Ciąża w praktyce

W tym artykule postaramy się opowiedzieć o ciąży w troszkę luźniejszy sposób. Nie będziemy mówić o roli białka, wapnia czy kwasie foliowym - tego, moje drogie przyszłe mamy, dowiecie się z poradników i od lekarza. Tym razem na dietę kobiety w okresie ciąży spojrzymy od strony praktycznej - czyli jak faktycznie ozdrowić swój jadłospis, jeśli jesteśmy w ciąży, a nasze dotychczasowe nawyki żywieniowe odstawały od tych z poradników? Nie martwcie się - bez wielkich rewolucji też można zadbać o zdrowie swoje i swojego dziecka.

Najważniejsza regularność

Ciąża to moment, gdy mamy najsilniejszą motywację, aby zdrowo jeść. W grę wchodzi tu nie tylko nasze zdrowie, ale przede wszystkim zdrowie naszego maleństwa. Zatem, jeśli faktycznie chcesz coś zmienić w swoim jadłospisie, warto zacząć od pracy nad regularnością posiłków. Dotychczas mógł ci nie przeszkadzać brak pożywienia w ciągu dnia, lecz teraz w okresie ciąży, lepiej jadać co 3 - 4 godziny. Po pierwsze dlatego, że twój maluszek będzie otrzymywał niezbędne substancje regularnie, po drugie ty będziesz się lepiej czuła, a po trzecie jest to zabezpieczenie przed nadmiernym tyciem. Jak tego dokonać? Pamiętaj, że twój apetyt budzi się powoli, jeśli nie storpedujesz go dawką kofeiny, masz szansę poczuć głód już rano. Kofeina i teina są substancjami, które hamują nasz apetyt, dlatego jest to jeszcze jeden powód, aby ograniczyć te napoje w ciąży.

Ozdrawianie jadłospisu

Aby ozdrowić swój jadłospis, warto wiedzieć, od czego zaczynamy. Jak to sprawdzić? W tym celu notuj przez kilka dni wszystkie posiłki, przekąski, wypite napoje.

Krok pierwszy to uzupełnienie jadłospisu o warzywa, np. do tej pory jadałaś 2 plasterki pomidora do kanapki, teraz zjadaj całe warzywo, postępuj tak z każdym posiłkiem. Obiad - ideał żywieniowy to warzywa na ciepło i na surowo - jeśli nie masz ochoty na gotowanie warzyw - posiłkuj się mrożonkami, są wygodne i szybkie w przygotowaniu. Warzywa na surowo - szybkie w przygotowaniu surówki: mix kupionych sałat z oliwą i pestkami dyni, pomidor + ogórek kwaszony, surowa papryka pokrojona w paseczki, to tylko 2 minuty pracy. Nie musi to być nic wykwintnego.

Krok drugi

Z praktyki dietetyka wiem, że często w jadłospisie kobiety ciężarnej jest za mało produktów mlecznych. Zatem co zrobić, żeby było ich więcej? Dobrym pomysłem są różnego rodzaju koktajle owocowe. Mogą to być: zmiksowane truskawki/ maliny/ jagody (świeże i mrożonki) z jogurtem naturalnym / mlekiem lub banan + wiórki kokosowe + mleko. Jeśli koktajl wydaje ci się za mało słodki - można go doprawić cukrem, miodem, lodami waniliowymi, kakao. Pamiętaj oczywiście, aby nie przesadzać z tą słodkością. Składnikiem, który również świetnie wzbogaci skład takiego koktajlu są orzechy i migdały - można je kupić w wersji sproszkowanej i dosypać łyżeczkę do koktajlu.

Bomby witaminowe

Zawartość witamin i mikroelementów jest ważna w ciąży, ale przejdźmy do konkretów - jakie produkty warto włączyć do diety, aby były swoistą bombą witaminową? Zachęcam do kupowania kiełków roślin (kiełki słonecznika, kiełki brokułu, kiełki lucerny). Czy wiesz, że skiełkowane ziarno brokułu zawiera 20 razy więcej witamin z grupy B niż sam brokuł? Z kiełków można przygotować wiele dań - są idealnym składnikiem sałatki (np. dodaj je do sałatki greckiej), nadają się świetnie do wymieszania z twarożkiem. Do tego wszystkiego są bardzo lekkie, więc nawet jeśli jesteś pracującą ciężarną, możesz wziąć je do pracy. Kolejny hit witaminowy to zarodki pszenne, które możesz dodawać do koktajli owocowych oraz sałatek. Łyżka zarodków będzie źródłem błonnika, witaminy E, witamin z grupy B, cynku, żelaza i fosforu. Zwróć również uwagę na szprotki (zwłaszcza te, które zawierają cały szkielet rybi) - to z kolei świetne źródło wapnia. Z czym jeść szprotki? Myślę że kanapki z sałatą, szprotkami i ogórkiem kwaszonym posmakują wielu ciężarnym paniom - zdecydowany ostry smak i zdrowa zawartość! Jeżeli nie masz czasu na krojenie, przygotowywanie sałatki owocowej - pij soki jednodniowe, np. grapefruitowy, mandarynkowy, pomarańczowy. Pewnie już to wiesz, ale warto przypomnieć - uzupełnieniem diety w dobre kwasy tłuszczowe są oleiste ziarna słonecznika, dyni, płatki migdałowe - świetnie smakują prażone ziarna w sałatce warzywnej. Prażone ziarna nadają się również idealnie do warzyw na patelnię, np. duszone warzywa na patelnię z ziemniakami i papryką, z piersią z kurczaka, połączone z prażonymi ziarnami słonecznika, to szybkie danie na obiad. Ostatnią bombą witaminową, którą chcemy zaprezentować jest nasza rodzima natka pietruszki - źródło witaminy C i żelaza. Warto dodawać nać do mieszanek warzywnych, sałatek, na kanapki - jednym słowem, gdzie tylko możesz.

Tycie w ciąży

Często, na różnych forach padają pytania, co zrobić aby nadmiernie nie przytyć w ciąży? Pierwsza wskazówka - nie ulegajcie wszystkim swoim pokusom, gdyż to właśnie one prowadzą do nadmiernego tycia. Będąc w ciąży tłumaczymy swoje zachowania tym, że to przecież organizm domaga się takich produktów - wówczas z łatwością nam przychodzi zjedzenie całej tabliczki czekolady, codzienny rytuał jedzenia drożdżówki. Do tego wszystkiego bliscy, mówiący w koło: "Jesteś w ciąży, to możesz, niech idzie ci na zdrowie". Tymczasem, takie odżywianie wcale na zdrowie ci nie wyjdzie. Ani dziecko, ani ty nie skorzystacie na jedzeniu pustych kalorii w postaci słodyczy czy innych niezdrowych przekąsek. Takie produkty nie dostarczą ci niezbędnych witamin i mikroelementów. Powszechnie jeszcze pokutujące stwierdzenie: "W ciąży należy jeść za dwoje" na szczęście odchodzi do lamusa. Coraz więcej pań jest świadomych, że ważniejsze jest aby w ciąży jeść dla dwojga, czyli wybierać wartościowe produkty. Zapotrzebowanie kobiety ciężarnej jest tylko 300 kcal większe niż przed ciążą, co tak naprawdę sprowadza się do wprowadzania dodatkowo jednej małej przekąski. Dlatego też obżarstwu w ciąży mówimy stanowcze "Nie", a wówczas po porodzie nie będziemy miały dodatkowe stresu w postaci niechcianych kilogramów.

Czarna lista

Jest pewna lista produktów, o których należy powiedzieć, gdy rozmawiamy o praktycznej stronie diety ciężarnej. Jest to tzw. czarna lista, czyli produkty które mogą zaszkodzić naszemu dziecku. Będą to: sery pleśniowe, typu camembert, ze względu na ryzyko zakażenia bakterią z rodzaju Listeria, co zazwyczaj nie jest groźną infekcją, tak podczas ciąży miewa ciężki przebieg i może stanowić zagrożenia dla płodu. Uwaga również na surowe owoce morza i ryby (sushi, ostrygi), gdyż mogą być źródłem bakterii chorobotwórczych lub pasożytów. Podobnie jak surowe, niedogotowane lub niedopieczone mięsa (tatar, krwisty befsztyk), które mogą być przyczyną zakażenia np. toksoplazmozą.

Na koniec, życzę wszystkim mamom, aby ciąża w praktyce okazała się okresem pełnym zdrowia, pozytywnej energii i radości.

Tekst: Magdalena Szymańska, Poradnia Dietetyczna Food & Diet