Światło to największy wróg twojego snu. Dlaczego warto nauczyć się spania w całkowitej ciemności?

• Sen, fundamentalny element naszego życia, odgrywa kluczową rolę w regeneracji organizmu i utrzymaniu zdrowia. Niestety, w dzisiejszym świecie pełnym sztucznego oświetlenia, coraz trudniej jest zapewnić sobie optymalne warunki do snu.
• Badania naukowe jednoznacznie wskazują, że spanie przy zapalonym świetle, nawet tym o niewielkim natężeniu, może mieć poważne konsekwencje dla naszego zdrowia.
• Nie chodzi jedynie o intensywne, górne oświetlenie. Nawet lampka nocna, światło uliczne wpadające przez okno, a także światło emitowane przez urządzenia elektroniczne (diody LED), zakłóca nasz naturalny rytm dobowy.

Wielu rodziców pozostawia zapaloną lampkę w pokoju dziecka, obawiając się jego lęku przed ciemnością. Jednak nawet to delikatne światło może negatywnie wpływać na sen malucha.

Dzieci są szczególnie wrażliwe na działanie światła w nocy. Ich organizmy są w fazie intensywnego rozwoju, a układ nerwowy jest bardziej wrażliwy na bodźce zewnętrzne, w tym na światło. Dzieci, podobnie jak dorośli, potrzebują ciemności do produkcji melatoniny, hormonu regulującego sen.

Jeśli dziecko obawia się ciemności, warto zastosować lampkę o ciepłym, czerwonym lub bursztynowym świetle, umieszczoną nisko przy podłodze.

Zobacz też: Dlaczego czujemy głód zaraz po posiłku? Winne codzienne nawyki

Nawet jeśli śpimy z zamkniętymi oczami, światło dociera do naszego mózgu. Powieki nie są całkowicie nieprzezroczyste. Przepuszczają część światła - zwłaszcza niebieskiego i białego. To dlatego, gdy świecisz sobie latarką przez powiekę, widzisz czerwonawy blask - to światło przenikające przez skórę i naczynia krwionośne.

W siatkówce oka, oprócz komórek odpowiedzialnych za widzenie (czopków i pręcików), znajdują się też specjalne komórki światłoczułe. Te komórki nie odpowiadają za widzenie, ale rejestrują poziom światła w otoczeniu i wysyłają te informacje do tych części mózgu, które są naszym "zegarem biologicznym".

Zobacz też: Poprawa kilku funkcji mózgu w zaledwie trzy dni? Oto co musisz zrobić

Sygnały świetlne powodują, że szyszynka przestaje produkować melatoninę - hormon, który wywołuje senność i reguluje rytm dobowy. Zwłaszcza światło niebieskie - z telefonów, tabletów hamuje produkcję wspomnianej melatoniny.

Efekt? Mimo że oczy masz zamknięte i jest noc, twoje ciało dostaje sygnał: "Hej, chyba jest dzień - czas się obudzić!" Nawet niewielka ilość światła może zakłócić proces wytwarzania melatoniny.

Pobudza to współczulny układ nerwowy, który odpowiada za stan czuwania. W efekcie nasz organizm nie może w pełni się zregenerować, a my nie śpimy wystarczająco głęboko.

Skutek? Twój sen jest płytszy i mniej regenerujący. Trudniej jest też wejść w fazy snu głębokiego i REM. Możesz się częściej wybudzać, a rano czujesz się niewyspana, mimo że teoretycznie spałaś 7-8 godzin. Dlatego właśnie, nawet delikatne światło z lampki nocnej, telewizora czy urządzeń elektronicznych, może negatywnie wpływać na jakość snu i ogólny stan zdrowia.

Przeczytaj także: Twój mózg starzeje się szybciej, niż myślisz! Sprawdź 5 kluczowych sygnałów

Konsekwencje spania przy zapalonym świetle są poważne. Badania wykazały, że może to prowadzić do licznych schorzeń i dolegliwości. Dlaczego tak się dzieje?

Nawet jeśli śpisz 7 godzin, ale jest to sen słabej jakości, doprowadzasz do zaburzeń hormonalnych. Wzrasta poziom kortyzolu, hormonu stresu, który z kolei podnosi poziom cukru we krwi.

Ponadto niedobór snu zmniejsza wrażliwość komórek na insulinę, co oznacza, że organizm ma trudności z prawidłowym przetwarzaniem glukozy. Długotrwałe zaburzenia snu mogą prowadzić do insulinooporności, stanu, który jest prekursorem cukrzycy typu 2. 

Zobacz również: Przestrzegaj tych 5 złotych zasad, a pożegnasz bezsenność na dobre

Badania przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych wykazały, że nocna ekspozycja na sztuczne światło może wpływać na poziom cukru we krwi następnego dnia. Naukowcy starali się ustalić, czy te zmiany są związane z pogorszeniem jakości snu, obniżeniem poziomu melatoniny, czy też z nadmierną aktywacją układu nerwowego podczas snu.

Uczestnicy badania spędzili dwie noce w specjalistycznym laboratorium snu. Niektórzy spali w warunkach minimalnego oświetlenia, korzystając jedynie z przyciemnionej lampki nocnej o natężeniu poniżej 3 luksów, inni przy znacznie jaśniejszym, górnym oświetleniu o natężeniu 100 luksów, co odpowiada jasności typowej dla pochmurnego dnia.

Wyniki pokazały, że zwłaszcza u osób, które spały przy jaśniejszym świetle, doszło do niekorzystnych zmian.

Poranne testy wykazały zwiększoną oporność na insulinę, co wskazuje na zaburzenia w regulacji poziomu glukozy. Zaobserwowano też przyspieszone tętno podczas snu, co jest oznaką nadmiernego pobudzenia układu nerwowego i mobilizacji organizmu w obliczu sytuacji stresowych.

Jak się więc okazuje, światło podczas nocnego wypoczynku działa na nas tak samo, jak stresująca sytuacja w ciągu dnia - ważna rozmowa z szefem czy wizyta u lekarza.

Zobacz także: Nasila migrenę i pogarsza nastrój. Nawyk, który ma prawie każdy z nas

Zaskakujące jest to, że uczestnicy badania nie odczuwali negatywnego wpływu światła na jakość snu, co podkreśla, że skutki te mogą być niezauważalne na początku, ale narastać z czasem. Dlatego tak ważne jest, aby dbać o jak najbardziej zaciemnione warunki snu.

Może nam się wydawać, że problem nas nie dotyczy - przecież zasypiamy normalnie przy włączonym telewizorze czy lampce, a w nocy podczas przebudzenia (lub też rano) wyłączamy ją.

Nie zdajemy sobie sprawy, że przecież przez zamknięte powieki światło nadal dociera do mózgu, wpływając na układ nerwowy. Poza marnowaniem prądu niszczymy nieświadomie własne zdrowie.

Aby zapewnić sobie zdrowy i regenerujący sen, należy zadbać o całkowitą ciemność w sypialni. Warto zainstalować grube zasłony lub rolety, aby zablokować światło z zewnątrz. Możesz kupić zasłony typu "blackout" lub ustawić łóżko tak, aby nie docierało do niego światło zza okna. W ostateczności można użyć maseczki na oczy.

Jeśli potrzebujesz lampki nocnej, wybierz taką o czerwonym lub bursztynowym świetle i wyłącz ją przed zaśnięciem.

Jeśli chcesz korzystać z telefonu wieczorem, włącz tryb nocny w telefonie, używaj aplikacji z ciemnym tłem i ciepłymi barwami.

Unikaj korzystania z urządzeń elektronicznych przed snem, lepiej poczytaj książkę. Jeśli jednak lubisz i musisz korzystać z telefonu, to nie wchodź na portale z newsami czy na media społecznościowe - nie pobudzaj się dodatkowo.

Możesz obejrzeć film typu ASMR na YouTube, posłuchać medytacji czy afirmacji. To muszą być spokojne, relaksujące i wyciszające zajęcia.

Zobacz także: Pięć zgubnych nawyków. Nie mamy pojęcia, że szkodzą sercu

Źródło: www.medicalnewstoday.com