Cała prawda o warzywach i owocach

Czy wiesz, że owoce i warzywa są zdrowe? Na pewno. A czy twoje dziecko je ich co dzień wystarczająco dużo? Najprawdopodobniej nie! Choć to ważne składniki diety rozwijającego się malucha, większość mam częściej podsuwa szkrabowi mięso czy produkty mleczne. Niełatwo jest też wybrać odpowiednie dary natury i przyrządzić je tak, by zachowały witaminy, sole mineralne i błonnik. Często utrudniają nam to obiegowe opinie na temat warzyw i owoców. Sprawdź, które z nich są prawdziwe.

Szklanka soku owocowego równa się jeden owoc.NIE Soki to z pewnością najlepsza alternatywa dla świeżych owoców. Warto jednak pamiętać, że na jedną szklankę świeżego soku potrzebne są zwykle 2-3 owoce. Dlatego porcja owocowego napoju zawiera nie tylko więcej witamin i błonnika, ale także cukru. W piciu soków należy więc zachować umiar (duże ilości mogą wpłynąć na zmniejszenie apetytu, a nawet powodować nadwagę). Niemowlę nie powinno pić więcej niż 100 ml soku dziennie, a starszemu dziecku wystarczy szklanka (200 ml). Najzdrowsze są soki przecierowe podane zaraz po zrobieniu, gdyż zawierają cząsteczki miąższu bogatego w błonnik.

Najwięcej witamin znajduje się pod skórką.TAK Dlatego obierając zbyt grubo jabłko czy marchewkę, pozbawiamy je cennych składników odżywczych. To dotyczy jednak przede wszystkim produktów z upraw ekologicznych, gdzie używa się tylko naturalnych nawozów i nie stosuje środków ochrony roślin. Jeśli warzywa czy owoce pochodzą z niewiadomego źródła, lepiej odkroić nieco grubszą warstwę skórki, ponieważ oprócz cennych witamin znajdują się pod nią także szkodliwe środki chemiczne i zanieczyszczenia.

Warzywa zawsze są zdrowe, więc to, jak je przygotowujemy, nie ma znaczenia.NIE Sposób przyrządzania jarzyn wpływa nie tylko na ich smak, ale także na ich walory odżywcze, np. ilość witamin. Najlepiej gotować je na parze (maksymalnie 20-25 minut) lub piec w piekarniku. Ewentualnie można je ugotować w niewielkiej ilości wody pod przykryciem (wyjątek to szpinak, który potrzebuje dużo wody). Warto pamiętać, żeby do warzyw zawierających karoten (np. marchwi, dyni, pomidorów) dodać po ugotowaniu nieco tłuszczu (np. oleju lub masła). Z kolei surówki najlepiej robić tuż przed podaniem. Warzywa zachowają więcej witaminy C, jeśli zamiast zetrzeć je na tarce, pokroisz je nożem (im bardziej są rozdrobnione, tym więcej witaminy C utlenia się w nich pod wpływem powietrza i światła).

Cytryna to najlepsze źródło witaminy C, A szpinak - żelaza.NIE Szpinak to wprawdzie bardzo wartościowe warzywo (zawiera m.in. beta-karoten, potas, kwas foliowy, witaminę E, magnez i wapń), ale żelaza ma nie więcej, niż inne. Znacznie bogatszym źródłem żelaza są: mięso, wątróbka, jajka, orzechy, fasola, sałata, suszone owoce (zwłaszcza morele). Podobnie nieprawdziwa jest opinia o dużej zawartości witaminy C w cytrynie (prawdopodobnie ma ona związek z charakterystycznym kwaśnym smakiem soku z cytryny i witaminy C w drażetkach). Znacznie bogatszymym źródłem tego składnika są owoce jagodowe i niektóre warzywa. Najwięcej witaminy C (w 100 g produktu) znajduje się w: czarnej porzeczce (183 mg), czerwonej papryce (144 mg), brukselce (94 mg), kalafiorze (69 mg). W cytrynie jest tylko około 50 mg witaminy C.

Owoce można jeść bez ograniczeń.NIE Owoce są bogatym źródłem łatwo przyswajalnych cukrów, które spożywane w nadmiarze zamieniają się w tłuszcz i odkładają w tkankach. Jeden banan to świetna przekąska, ale już cztery banany to kaloryczny posiłek. Maluch powinien więc jeść niewielkie porcje owoców kilka razy dziennie. Dietetycy podkreślają, że jedzenie większej ilości owoców zawierających znaczną ilość cukru (np. gruszek, winogron, bananów, brzoskwiń) może prowadzić do wahań poziomu glukozy we krwi.

Marchewka zawsze dobrze działa na wzrok.NIE Wprawdzie zawiera ona duże ilości beta-karotenu, który może być przekształcany przez organizm w witaminę A, wzmacniającą ostrość widzenia. Jednak przyswajamy ją tylko w połączeniu z tłuszczami. Chrupanie surowej marchewki z pewnością sprawi przyjemność dziecku, jednak dopiero podana z odrobiną oliwy z oliwek (lub ugotowana na parze i zaserwowana z masłem) korzystnie wpłynie na wzrok. Warto pamiętać, że bogatym źródłem beta-karotenu jest nie tylko marchewka, ale także dynia, czerwona papryka, szpinak, sałata, brokuły.

Nadmiar szpinaku, rabarbaru oraz szczawiu może zaszkodzić dziecku.TAK Kwas szczawiowy, naturalny składnik wielu warzyw, występuje także w natce pietruszki, pomidorach i botwince. Nie jest szkodliwy dla organizmu dziecka, jeśli jego dieta obfituje w składniki zawierające wapń. Dlaczego? Ponieważ kwas szczawiowy jest przez wapń wiązany w układzie pokarmowym i wydalany na zewnątrz. Jednak gdy maluch je produkty zawierające niewiele wapnia, nadmiar kwasu szczawiowego może mu zaszkodzić, ponieważ jest wchłaniany przez organizm (a to może sprzyjać np. kamicy nerkowej). Na szczęście jest na to sposób. Aby zupa szczawiowa, botwinka czy szpinak służyły maluchowi, trzeba zabielać je mlekiem lub śmietaną (warto też dodawać jajko ugotowane na twardo). Poza tym wymienione potrawy można serwować dziecku nie częściej niż raz w tygodniu.

W musach znajduje się więcej witamin niż w innych przetworach z owoców.

TAK Musy to rozdrobnione, surowe owoce. Można je jeść bez dodatków lub przygotować na ich bazie koktajle z jogurtem czy kefirem. Na mus nadają się m.in. maliny, jagody, truskawki. Zmiksowane owoce warto zamrażać w słoiczkach lub kubeczkach po jogurtach, bo w ten sposób zachowujemy nie tylko ich smak i aromat, ale także większość cennych składników. Przeciwny efekt daje przygotowywanie przetworów metodą tradycyjną, czyli dłuższe gotowanie owoców z dodatkiem cukru. Robiąc kompoty i dżemy, tracimy przeciętnie około 35 proc. witaminy C.

Nie należy łączyć ze sobą pomidorów, papryki i ogórków.TAK Według specjalistów łącząc ze sobą pewne składniki ułatwiamy bądź utrudniamy organizmowi przyswajanie witamin i minerałów. Dlatego nie należy łączyć świeżych pomidorów ani papryki ze świeżymi ogórkami. Dwa pierwsze warzywa są bogatym źródłem witaminy C, natomiast ogórki zawierają askorbinazę, czyli enzym, który ją rozkłada. Przy połączeniu tych składników w sałatce, bilans witaminowy wynosi prawie zero. Dlatego lepiej podać warzywa oddzielnie lub wymieszać pomidory z żółtą i zieloną papryką. Sałatkę zawsze warto polać niewielką ilością oliwy. Dzięki takiemu połączeniu zawarty w żółtych i czerwonych warzywach beta-karoten jest łatwiej wchłaniany przez organizm.

Najlepiej jeść owoce sezonowe.TAK Zawierają one najwięcej cennych składników, są aromatyczne, i świeże. Kiedy więc przychodzi czerwiec, serwuj dziecku truskawki, w lipcu czereśnie, a we wrześniu jabłka, gruszki i śliwki. Wybierając owoce egzotyczne, także staraj się zwracać uwagę na ich sezonowość. Banany są dobre przez cały rok, ale mandarynki, pomarańcze czy grejpfruty najlepiej jadać zimą. Możesz też sięgnąć po mniej znane owoce, jednak podawaj je dopiero dziecku w wieku przedszkolnym. Zanim zaproponujesz maluchowi owoc granatu czy słodką papaję, starannie je umyj, gdyż na skórce mogą znajdować się substancje, których używa się do konserwacji owoców podczas transportu.

Warzywa i owoce najlepiej jadać w małych porcjach, ale 5 razy dziennie.TAK Warzywa i owoce powinny obowiązkowo znaleźć się na talerzu malucha kilka razy w ciągu dnia. W tym wypadku liczy się bowiem nie ilość produktów, lecz regularność ich jedzenia.Organizm nie jest w stanie zmagazynować wielu ważnych dla nas składników.Dlatego najlepiej, by dziecko wraz z każdym posiłkiem dostało małą porcję surówki lub sałatki (na przykład. z papryki, i pomidora) albo jabłko, gruszkę, czy szklankę świeżego soku. Tylko w ten sposób malec zapewni sobie właściwy poziom witamin i soli mineralnych. Zjedzenie dużego talerza surówki czy kilku owoców naraz, nie da takiego rezultatu.

Podczas mrożenia warzywa i owoce tracą wiele cennych składników.NIE Proces mrożenia nie przyczynia się do dużych strat wartości odżywczych. Według specjalistów, mrożone owoce tracą witaminę A zaledwie w 5-10 proc., a inne witaminy najwyżej w 20 proc. (niskie temperatury najlepiej znoszą A, B1, PP. C). Inne cenne składniki, np. sole mineralne, mikroelementy i błonnik pozostają nienaruszone. Należy jednak pamiętać, by mrożonek nie przechowywać dłużej niż 3-4 miesiące, gdyż wtedy straty witamin mogą być rzeczywiście bardzo duże (nawet do 75 proc.). Nie powinno się także ponownie zamrażać raz rozmrożonych produktów. Powoduje to namnażanie się bakterii, co zwiększa ryzyko zatrucia pokarmowego.

Suszone owoce to witaminowa bomba.TAK W suszonych owocach jest więcej witamin i minerałów niż w świeżych, gdyż składniki są tu bardziej skondensowane. Jednak trzeba pamiętać, że zawierają też więcej cukru, niż zwykłe owoce. Dlatego nie można ich jeść zbyt dużo. Poza tym nie wszystkie suszone smakołyki są równie zdrowe. Najzdrowsze będą morele, ananasy, banany czy śliwki, które ususzysz sama lub kupisz w sklepach ze zdrową żywnością. Wtedy będziesz mieć pewność, że łakocie, nie zawierają związków siarki (niektóre suszone owoce są nimi konserwowane). Mogą one działać drażniąco na przewód pokarmowy smyka, a nawet wywołać alergię.

Zofia Pisarek, konsultacja: dr inż. Anna Stolarczyk, dietetyk