Dbasz o linię i kochasz grilla?

Jeśli w czasie grillowych biesiad nie będziesz się objadała, wybierzesz niskokaloryczne potrawy i będziesz przestrzegała kilku prostych zasad, twoje ogrodowe przyjęcia szybko zasłyną z tego, że są zdrowe, pyszne i nie tuczą. To spodoba się szczególnie kobietom!

Wybieraj na grilla to, co jest zdrowe: Równie smaczne jak karkówka czy żeberka, mogą być: niskokaloryczny opiekany drób, ryby, owoce morza, warzywa, a nawet sery (szczególnie oscypek) i owoce.

Zawsze używaj tacek: Jeśli ułożysz mięso czy ryby bezpośrednio na ruszcie, tłuszcz i soki będą skapywały na żar. A wtedy pojawi się toksyczny dym. Ułożenie jedzenia na tackach zapobiegnie temu.

Zwracaj uwagę na czas grillowania: Powinien być na tyle krótki, by nie dopuścić do powstawania czarnej skórki, która jest niezdrowa.

Przygotuj schłodzone napoje: Niestety piwo, które często podaje się do dań z grilla, jest bardzo kaloryczne, więc warto zastąpić je np. lekkim winem zmieszanym z wodą gazowaną lub domową lemoniadą, słodzoną stewią lub ksylitolem.

Pachną tak pięknie jak karkówka, ale nie tuczą.

Zamiast wieprzowiny wybierz mięso z kurczaka lub indyka. Drób ma dużo białka, a mało tłuszczu, (najwięcej jest go pod skórką, więc lepiej ją usunąć). Doskonale smakują także grillowane ryby. Zawierają dużo kwasów omega-3, które obniżają poziom cholesterolu. Ryby, zanim trafią na ruszt, zawiń w folię. To pozwoli im przejść marynatą. Wykwintne danie na grilla możesz przygotować też ze świeżych ` (lub mrożonych) owoców morza. Oto przepisy na smaczne dania, które nie dostarczą ci więcej niż 330 kcal.

Szaszłyki z kurczaka w ziołowej marynacie

Każda porcja 330 kcal.

Mięso umyj, osusz i pokrój w kostkę. Cebule pokrój w grube krążki, papryki w kostkę. Z octu, oleju i przypraw zrób marynatę i włóż do niej mięso nawet na 2-3 godziny. Nadziej mięso z kurczaka na przemian z warzywami na 4 szpadki.

Krewetki w sezamie

Każda porcja 300 kcal.

Wymieszaj posiekany czosnek, oliwę, sos pomidorowy i ocet. Dopraw marynatę pozostałymi przyprawami. Oczyszczone i obrane krewetki włóż do marynaty i wstaw do lodówki na godzinę. Na mokre patyczki nadziewaj po 4 krewetki. Piecz ok. 6 minut. Posyp sezamem.

Pstrąg nadziewany miętą

Każda porcja 240 kcal.

Rybę skrop sokiem z cytryny, natrzyj solą i wstaw do lodówki na pół godziny. Masło posiekaj razem z ziołami i nafaszeruj rybę. Zawiń w folię. Piecz na grillu przez ok. 15-20 min.

Grilluj bez pośpiechu!

Aby wydobyć smak z mięsa czy ryby, pozwól im kilka godzin poleżeć w marynacie. To także sposób, by posiłek był zdrowszy, bo marynowanie chroni mięso przed szkodliwymi związkami, które powstają podczas grillowania. D Rozpalaj bez podpałki Wprawdzie wymaga to więcej cierpliwości i czasu, ale będzie zdrowsze. Użycie podpałki oznacza, że musisz odczekać 20 minut zanim położysz coś na ruszt. Tak długo ulatniają się z niej szkodliwe związki.

Dania dla tych, którzy nie jedzą mięsa.

Warzywa o tej porze roku są tanie i świeże, łatwe do przygotowania, szybkie do przyrządzenia i zawierają tylko ok. 30 kcal w 100 g. Jeśli więc do tej pory z warzyw najchętniej grillowałaś ziemniaki, wypróbuj teraz całą resztę. Warzywa z grilla smakują wyśmienicie, a do tego są bogate w błonnik, więc ułatwiają trawienie, przyspieszają przemianę materii, obniżają indeks glikemiczny potraw. Wypróbuj nasze przepisy na warzywną ucztę z grilla. Każda porcja to tylko około 200 kcal.

Grillowane pomidory

Każda porcja 160 kcal.

Pomidory pokrój w grube plastry, włóż do miski, oprósz solą, pieprzem i zalej olejem. Dodaj posiekany czosnek i natkę. Wymieszaj i wstaw do lodówki na 30 minut. Pomidory połóż na jedną tackę, na drugą pokrojoną bagietkę. Gorące pomidory układaj na bagietce.

Kolorowy talerz 

Każda porcja 142 kcal.

Warzywa umyj i pokrój w dowolny sposób. Do słoiczka wlej olej, ocet, sól, pieprz, dodaj zioła. Słoiczek zakręć i kilkakrotnie nim potrząśnij. Pokrojone warzywa zalej marynatą i wymieszaj. Wstaw na godzinę do lodówki. Grilluj po ok. 5 minut z każdej strony.

Zapiekane bakłażany

Każda porcja 230 kcal.

Bakłażany przekrój, wydrąż, posyp solą i odsącz. Mięso przesmaż z cebulką i posiekanymi pomidorami, dopraw przyprawami i przecierem. Farsz wymieszaj z mozzarellą, ułóż na bakłażanie.

Marynaty z olejem rzepakowym sprzyjają odchudzaniu

Trudno upiec smaczne mięso czy warzywa na grillu bez dobrej marynaty. Do przygotowania jej jedni chętnie używają oliwy, inni oleju rzepakowego. Jeśli jednak zależy ci na tym, by przygotować potrawę mniej kaloryczną, wybierz olej. Ma taką właściwość, że można go łatwo odsączyć (nie oblepia produktów). Dzięki temu upieczone na grillu dania będą nawet o kilkanaście procent mniej kaloryczne, niż te wyjęte z marynaty na bazie innego tłuszczu.

Wcale nie zgrzeszysz, gdy zjesz deser z grilla.

Praktycznie możesz położyć na ruszt każdy owoc, ale najlepiej udają się desery z: jabłek, brzoskwiń, ananasów, bananów, gruszek. Warto przygotować z nich kolorowe szaszłyki lub podawać pieczone w plastrach. Owoce mają niewiele kalorii, ok. 40-70 kcal/100 g. Doskonale smakują w towarzystwie sosu waniliowego, oprószone wiórkami z tartej, gorzkiej czekolady, a nawet... w połączeniu z serem. Oto nasze przepisy na 2 desery słodkie i 1 wytrawny.

Owocowa przekąska

Każda porcja 255 kcal.

Pokrój owoce na plastry dowolnej wielkości, ułóż na tacce aluminiowej, oprósz cynamonem. Grilluj przez 15 minut. Posyp tartą gorzką czekoladą.

Kolorowe szaszłyki

Każda porcja 150 kcal.

Umyte jabłka pokrój w grubą kostkę i skrop sokiem z cytryny, żeby nie ciemniały. Kiwi obierz ze skórki i pokrój na ćwiartki. Truskawki przekrój na połówki. Patyczki do szaszłyków namocz w wodzie i osusz. Nadziewaj owoce na przemian. Szaszłyki oprósz cukrem i cynamonem i każdy zawiń w folię. Griluj ok. 15 minut. Upieczone owoce zjedz z lodami.

Jabłka z oscypkiem i żurawiną

Każda porcja 155 kcal.

Umyte jabłka pokrój w grube plastry, oprósz świeżo zmielonym pieprzem i tymiankiem. Ułóż na rozgrzanym grillu, piecz minutę. Przewróć na drugą stronę, obłóż plasterkami sera. Zdejmij, gdy ser zmięknie. Podawaj z żurawiną.

Wypróbuj lekkie sosy i słodkie glazury

Wanilia i czekolada: To aromatyczne dodatki do sosów, które możesz podać do grillowanych owoców. Będą mniej kaloryczne, jeśli przygotujesz je na bazie jogurtu naturalnego zamiast śmietanki.

Miód i masło: Z tych składników, roztopionych na patelni, przygotuj glazurę. Posmaruj nią owoce, a nabiorą pięknego karmelowego koloru i aromatu.

Anna Gumowska konsultacja Anna Galczak-Kondraciuk, dietetyk