Ćwiczę więc chudnę

Uwierz, nie jest on konieczny, by zacząć ćwiczyć. Możesz to robić w domu, podczas codziennych zajęć czy opieki nad maluszkiem. - Mięśnie można usprawniać już w pierwszych dniach po porodzie, poprzez codzienne, bardzo proste i niezbyt forsowne ćwiczenia. Z intensywniejszą gimnastyką trzeba jednak poczekać.

Po porodzie naturalnym można ją rozpocząć po 4-6 tygodniach, a po cesarskim cięciu w 3. miesiącu, po konsultacji z lekarzem - mówi dr n. med. Anna Lewitt, trener żywienia i trener osobisty. Nie wiesz, od czego zacząć? Skorzystaj z naszych podpowiedzi.

Tuż po porodzie

• Wzmacniaj mięśnie krocza. Już 2 godziny po porodzie zacznij wykonywać ćwiczenia Kegla, które uelastycznią mięśnie dna macicy podtrzymujące narządy jamy brzusznej. Kilka razy dziennie napinaj mięśnie krocza i odbytu przez około 8-10 sekund, następnie je rozluźniaj. Systematyczne ćwiczenia rozluźniania i zaciskania mięśni spowodują, że poprawią się twoje doznania seksualne i nie będziesz miała w przyszłości problemów z wysiłkowym nietrzymaniem moczu.

• Wykonuj ćwiczenia izometryczne. Polegają one na napinaniu i rozluźnianiu różnych mięśni, podczas gdy stawy pozostają nieruchome. Możesz je robić w każdym momencie, podczas pielęgnowania malucha, gotowania obiadu czy zmywania naczyń.

Zacznij od ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha.

Trenuj w pozycji siedzącej (napnij mięśnie brzucha przez 5 sekund, rozluźnij na 10, powtórz 15 razy), czy krzątając się po mieszkaniu (wdychając powietrze zrób kilka kroków z mocno napiętym brzuchem, a kolejne z rozluźnionym).

• Zainwestuj w bieliznę masującą. Mogą to być majtki z podwyższonym stanem zakrywające znaczną część brzucha lub szorty z dłuższymi nogawkami.

Bielizna wykonana z tkaniny o specjalnym splocie skutecznie masuje brzuch, pośladki, uda, co poprawia stan skóry i wspomaga powrót do formy.

Możesz jej używać kilka razy w ciągu dnia, ale dopiero po całkowitym wygojeniu się krocza (nie wcześniej niż po upływie 2 tygodni od porodu).

Poza domem

• Codziennie chodź na spacery. Wędrując i pchając wózek przez 30 minut, stracisz około 200 kcal. Na początku nie forsuj się i spaceruj wolno.

- Mama powinna spacerować nie mniej niż 30 minut z prędkością 4,5-5 km na godzinę (to niezbyt szybkie tempo) i w tym czasie wypijać około pół litra niegazowanej wody mineralnej - mówi dr n. med. Anna Lewitt.

Uzupełnianie płynów ma duże znaczenie, gdyż woda nie tylko gasi pragnienie, ale także oczyszcza organizm ze zbędnych produktów przemiany materii.

• Stopniowo zmieniaj tempo marszu. Od 4. miesiąca po porodzie zacznij wydłużać czas spacerów i zwiększać tempo chodzenia. Postaraj się wygospodarować godzinę tylko dla siebie i przeznacz ją na energiczny spacer - maszeruj przez 30 minut, oddalając się od domu, następne 30 minut przeznacz na powrót.

Poruszaj się w tempie 5,5-6,5 km/h. - Aby organizm poradził sobie z większym wysiłkiem, trzeba go do tego stopniowo przyzwyczajać - radzi dr Lewitt.

Najpierw można zacząć od 10 minut marszu. Po 2-3 dniach regularnego spacerowania można wydłużyć czas marszu o 5 minut, a po upływie kolejnych dni o następne minuty, osiągając wyznaczony cel.

Dobry trening powinien być na tyle szybki, by nie powodował zadyszki. W czasie ruchu należy wypijać 1-1,5 litra wody.

Maszerując przez godzinę, można spalić ok. 300- 400 kcal (tyle samo co podczas dwudziestominutowego ruchu na bieżni czy rowerze stacjonarnym w fitness klubie).

W domu

• Wykorzystuj każdą okazję do ćwiczeń. Kiedy usypiasz malca w wózku, nie stój nieruchomo, ani nie siedź. To świetna okazja do gimnastyki.

Możesz robić wypady, wspinać się na palce, spinać mięśnie pośladków, wykonywać skłony tułowia do przodu i na boki.

Rób też przysiady - zacznij od 5 i systematycznie z dnia na dzień zwiększaj ich ilość do 20.

• Tańcz z maluszkiem w ramionach. Taniec posłuży zarówno dziecku (rozwija zmysł równowagi), jak i tobie (ruch wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej z okolicy bioder i brzucha).

Pamiętaj, że 20 minut tańca to już 50 kalorii mniej. Wyciągnij z piwnicy skakankę. Maluszek może leżeć w wózku lub łóżeczku, a ty zrób sobie trening kardio. Możesz skakać w domu lub w ogródku (podłoże powinno być względnie miękkie i płaskie).

Na początek skacz po kilka minut, w rytmie swoich możliwości, powoli wydłużając czas ćwiczeń. Pamiętaj o prawidłowej postawie - cofnij barki, wciągnij brzuch, trzymaj łokcie jak najbliżej ciała, a dłonie daleko od tułowia. Staraj się skakać na palcach a nie na stopach. W ciągu 30 minut możesz spalić nawet 200-300 kcal.

• Zakręć czasem hula-hop. To znakomicie wyszczupla talię. Wybierz koło dla dorosłych - jest nieco cięższe i ma większy obwód, więc łatwiej nim kręcić wokół szerszej talii. Już 10 minut takiej gimnastyki daję utratę około 80 kcal.

• Trenuj razem z dzieckiem. Poszukaj odpowiedniego fitness klubu, gdzie będziesz mogła poćwiczyć z maluszkiem. Aby znaleźć taki klub w swojej okolicy, popytaj znajome mamy lub skorzystaj z wyszukiwarki internetowej.