Zdrowe serce: Rady kardiologa dla kobiet w każdym wieku

Twoje serce jest teraz w dobrej kondycji. Aby zachować taki stan jak najdłużej, wystarczy przestrzegać kilku zasad. Wówczas na pewno będzie pracowało prawidłowo.

Jedz to, co dobre dla twojego serca

Dieta korzystna dla serca to taka, która zawiera dużo warzyw i owoców oraz produkty pełnoziarniste, bogate w błonnik. Ogranicz natomiast jedzenie czerwonego mięsa.

Tłuste ryby morskie: Nie powinno zabraknąć w twojej diecie np., łososia, makreli, szprotek, śledzi. Zawierają dużo cennych kwasów tłuszczowych omega-3. Działają przeciwmiażdżycowo, zapobiegają arytmii, mają właściwości antyagregacyjne, czyli zapobiegające "zlepianiu się" płytek krwi.

Oleje roślinne: Także nienasycone kwasy tłuszczowe omega-6, których dostarczają oleje: słonecznikowy, sojowy, z pestek winogron i rzepakowy, są korzystne dla serca. Ten ostatni zawiera optymalny stosunek kwasów omega-6 do omega-3, który wynosi 2:1, a to właśnie jest ważne w profilaktyce chorób układu krążenia. Doprawiaj więc olejami roślinnymi warzywa - zarówno surowe, jak i gotowane.

Zadbaj o zęby

Chory ząb może nie tylko sprawiać ból, ale także przyczynić się do zawału serca - przestrzega dr n. med. Piotr Adamczyk, specjalista kardiolog. Stany zapalne w jamie ustnej powodują, że bakterie trafiają do całego krwioobiegu i uszkadzają ściany naczyń krwionośnych.

Regularny scaling: Usuwanie kamienia nazębnego jest ważne nie tylko dla zdrowia zębów i dziąseł, ale także dla serca. Kamień nazębny jest twardym złogiem. Ma w sobie bardzo dużą ilość bakterii. Badania dowodzą, że właśnie te bakterie są odpowiedzialne za powstawanie płytki miażdżycowej. Sama nie usuniesz kamienia podczas szczotkowania zębów. Musi to zrobić stomatolog. Przeprowadzi zabieg (scaling), za pomocą ultradźwięków. Dokładnie oczyszcza zęby i chroni je przed próchnicą. Zabieg należy przeprowadzać co 6-12 miesięcy.

Bądź aktywna fizycznie

Regularny wysiłek fizyczny ma same plusy dla zdrowia twojego serca. Poprawia elastyczność tętnic, zwiększa poziom dobrego cholesterolu HDL, wzmacnia mięsień sercowy i usprawnia krążenie.

Ruch na świeżym powietrzu: Także zimą łatwo znaleźć okazję, by się poruszać. Spróbuj jazdy na biegówkach, snowboardzie czy łyżwach. Nawet spacer marszowym krokiem przyniesie sercu korzyści. Na aktywność fizyczną przeznacz jak najwięcej czasu, ale nie mniej niż 30 minut jednorazowo. Zastosuj zasadę 3 x 30 x 130, czyli 3 razy w tygodniu po 30 minut - tak, by tętno wzrosło do 130 uderzeń na minutę.

Likopen obniża cholesterol:  Udowodniono, że ten przeciwutleniacz zawarty w pomidorach ma dobry wpływ na serce. Przyjmowanie likopenu codziennie, w postaci soku pomidorowego (400 ml)przez 3 tyg. powoduje spadek poziomu cholesterolu całkowitego o 6%, a frakcji LDL, nawet o 13%.

Zalecana dawka: Wynosi 15 mg. Wystarczy zjeść dwie łyżki sosu pomidorowego lub dwa pomidory.

Metabolizm jest wolniejszy, więc łatwiej tyjesz. Zadbaj o prawidłową wagę, stężenie cholesterolu i ciśnienie krwi.

Utrzymuj prawidłową wagę

Czy powinnaś schudnąć kilka kilogramów, sprawdzisz, obliczając swoje BMI. Kalkulator, który ci to umożliwi, znajdziesz np. na www.bmi-online.pl. Nadwaga lub otyłość obciążają nadmiernie serce, podnoszą też ciśnienie krwi. Zwróć uwagę, czy tkanka tłuszczowa nie gromadzi się na brzuchu, co dodatkowo obciąża twój układ krążenia. Prawidłowy obwód talii u kobiet nie powinien przekraczać 80 cm (u mężczyzn 94 cm).

Zdrowa dieta: Na twoim talerzu powinny znaleźć się codziennie wszystkie najważniejsze składniki odżywcze. Należy do nich pełnowartościowe białko (mleko i jego przetwory, chude mięso, jaja i przede wszystkim ryby). Nie może zabraknąć w niej węglowodanów, tłuszczów roślinnych, warzyw i owoców. By schudnąć, ogranicz do minimum słodycze i alkohol.

Antykoncepcja pod kontrolą: Jeśli stosujesz doustną antykoncepcję hormonalną, zgłaszaj się regularnie na kontrole do ginekologa. Pigułki zawierające estrogeny zwiększają ryzyko zakrzepicy. Jej powikłania grożą żylakami kończyn dolnych, a nawet zatorowością płucną.

Rzuć palarnie: Nie udało ci się do tej pory rozstać z nałogiem? Zrób to teraz. Oto korzyści po wypaleniu ostatniego papierosa:

- 20 minutach: Tętno obniży się, a ciśnienie tętnicze powróci do normy

- Po 24 h: Znacznie zmniejszy się ryzyko zawału serca

Aby twoje serce nadal było zdrowe i biło jak najdłużej, trzeba je wzmocnić. Służy mu relaks, zioła, witaminy.

Kontroluj menopauzę: W tym okresie rośnie ryzyko chorób układu krążenia w związku z obniżeniem się ilości hormonów płciowych w twoim organizmie. W czasie menopauzy spada poziom zarówno progesteronu, jak i estrogenów. Jednak właściwa dieta, aktywność fizyczna, czas na relaks i wypoczynek pozwolą nadal cieszyć się dobrym zdrowiem i energią. Nie zapominaj jednak o badaniach kontrolnych. W tym okresie są one szczególnie ważne.

Konsultacje lekarskie: Gdy pojawią się sygnały menopauzy - takie, jak np. kołatania serca, silne poty, zmęczenie, zawroty głowy, łatwo je pomylić z objawami wskazującymi na niewydolność serca. Nie czekaj, aż "samo przejdzie" i nie zwlekaj z wizytą u internisty, ginekologa lub kardiologa.

Zostań vege: Dzięki diecie wegetariańskiej obniżysz ciśnienie tętnicze krwi, nie będziesz musiała martwić się o wysoki poziom cholesterolu. A to wartości kluczowe dla zdrowia twojego serca. Niedobór hormonów wpływa też na zwiększenie apetytu i odkładanie się tkanki tłuszczowej. Mniej restrykcyjna niż wegetariańska jest dieta semiwegetariańska, która dopuszcza jedzenie drobiu, ryb, jaj.

Białko roślinne: Zastąp nim mięso. Włącz do swojego menu rośliny strączkowe - takie, jak fasola, ciecierzyca, soja, soczewica. Są bardzo korzystne - zawierają dużo magnezu, potasu i błonnika, a także aminokwasu argininy, który pomaga w obniżaniu ciśnienia krwi.

Naucz się łagodzić skutki stresu

Czasem serce bije tak mocno, jakby chciało wyskoczyć z piersi. Innym razem kłuje - to typowe objawy życia w napięciu. Tłumione emocje powodują gromadzenie się hormonów stresu, a te podwyższają ciśnienie tętnicze krwi i powodują szybszą pracę serca.

Relaks z jogą:  Jogę możesz ćwiczyć sama w domu. Musisz wiedzieć wprawdzie, jak wykonywać ćwiczenia, ale możesz nauczyć się tego wykorzystując internet, podręczniki czy filmy. Oprócz korzyści dla ciała - wzmocnisz i rozciągniesz mięśnie, spalisz kalorie, zrelaksujesz się i odprężysz, wyciszysz umysł. Zadbaj też koniecznie o odpowiednią ilość snu.

Siegaj po zioła: Gdy zależy ci na zdrowym sercu, pamiętaj o witaminach i minerałach. Dostarczaj ich sobie jednak w postaci naturalnej, dzięki urozmaiconej diecie.

Ziołowe herbatki: By pomóc sercu, pij herbatkę z głogu, który działa uspokajająco, pomaga się wyciszyć i obniżyć ciśnienie krwi. Z kolei herbatka z mniszka lekarskiego łagodnie zwiększa wydalanie wody z organizmu, może być więc pomocna, zanim trzeba będzie przyjmować leki moczopędne.

Uzupełniaj magnez: Niedobór tego pierwiastka w organizmie powoduje dziwne kołatanie i niemiarowe uderzenia serca. 

- Badanie stężenia magnezu we krwi Jeśli intensywnie się odchudzasz, pijesz dużo kawy, żyjesz w stresie lub przyjmujesz leki moczopędne, poproś lekarza o skierowanie na badanie stężenia magnezu we krwi. Jeśli masz duży niedobór tego pierwiastka, lekarz zaleci preparaty wyrównujące jego poziom.

Anna Gumowska