W dobie otyłości jedno ciastko nie robi różnicy

Idąc tym tokiem myślenia, ograniczenie dziennego spożycia kalorii (na przykład poprzez zastąpienie napojów gazowanych wodą) albo spalanie stu dodatkowych kalorii dziennie (chociażby idąc piechotą do szkoły) może z czasem doprowadzić to znacznej utraty wagi: w ciągu 35 dni możemy zgubić pół kilograma, a w ciągu roku - ponad pięć.

Idea ta, choć bardzo inspirująca, wprowadza w błąd. Liczne badania naukowe dowodzą, że niewielkie zmiany w zakresie spożywania i spalania kalorii nie mają prawie żadnego długofalowego wpływu na masę ciała. Kiedy odmawiamy sobie ciasteczka albo fundujemy sobie dodatkowy wysiłek fizyczny, do głosu dochodzą biologiczne i behawioralne zdolności adaptacyjne naszego organizmu, skutecznie niwelując korzyści płynące z naszego poświęcenia.

A czy "metoda małych kroków" rozumiana w kategoriach diety i aktywności fizycznej może przynajmniej zapobiec przybieraniu na wadze u dzieci? Część znawców tematu uważa, że tak, ale matematyka zdaje się sugerować inaczej.

Niedawno w Journal of the American Medical Association (tygodnik wydawany przez Amerykańskie Towarzystwo Medyczne, znany również jako JAMA - przyp. tłum.) ukazał się komentarz dotyczący ignorowania adaptacyjnych mechanizmów organizmu przez teorię "małych kroków". Wzrostu liczby przypadków otyłości u dzieci, obserwowanego na przestrzeni ostatnich kilkudziesięciu lat, nie można tak po prostu wytłumaczyć wypijaniem jednego napoju gazowanego w ciągu dnia czy też ograniczeniem lekcji wychowania fizycznego.

Rezygnacja z ciastka albo spacer z domu do szkoły nie ma praktycznie żadnego wpływu na zaburzoną równowagę kaloryczną, która "znacznie przekroczyła poziom, na którym większość jednostek jest w stanie samodzielnie poradzić sobie z problemem". Rezultaty, zdaniem autorów, mógłby przynieść dopiero codzienny spacer na dystansie od 8 do 16 kilometrów, odbywany codziennie przez... 10 lat.

Nie oznacza to bynajmniej, że wprowadzanie drobnych zmian do swojego trybu życia to proces daremny. Potrzeba jednak, abyśmy w sposób realistyczny podchodzili do stawianych sobie celów.

- Jako lekarze klinicyści cieszymy się z tych małych kroków, ponieważ często prowadzą one do wielkich zmian - mówi dr David Ludwig, dyrektor programu Optimal Weight for Life w dziecięcym szpitalu w Bostonie i współautor cytowanego komentarza z JAMA. - Otyły nastolatek, który ogranicza oglądanie telewizji z sześciu do pięciu godzin dziennie, może z czasem jeszcze bardziej zredukować czas, jaki spędza przed telewizorem. Nierealistycznym byłoby jednak przekonanie, że same takie zmiany mogą skutkować znaczną utratą wagi.

A dlaczego nie? Odpowiedź leży w biologii. Nasza waga pozostaje stabilna tak długo, jak długo ilość spożywanych kalorii nie przekracza ilości kalorii pożytkowanych przez organizm - tak podczas ćwiczeń fizycznych, jak i w celu utrzymania podstawowych funkcji ciała. Gdy bilans kalorii spożytych i zużytych ulega zmianom, człowiek przybiera lub traci na wadze.

Masa ludzkiego ciała nie może jednak zwiększać się lub zmniejszać w nieskończoność. W pewnym momencie włączony zostaje mechanizm zmian biologicznych, który ma za zadanie pomóc ciału w utrzymaniu nowej wagi.

Osoba, która zjada dziennie jedno ciastko więcej, niż powinna, przybierze nieco na wadze, ale z czasem coraz większy odsetek kalorii zawartych we wspomnianym ciastku będzie zużywany w procesie utrzymywania dodatkowej masy ciała, a nie odkładał się w postaci tłuszczu - czytamy w JAMA.

W rezultacie organizm przystosuje się do nowej wagi, a przyrost masy ciała zostanie zahamowany - nawet, jeżeli wciąż będziemy codziennie konsumować nasze ciasteczko.

Podobne czynniki wchodzą w grę, kiedy z tego ciasteczka rezygnujemy. Na początku możemy stracić nieco wagi, ale wkrótce nasze ciało przystosuje się do zmienionych gabarytów i zacznie domagać się mniejszej ilości kalorii.

Niestety, trzeba w tym miejscu powiedzieć, że ciało ludzkie jest bardziej oporne na utratę wagi, niż na jej przyrost. Utrata wagi może stać się jeszcze trudniejsza z uwagi na działanie hormonów i substancji wydzielanych przez mózg, które regulują nasz podświadomy popęd do jedzenia i to, w jaki sposób nasze ciało reaguje na ćwiczenia fizyczne. Możemy zrezygnować z ciastka, ale potem - nie zdając sobie z tego sprawy - zrekompensujemy to sobie inną przekąską albo dokładką podczas kolacji.

- To o wiele bardziej złożone, niż kwestia zjedzenia w ciągu dnia jednego ciastka więcej lub mniej, albo wypicia coca-coli - mówi Dr Jeffrey M. Friedman, dyrektor laboratorium genetyki molekularnej na Uniwersytecie Rockefellera. - Jeśli zapytasz przypadkowego przechodnia, dlaczego osoba otyła jest otyła, odpowie ci: Bo za dużo je. Bez wątpienia jest to prawda, ale istotniejszym pytaniem jest, dlaczego tacy ludzie jedzą za dużo. Obecnie wiemy, że za apetyt odpowiada wiele ważnych czynników, a jedzenie nie jest tylko kwestią świadomej czy też podjętej na wyższym poziomie kognitywnej decyzji.

Nie chodzi bynajmniej o to, że namawianie ludzi do niewielkich zmian w codziennej diecie i aktywności fizycznej mija się z celem. James O. Hill, specjalista w zakresie odżywiania z Uniwersytetu Kolorado, zapewnia, że - o ile znaczny spadek wagi możemy osiągnąć tylko w drodze zasadniczej zmiany trybu życia - eliminacja nadwyżek kalorii poprzez "metodę małych kroków" może przyczynić się do spowolnienia i zahamowania wzrostu masy ciała.

Jakiś czas temu naukowcy przeprowadzili eksperyment, w ramach którego poprosili połowę z dwustu rodzin, aby każde sto kalorii cukru zastępowały bezkalorycznym słodzikiem. Drugą prośbą było przespacerowanie dwóch tysięcy dodatkowych kroków dziennie. Pozostałe rodziny również miały na co dzień używać krokomierzy, aby dokumentować swoją aktywność fizyczną - ale nie poproszono ich o dokonanie żadnych zmian w diecie.

W ciągu sześciu miesięcy u dzieci z obydwu grup zauważono niewielki, ale statystycznie istotny spadek wskaźnika masy ciała BMI. W grupie, która zmniejszyła spożycie kalorii o sto, było więcej dzieci, u których BMI utrzymał się na dotychczasowym poziomie albo spadł; z kolei mniej dzieci przybrało na wadze.

Wyniki badania, opublikowane w 2007 roku na łamach czasopisma Pediatrics, nie uwzględniały długofalowych korzyści płynących z wprowadzonych zmian. Hill podkreśla jednak, że płynie z nich wyraźna sugestia, iż "metoda małych kroków" może zapobiegać dalszemu tyciu u dzieci z nadwagą.

"Metoda małych kroków" nie jest receptą na powszechny kryzys otyłości. Lekarze przekonują jednak, że niewielka utrata wagi, spożywanie większej ilości produktów dobroczynnie wpływających na nasze serce i intensyfikacja aktywności fizycznej mogą w znaczący sposób wpłynąć na poprawę ogólnego stanu zdrowia oraz zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy.

- Nie mówię, żeby poddać się i zapomnieć o "małych krokach" - mówi dr Friedman. - Ale, zamiast koncentrować się na wadze czy wyglądzie, koncentrujmy się na ludzkim zdrowiu. Istnieje wiele sposobów, by znacząco poprawić stan swojego zdrowia, niekoniecznie wymagających normalizacji wagi.

Dr Ludwig z kolei zachęca do praktykowania "metody małych kroków", na przykład poprzez ograniczanie czasu spędzanego przed telewizorem albo zwiększanie spożycia warzyw. Jak tłumaczy, mogą one być swoistym preludium do jeszcze większych zmian, które w efekcie mogą doprowadzić do schudnięcia. Zarówno dr Ludwig jednak, jak i inni naukowcy, podkreślają, że skuteczna walka z plagą otyłości będzie wymagać zabiegów większego kalibru - nowych przepisów dotyczących reklam produktów spożywczych przeznaczonych dla dzieci i zniesienia rządowych dotacji (w USA - przyp. tłum.), dzięki którym "śmieciowe jedzenie" jest tanie i przynosi zyski właścicielom punktów gastronomicznych.

- Musimy wiedzieć, z czym walczymy, jeśli chodzi o podstawowe wyzwania, jakie stawia nam biologia - mówi Ludwig. - Musimy przygotować kampanię, która swoim zakresem obejmie wszystkie aspekty problemu. Jeśli sądzimy, że wystarczy nakłaniać dzieciaki z miasta do samokontroli i dłuższych spacerów, czeka nas wielkie rozczarowanie.

Tara Parker Pope
Tłum. Katarzyna Kasińska