Tłuszcz w naszej diecie: 15 prawd i mitów

Jest częstym gościem w naszym jadłospisie. Bo tłuszcz to nie tylko kotlety czy kanapka z masłem, to także sałatka skropiona oliwą lub olejem, garść orzechów, a nawet... kawałek banana. Jego źródłem jest większość pokarmów pochodzenia zwierzęcego, ale także roślinnego. Codziennie po nie sięgamy.

Warto żebyśmy wiedziały, jaki ma to wpływ na nasze zdrowie, kiedy tłuszcz nam służy, a kiedy może szkodzić, i jak mądrze go wykorzystać w codziennej diecie. Nasze przypuszczenia na ten temat skonsultowaliśmy ze specjalistką ds. żywienia. Niektóre okazały się prawdziwe, inne... zupełnie błędne!

1. Ilość tłuszczu w jedzeniu trzeba kontrolować: PRAWDA

Tłuszcz (pochodzący z mięsa i wędlin, ale także np. ryb i oleju) powinniśmy zjadać w takiej ilości, by dostarczał nam 25-30 proc. wszystkich kalorii (np. ok. 500-600 kcal przy dziennym spożyciu 2000 kcal). Inna prosta zasada mówi, że kobiety powinny spożywać ok. 100 g tłuszczu dziennie (np. filet z łososia o wadze 200 g to 27,2 g tłuszczu, a łyżka oleju to 18 g), a mężczyźni - 120 g.

2. Jego nadmiar sprzyja nowotworom: PRAWDA

Zbadano, że u kobiet wiąże się ze zwiększonym ryzykiem raka piersi, a u obu płci - żołądka i jelita grubego. Ponadto powszechnie wiadomo, że sprzyja problemom z układem krążenia - wysokiemu poziomowi złego cholesterolu, miażdżycy. Te zagrożenia pojawiają się, gdy dostarczamy organizmowi dużo tłuszczów tzw. nasyconych (znajdujących się np. w wieprzowinie, smalcu) oraz omega-6 (np. w margarynie, oleju słonecznikowym, kukurydzianym, sojowym), natomiast za mało jemy tłuszczów omega-3 (np. w oleju lnianym i rzepakowym, tranie).

3. Można z niego całkiem zrezygnować: MIT

Pewna ilość tłuszczu (jaka - czytaj w punkcie nr 1) jest nam niezbędna. Organizm wykorzystuje go do budowy komórek i wytwarzania hormonów oraz płynów ustrojowych. Ponadto tłuszcz ułatwia wchłanianie innych składników pożywienia.

4. Wspomaga przyswajanie witamin: PRAWDA

Gdy do soku lub sałatki dodamy kroplę oliwy lub oleju, nasz organizm lepiej przyswoi wit. E, D i K oraz beta-karoten (przekształcany w wit. A), a także przeciwnowotworowy likopen z owoców i warzyw.

5. Nie ma on wpływu na samopoczucie: MIT

Rezygnując całkowicie z tłuszczu, narażamy się na osłabienie, zmęczenie, obniżony nastrój, a nawet stany depresyjne oraz... posiadanie wątłych mięśni (brak tłuszczu w diecie powoduje, że zaczynają się "spalać").

6. Wchodzi w skład diet odchudzających: PRAWDA, ALE...

Tłuszcz sam w sobie nie powoduje utraty wagi. Skuteczność tych diet wiąże się z ograniczeniem ilości spożywanych w ciągu dnia kalorii (np. z 2000 kcal do 1000 kcal), co prowadzi do tzw. ujemnego bilansu energetycznego (więcej spalamy, niż jemy).

7. Syci na długo: MIT

Według specjalistów z Europejskiej Rady Informacji o Żywności (EUFIC) posiłki bogatotłuszczowe (i równocześnie ubogie w białko) sycą najmniej. To dlatego po zjedzeniu słodyczy szybko znowu czujemy się głodne i... sięgamy po kolejny batonik lub ciastko, a w efekcie tyjemy.

8. Podgrzewany nabiera złych właściwości: PRAWDA

Pod wpływem wysokiej temperatury (np. podczas smażenia) składniki tłuszczu ulegają niekorzystnym przemianom, przez co stają się np. rakotwórcze. Aby to ograniczyć, unikajmy długiego ogrzewania tłuszczu (nie powinien dymić).

9. Każdy zawiera zły cholesterol: MIT

Tylko tłuszcz występujący w produktach pochodzenia zwierzęcego (takich jak mięso, sery, mleko, jaja) jest źródłem cholesterolu. Tłuszcz, który znajduje się w produktach roślinnych - jak oleje, oliwa czy margaryny - nie zawiera tego składnika w ogóle.

10. To też składnik nasion i owoców: PRAWDA

Tłuszcz znajduje się w nasionach słonecznika i sezamu, pestkach dyni, siemieniu lnianym, a także awokado oraz orzechach i migdałach. Niewielką jego ilość zawierają owoce (np. banany). Pamiętajmy o tym, kontrolując ilość spożywanego tłuszczu.

11. Musi być przechowywany w lodówce: PRAWDA, ALE...

Ta zasada dotyczy tylko niektórych pokarmów - mięsa i wędlin, masła i margaryny (wolniej ulegają wtedy jełczeniu). Oliwę i oleje wystarczy zaś trzymać w chłodnym, ciemnym miejscu, zakręcone.

12. Roślinny jest lepszy niż zwierzęcy: PRAWDA

Oleje i oliwa nie zawierają w ogóle rakotwórczych tłuszczów nasyconych, za to są bogate w chroniące serce tłuszcze omega-3. Ale uwaga! Omega-3 występują też w morskich rybach.

13. Dieta tłuszczowa zwiększa płodność: PRAWDA

Takie działanie mają tłuszcze omega-3. Udowodniono, że wspomagają pracę narządów rozrodczych, zarówno u kobiet, jak i mężczyzn. Dlatego specjaliści zalecają parom starającym się o dziecko dietę bogatą w ryby (gatunki, o których wiadomo, że są najmniej zanieczyszczone metalami ciężkimi, takie jak śledź, sardynki, mintaj), a także oleje roślinne. Przyszli rodzice powinni je jadać np. zamiast mięsa i wędlin.

14. Każdy olej jest tak samo zdrowy: MIT

Najzdrowsze rodzime oleje to: lniany i rzepakowy (zawierają najkorzystniejszą dla zdrowia ilość omega-3). Znacznie mniej polecany jest słonecznikowy (ze względu na występujące w nim w dużej ilości tłuszcze omega-6). Masło roślinne jest mniej zdrowe niż oleje, gdyż może zawierać niezdrowe tłuszcze trans (w wyniku tzw. utwardzania).

15. Nie można go ograniczać w jadłospisie dzieci: PRAWDA, ALE...

Od początku podawajmy maluchowi tylko najlepsze jakościowo tłuszcze. Do kanapki masło, do surówki lub zupki oliwę z oliwek, olej lniany lub rzepakowy. Na obiad przyrządzajmy tłuste ryby morskie (możemy je wprowadzać do diety dziecka od 7. m. ż.). Gdy pieczemy dla pociechy ciasteczka, zamiast utwardzanej margaryny używajmy oleju roślinnego.

Anna Skoczeń