Zdrowy tłuszcz?
Lata temu wmówiono nam, że tłuszcz to samo zło i ktoś, kto dba o zdrową dietę, a tym bardziej o sylwetkę, powinien go unikać. Nic bardziej błędnego. Tłuszcz, jak każdy inny składnik odżywczy, jest nam niezbędny w dobrze zbilansowanej diecie. Cała sztuka to umieć go wybrać i wdrożyć do diety tak, by był dobry dla zdrowia i atrakcyjny dla naszych kubeczków smakowych.
Dieta ubogoenergetyczna, wykluczająca tłuszcz, była i jest domeną wiecznie odchudzających się nastolatek. Faktem jest, że jeden gram tłuszczu niesie za sobą aż dziewięć kilokalorii, podczas gdy gram białka czy węglowodanu, zaledwie cztery kilokalorie. Szybka eliminacja tłuszczu z jadłospisu faktycznie może więc owocować ekspresową redukcją masy ciała, niemniej ma szereg negatywnych konsekwencji dla zdrowia.
Konsekwencje braku tłuszczu
Brak niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych skutkuje pogorszeniem zdolności poznawczych: powoduje trudności z koncentracją, myśleniem i zapamiętywaniem. W istotny sposób obniża też naszą kreatywność. Brak tłuszczów, a co za tym idzie, zawartych w nim witamin, głównie witaminy E, skutkuje szybszym starzeniem się komórek, nie tylko skóry, ale całego organizmu. Wykluczenie tłuszczów, mowa rzecz jasna o zdrowych tłuszczach roślinnych i tłuszczach zwierzęcych będących źródłem NNKT, objawia się nie tylko gorszą kondycją skóry, zdecydowanie pogarsza się kondycja włosów (tracą blask, zaczynają wypadać) oraz paznokci (stają się łamliwe, kruche i mniej wytrzymałe na czynniki zewnętrzne).
Gdzie szukać dobrych tłuszczów?
Włączmy do codziennego menu oleje tłoczone na zimno, zwłaszcza lniany i rzepakowy. Używajmy jak najczęściej oliwy z oliwek, podawanej tylko na zimno, do sałatek, do maczania pieczywa (doskonała alternatywa dla masła). Serwujmy całej rodzinie pożywne śniadanie w postaci własnoręcznie przygotowanej owsianki z dodatkiem orzechów włoskich, migdałów, pestek dyni, słonecznika, siemienia lnianego czy sezamu.
Zdecydowanie postawmy na ryby, w szczególności tłuste, takie jak: karp, makrela, śledź. Owszem, są wysokokaloryczne, ale nie chodzi o to, by zjeść ich niewyobrażalne ilości. Uczyńmy regułą serwowanie tłustej ryby 2-3 razy w tygodniu. Nie muszą być podawane jedynie w formie obiadowej.
Pasta na bazie makreli
Ryby doskonale nadają się do sałatek: być może w tej formie skuteczniej zachęcimy do ich jedzenia najmłodszych. Świetnym pomysłem jest też pasta kanapkowa przygotowana na bazie makreli. Wystarczy oczyścić ją z ości, dodać awokado (jedno z najcenniejszych źródeł tłuszczu roślinnego), kilka zielonych oliwek i sok z cytryny. Całość zblendować na jednolitą masę kremową. Pasta dobrze się smaruje i doskonale smakuje z pieczywem. Kanapki warto dodatkowo wzbogacić listkami pietruszki, pozbędziemy się w ten sposób nie przez wszystkich lubianego aromatu ryby.
Ewa Koza, mamsmak.com
