Czym zastąpić węglowodany w diecie? Co zamiast ryżu, ziemniaków, makaronu?

Węglowodany, inaczej cukry lub sacharydy, to substancje, które stanowią jedno z głównych źródeł energii w diecie. Są dla organizmu paliwem zapewniającym prawidłową pracę wszystkich komórek i narządów. Wspierają przede wszystkim funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego, korzystnie wpływają na pamięć i koncentrację. Są również niezbędne do prawidłowego utleniania kwasów tłuszczowych, a razem z białkami i tłuszczami biorą udział w budowie struktur komórkowych. Ponadto węglowodany regulują poziom glukozy i cholesterolu, dają uczucie sytości i usprawniają pracę układu pokarmowego. Magazynowane są w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu, gdzie stanowią materiał zapasowy wykorzystywany podczas wzmożonej aktywności fizycznej.

Rola węglowodanów w diecie jest ogromna, jednak spożywanie ich w nadmiarze może szkodzić zdrowiu! Aby wiedzieć, czego unikać, a co jeść z umiarem, warto znać podział na rodzaje węglowodanów i ich funkcje. Wyróżnia się cukry proste i złożone, gdzie te pierwsze szybko dostarczają energii, ale przy tym podnoszą nagle poziom glukozy we krwi, a następnie powodują jego gwałtowny spadek. Z kolei trawienie węglowodanów złożonych trwa dłużej, więc zaspokajają one uczucie głodu na dłuższy czas. Węglowodany dzieli się też na przyswajalne i nieprzyswajalne (błonnik). Nierozpuszczalne włókno pokarmowe nie jest trawione przez organizm, ale korzystnie wpływa na układ pokarmowy. Pobudza perystaltykę jelit i wpływa na poziom insuliny oraz glukozy we krwi.

Szkodliwe dla zdrowia może być przede wszystkim spożywanie nadmiernych ilości cukrów prostych. Nie tylko sprzyja przybieraniu na wadze, otyłości i próchnicy, ale też obciąża trzustkę oraz zwiększa ryzyko groźnych chorób, np. cukrzycy, insulinooporności czy schorzeń układu krążenia. Cukry proste obecne są przede wszystkim w słodyczach i innej przetworzonej żywności, ale znajdują się też w owocach i warzywach.

Ze względu na to, że węglowodany są ważnym źródłem energii, nie powinno się całkowicie z nich rezygnować. Wytyczne Instytutu Żywności i Żywienia przedstawiają zapotrzebowanie na węglowodany, które wynosi:

- U niemowląt do 1. roku życia - 60-95 g (45 proc. w diecie)

- U dzieci od 1. roku życia i dorosłych - minimum 130 g (45-65 proc.  w diecie)

- U kobiet w ciąży - 175 g (45-65 proc. w diecie)

- U kobiet karmiących piersią - 210 g

Należy więc przestrzegać tych norm, a gdy spożycie węglowodanów jest za duże, warto zmienić nawyki żywieniowe i ograniczyć cukry proste w diecie. Można tego dokonać w łatwy sposób, zastępując popularne posiłki ich zdrowszymi zamiennikami.

Źródłem sporej ilości węglowodanów są m.in. ziemniaki. Wbrew opiniom nie są tak kaloryczne i tuczące, jak mogłoby się wydawać, ale zawierają łatwostrawną skrobię i mają dość wysoki indeks glikemiczny (gotowane - 95 IG). Mogą więc powodować nagły skok poziomu glukozy we krwi, a następnie jego szybki spadek, który wzmaga uczucie głodu. Ważny jest jednak tutaj sposób przygotowywania ziemniaków i z czym są podawane. Nie trzeba z nich rezygnować w diecie, ale warto czasem zastąpić je czymś innym. Świetnie sprawdza się w tym przypadku kalafior, który można spożywać w postaci surowej, gotowanej czy pieczonej. Dobrze smakuje zarówno ugotowany serwowany w różyczkach lub w formie purée, jak i pieczony dodany do sałatek, tart czy zapiekanek.

Kalafior jest źródłem wielu cennych składników odżywczych, np. witamin A, C i K, magnezu, żelaza, cynku, potasu czy fosforu. Znajdują się w nim również przeciwutleniacze, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym i wykazują działanie antynowotworowe. Kalafior wspomaga również pracę serca i mózgu, a także oczyszcza organizm z toksyn.

Świetnym produktem spożywczym, który może zastąpić biały makaron lub ziemniaki w obiadowych posiłkach, jest cukinia. To niezwykle niskokaloryczne warzywo (w 100 g znajduje się 21 kcal), które ma wysoką wartość odżywczą. Jej indeks glikemiczny wynosi zaledwie 15, więc bez obaw może być spożywana przez cukrzyków. Obfituje przy tym w magnez, potas, żelazo oraz witaminy C, K, PP, B1 i beta-karoten. Zawarte w cukinii antyoksydanty sprawiają, że to warzywo korzystnie wpływa na pracę serca i redukuje stres oksydacyjny. Do tego przyspiesza przemianę materii i pomaga w odchudzaniu. Z cukinii można przyrządzić pyszne spaghetti, które zastąpi tradycyjny makaron. Wystarczy przyłożyć obieraczkę do warzywa i przeciągać wzdłuż, aby uzyskać długie paski. Cukinię można wrzucić na patelnię i przyrządzić razem z pesto. Nie tylko ograniczymy w ten sposób liczbę węglowodanów, ale też zwiększymy ilość spożytych warzyw.

Z cukinii można także przyrządzić placki, które będą świetną alternatywa dla placków ziemniaczanych. Wystarczy ja obrać, zetrzeć na tarce, dodać posiekaną cebulę i surowe jajko oraz doprawić solą i pieprzem. Składniki należy wymieszać i uformować z papki grube placki. Smażymy je na oliwie z obu stron, aż będą złocistobrązowe.

Biały ryż lub ziemniaki można też zastąpić soczewicą lub ciecierzycą. Są to warzywa strączkowe pełne wartości odżywczych i zapewniające na długo uczucie sytości po posiłkach. Soczewica zawiera witaminy A, C, K, tiaminę i ryboflawinę oraz duże ilości białka, potas i żelazo. Jej regularne spożycie może pomóc uregulować ciśnienie i prace układu pokarmowego oraz zapobiec miażdżycy czy anemii. Ciecierzyca to także dobre źródło białka, błonnika, witamin A, K, B oraz magnezu i fosforu. Pomaga unormować poziom "złego" cholesterolu i zmniejsza ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego.

Planuj zakupy i znajdź najnowsze promocje w sklepach z ding.pl