zanim nastał renesans poszczenia, para pionierów odwiedziła moje laboratorium na Harvardzie.

 - Nie jest trudno robić to co wy? - zapytałem Meredith Averill i jej męża Paula McGlothina, wtedy członków CR Society International, a do dzisiaj orędowników ograniczenia kalorii, którzy bazują na diecie wynoszącej 75 procent tego, co standardowo rekomendują lekarze, a czasami nawet mniej. - Nie chodzicie wiecznie głodni?

 - Jasne, na początku tak było - odparł McGlothin. - Ale można się do tego przyzwyczaić. Czujemy się świetnie!

Tamtego dnia podczas lunchu zachwalał on zalety organicznych słoiczków dla niemowląt, siorbiąc coś, co wyglądało jak pomarańczowa papka. Zauważyłem też, że zarówno on, jak i Averill mieli na sobie golfy. Nie była to zima. Większości osób w moim laboratorium wystarczały podkoszulki. Oni mieli jednak tak mało tłuszczu na ciele, że potrzebowali dodatkowej izolacji. Jako prawie siedemdziesięciolatek McGlothin nie wyglądał jednak na człowieka, którego osłabia dieta. Był prezesem odnoszącej sukcesy agencji marketingowej i byłym mistrzem szachowym stanu Nowy Jork. Nie wyglądał jednak młodziej, niż wskazywałaby metryka - podejrzewam, że w głównej mierze dlatego, iż brak tłuszczu uwypukla zmarszczki. Biochemia jego krwi przedstawiała jednak zupełnie inny obraz. W dniu siedemdziesiątych urodzin jego wskaźniki zdrowia, od ciśnienia krwi po poziom cholesterolu LDL, tętno spoczynkowe i ostrość wzroku, były typowe dla osoby o wiele młodszej. Przypominały wskaźniki długowiecznych szczurów na diecie niskokalorycznej.

Prawdą jest, że to, co wiemy na temat wpływu wieloletniego ograniczania kalorii u ludzi, sprowadza się do badań krótkoterminowych i dowodów anegdotycznych. Niemniej jednak jeden z naszych bliskich krewniaków dał nam możliwość wglądu w długoterminowe korzyści takiego trybu życia.

Prowadzone od lat osiemdziesiątych XX wieku długoterminowe badania ograniczania kalorii u makaków królewskich - naszych bliskich kuzynów genetycznych - dały oszałamiająco pozytywne rezultaty. Przed tym badaniem maksymalna znana długość życia makaka wynosiła 40 lat. Z 20 badanych małp, które funkcjonowały na diecie redukcyjnej, tego wieku, będącego mniej więcej odpowiednikiem 120 ludzkich lat, dożyło 6.

Aby osiągnąć taki wynik, nie musiały trwać na diecie redukcyjnej przez całe swoje życie. Niektóre przeszły na trzydziestoprocentową redukcję w średnim małpim wieku.

Redukcja kalorii przedłuża życie myszy, nawet jeśli wprowadzi się ją w dziewiętnastym miesiącu ich życia, co odpowiada przedziałowi 60-65 lat u człowieka, ale im wcześniej przejdą na redukcję, tym bardziej ich życie się wydłuży. Te i inne badania na zwierzętach mówią nam, że trudno nie zauważyć długoterminowych korzyści ograniczenia kalorii, lecz prawdopodobnie dobrze jest zacząć raczej wcześniej niż później, być może po czterdziestym roku życia, kiedy naprawdę z cząsteczkowego punktu widzenia wkraczamy na równię pochyłą.

Redukcja nie jest jednak dietą dla każdego. Nawet Rozalyn Anderson, moja dawna studentka, która jest teraz znaną profesorką Uniwersytetu Wisconsin w Madison i wiodącą badaczką makaków, mówi, że długoterminowe trzydziestoprocentowe ograniczenie kaloryczności diety u ludzi to "kopnięty pomysł".

Na pewno nie wszyscy go za taki uważają, zwłaszcza biorąc pod uwagę fakt, że udowodniono już, iż ograniczenie kalorii nie tylko przedłuża życie, lecz zapobiega także chorobom serca, cukrzycy, udarom i nowotworom. To nie jest plan na długowieczność, to plan na witalność.

Niemniej jednak trudno przekonać do tego ludzi. Potrzeba dużej siły woli, aby unikać zaglądania do lodówki w domu i podjadania w pracy. W mojej dziedzinie krąży takie porzekadło: nawet jeśli ograniczenie kalorii nie sprawi, że będziesz żyć dłużej, na pewno sprawi, że tak się poczujesz.

Okazuje się jednak, że nie trzeba aż tylu wyrzeczeń - badania coraz częściej pokazują, że wiele korzyści płynących z życia na surowej i bezkompromisowej diecie niskokalorycznej można osiągnąć inną drogą. W zasadzie ta droga może być nawet lepsza.

* Więcej o książce "Jak żyć długo" przeczytasz TUTAJ.

***

Zobacz również: