Tłuszcze w diecie a ryzyko otyłości
Jako jedną z głównych przyczyn szerzącej się na całym świecie epidemii otyłości wymienia się często nadmierne spożycie tłuszczów w diecie. Czy jednak rzeczywiście to właśnie tłuszcze determinują stopień, w jakim zagrażać nam może otyłość?
W kontekście obchodzonego niedawno Światowego Dnia Walki z Otyłością warto zastanowić się nad kilkoma najważniejszymi faktami związanymi z ryzykiem wystąpienia otyłości.
Otyłość - czym jest?
Mianem otyłości określamy nadmiar tkanki tłuszczowej, występujący w stopniu zaawansowanym w stosunku do beztłuszczowej masy ciała, który w efekcie prowadzi do niekorzystnych skutków dla zdrowia.
Za otyłość uznaje się stan, w którym tkanka tłuszczowa przekracza 25 proc. masy ciała w przypadku kobiet oraz 20 proc. w przypadku mężczyzn. Do obliczania stopnia nadmiaru tkanki tłuszczowej w ciele wykorzystywany jest współczynnik - Body Mass Index (BMI), podstawowy miernik wagi ciała w stosunku do jego wzrostu, wprowadzony przez Światową Organizację Zdrowia (WHO).
Otyłość a nadwaga
Głównym wyznacznikiem występowania nadwagi, a także otyłości, jest zmagazynowanie nadmiernej tkanki tłuszczowej w ciele. Nadwaga dotyczy sytuacji, w której nadmiar ten występuje w stopniu umiarkowanym, a otyłość - zaawansowanym.
Zgodnie z wyliczeniami BMI, o nadwadze mówić możemy w przypadku, gdy wskaźnik objętości ciała mieści się w zakresie od 25 do 30, a o otyłości, gdy jest równy bądź wyższy niż 30. W przypadku prawidłowej masy ciała mieści się on w przedziale 19-25. Poważniejsze skutki dla zdrowia ma otyłość. Pamiętać jednak należy, że nadwaga może do niej doprowadzić.
Główne przyczyny otyłości
Na rozwój otyłości wpływ ma wiele różnorodnych czynników. Do najważniejszych zaliczyć możemy: stres, przyjmowane leki, zaburzenia nastrojów, depresję, czy skutki uboczne przebytych chorób.
Otyłość w dużym stopniu uzależniona jest także od predyspozycji genetycznych - nie oznacza to jednak, że ryzyko genetyczne kategorycznie determinuje daną osobę do bycia otyłym.
Wpływ na rozwój nadwagi, a następnie otyłości, ma w głównej mierze siedzący tryb życia oraz ilość i jakość spożywanego przez nas pożywienia.
Przyjmowanie pokarmów o zbyt dużej wartości energetycznej w stosunku do wykazywanego zapotrzebowania i brak ruchu w efekcie prowadzą do rozwoju otyłości. Rozwiązaniem problemu nadmiaru wagi może więc być zbilansowana dieta połączona z odpowiednią ilością dziennej aktywności fizycznej.
Rola tłuszczów w diecie
By nasze ciało mogło prawidłowo funkcjonować, niezbędne jest dostarczenie mu dziennie odpowiedniej ilości tłuszczu w diecie. Jest on głównym źródłem energii, podstawowym budulcem każdej komórki naszego ciała i nośnikiem witamin.
Tłuszcze wpływają także pozytywnie na smakowitość potraw. I choć często się z tym nie zgadzamy, to właśnie warstwa tkanki tłuszczowej pozwala nam utrzymać prawidłową ciepłotę ciała. Ze względu na wysoką kaloryczność w porównaniu z innymi składnikami odżywczymi takimi jak białka i węglowodany, spożycie tłuszczów wymaga jednak pewnej kontroli - przyjmowane w nadmiarze prowadzić mogą do rozwoju nadwagi czy otyłości właśnie.
Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia, 30 proc. energii przyjmowanej dziennie wraz z pożywieniem powinno pochodzić z tłuszczu (w tym 20 proc. ze źródeł "dobrego" tłuszczu).
Rodzaje tłuszczów i ich wpływ na zdrowie
Tłuszcz tłuszczowi nierówny, o czym pamiętać należy podczas planowania codziennych posiłków. W naszej diecie powinny się znaleźć głównie "zdrowe" tłuszcze, a więc m.in. tłuszcze wielonienasycone (NNKT), niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.
Dlaczego? Gdyż tylko one dostarczają nam niezastąpionych kwasów tłuszczowych: omega-3 i omega-6, których nasze ciało nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować.
Kwasy te wykazują szereg właściwości korzystnych dla naszego zdrowia - w tym pomagają uregulować właściwy poziom cholesterolu we krwi, jak również budują błony komórkowe.
Ich niedobór może mieć natomiast bardzo niekorzystny wpływ na stan naszego organizmu. Oprócz kwasów nienasyconych, w pożywieniu możemy jednak znaleźć także tłuszcze innego rodzaju, których działanie nie jest już tak korzystne dla naszego zdrowia - zaliczamy do nich tłuszcze nasycone (NKT) oraz tłuszcze trans.
To właśnie tłuszcze nasycone mają wpływ m.in. na wzrost poziomu "złego" cholesterolu, a więc w konsekwencji na złą pracę układu krążenia. Najgorszy wpływ na zdrowie mają jednak tłuszcze trans, a więc tłuszcze, które powstają w procesie obróbki nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Niewiele osób wie, że w naturze kwasy tłuszczowe typu trans występują w mięsie i mleku krowim, owczym i kozim. Ich spożycie ma niekorzystny wpływ na rozwój wielu chorób, m.in. tych, które wiążą się z układem sercowo-naczyniowym.
Tłuszcze - występowanie w pokarmach
Znając specyfikę poszczególnych grup tłuszczów warto jest więc dokładnie sprawdzać, gdzie one występują:
Tłuszcze nienasycone (korzystne dla zdrowia)
Są to przede wszystkim tłuszcze pochodzenia roślinnego.
Znajdziemy je w: oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, awokado, migdałach, orzechach, pestkach dyni i słonecznika oraz w siemieniu lnianym, a także np. w tłustych rybach morskich (sardynkach, łososiu, makrelach).
Tłuszcze nasycone (powinniśmy je ograniczać)
- występuję przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego, a więc w maśle, śmietanie, smalcu, ale też np. w wędlinach, tłustym mięsie i żółtym serze.
Tłuszcze trans
- Występują przede wszystkim w produktach przetworzonych, a więc daniach typu fast food, ale też m. in. w słodyczach, ciastkach czy batonach do których wyprodukowania użyto częściowo utwardzonych olejów.
By przekonać się, czy w składzie danego produktu znajdują się tłuszcze trans, powinniśmy bardzo dokładnie czytać etykiety. Jeżeli znajdziemy na nich informację o zawartości "częściowo uwodornionych olejów roślinnych", oznacza to, że dany produkt zawiera w swoim składzie tłuszcze trans.
Czytanie etykiet i składów poszczególnych produktów jest bardzo ważne, o czym świadczyć może przypadek margaryn. Tłuszcze trans zostały praktycznie wyeliminowane z ich składu jeszcze w latach 90., jednak utrwalone w świadomości społecznej błędne przekonanie na ich temat wciąż funkcjonuje.
Niesłusznie, gdyż, jako źródło niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, stanowią doskonałą alternatywę dla zawierającego duże ilości kwasów nasyconych masła.
Jak ograniczyć spożycie złych tłuszczów?
Wybierajmy produkty o obniżonej zawartości tłuszczu na podstawie informacji o wartości odżywczej podanej na opakowaniu. Innym dobrym sposobem jest również stosowanie metod obróbki termicznej pokarmów, która nie wymaga od nas smażenia czy pieczenia z dużą ilością tłuszczu.
Wskazane jest również zażywanie ruchu - prawidłowa dieta i aktywność fizyczna stanowią gwarancję zachowania szczupłej sylwetki.
