A do tego mnóstwo korzyści dla zdrowia. Oto dieta, która zadba o twój układ pokarmowy i serce.
Marzy ci się szczupła sylwetka? Możesz ją mieć i to bez większych wyrzeczeń, nie stosując specjalnej diety ani wyczerpujących ćwiczeń. Wystarczy, że zadbasz, aby w twoim jadłospisie na stałe zagościły pokarmy zawierające błonnik. Po miesiącu założysz ubrania o rozmiar mniejsze. Błonnik to składnik roślin (zbóż, warzyw i owoców), który nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym. Ale ma zbawienny wpływ na nasze zdrowie. Przede wszystkim pobudza układ pokarmowy do pracy - nasila wydzielanie śliny (i wstępne procesy trawienne w jamie ustnej) oraz produkcję kwasów żołądkowych, poprawia perystaltykę jelit (a przez to częstość wypróżnień). Ponadto zmniejsza uczucie głodu (pęcznieje w żołądku). Dodatkowo błonnik pomaga obniżyć poziom cholesterolu i cukru we krwi.
Co zalecają specjaliści: Dawka błonnika rekomendowana przez Światową Organizację Zdrowia to 20-40 g dziennie (większa ilość może wywołać wzdęcia).
Idealne na drugie śniadanie lub podwieczorek! 10 sztuk migdałów to 3 g błonnika, a także dawka składników cennych dla układu nerwowego i serca: nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin B i E, magnezu oraz miedzi.
Możesz wzbogacić nim muesli, jogurt lub serek albo zupę lub surówkę. Najlepiej przedtem zmiel ziarenka (1-2 łyżki) np. w młynku do kawy. 1 łyżka siemienia to 13 g błonnika. Jest ono także dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka oraz tzw. fitohormonów, które chronią przed rakiem.
Inaczej cieciorka, groch włoski, humus. Jest lżej strawna, niż np. fasola. Ale bardzo sycąca! W 50 g znajduje się 11 g błonnika. Ponieważ zawiera dużo białka, można zastępować nią mięso, dodając np. do zup (po całonocnym namoczeniu w wodzie i ugotowaniu).
Zielone listki doskonale łączą się z sałatą, ale możesz je jeść także same np. z sosem winegret. 100 g = 11 g błonnika. W karczochach znajdują się także cynaryna i inulina, które dodatkowo poprawiają funkcjonowanie układu trawiennego i nasilają przemianę materii.
Są prawdziwym dobrodziejstwem dla organizmu. 1 łyżka zawiera 8 g błonnika. Ale otręby to też prawdziwa bomba odżywcza! Jedząc je, dostarczysz sobie mnóstwo witamin (B, C, E, PP) oraz minerałów (fosfor, żelazo, cynk, potas, mangan, jod, magnez), a także węglowodany złożone.
Warto po niego sięgać, np. raz w tygodniu, bo, chociaż bywa wzdęciotwórczy, to jest źródłem aminokwasów służących do przetwarzania cukru i tłuszczów. 100 g to 15 g błonnika. Przed gotowaniem namocz groch w wodzie (będzie mniej wzdęciotwórczy).
Najlepiej chrup ją na surowo między posiłkami lub gdy wieczorem poczujesz się głodna. 100 g (1 średnia marchewka) = 11 g błonnika. To warzywo wpłynie także korzystnie na twój wzrok, skórę i układ odpornościowy, a to za sprawą znajdującego się w nim beta-karotenu.
Według badań co roku zmniejsza się liczba kilogramów chleba zjadanych przez statystycznego Polaka w ciągu 12 miesięcy. Tymczasem pieczywo pełnoziarniste, jeśli jest spożywane z umiarem (kilka kromek dziennie), nie tylko nie tuczy, ale pomaga zeszczupleć! 1 kromka (40 g) to 8 g błonnika. Pełne ziarno to także doskonałe źródło energii na cały dzień.
Zaspokoją chęć na słodkie (i łatwiej zrezygnujesz z batonika czy ciastka), a równocześnie pobudzą jelita do pracy. 100 g owoców = 13 g błonnika. Najbogatsze w cenny składnik są: suszone śliwki, brzoskwinie, morele, figi oraz jabłka.
