Dietetyczny obiad jednogarnkowy. Sycący, a jaki pyszny
Sierpniowe warzywa sezonowe
Latem mamy dostęp do naprawdę wielu smacznych warzyw i owoców. Dietetycy zalecają, aby jeść sezonowo, więc póki trwa lato, korzystajmy z tych dobrodziejstw pełną parą. W sierpniu jest czas na warzywa liściowe, kapustne, korzeniowe i psiankowate, które będąc doskonałą bazą do dań obiadowych.
Poza wspaniałym smakiem warzywa te są naprawdę sycące i dostarczają wielu wartości odżywczych. Należą do nich:
- Młoda kapusta - jest źródłem witaminy C i K, potasu, a także kwasu mlekowego pozytywnie wpływającego na jelita. Ma ponadto niewiele kalorii - po przygotowaniu około 40 kcal na 100 g.
- Ziemniaki - są bardzo sycące, a zarazem niskokaloryczne - 100 g ugotowanych to tylko 87 kcal. Ziemniaki to również źródło potasu, błonnika i wielu witamin.
- Kalarepa - warzywo to wzbogaca dietę o witaminę C, witaminy z grupy B, żelazo, białko i wapń, ma zdolność redukowania stanów zapalnych i poprawia pracę jelit. 100 g kalarepy to niecałe 30 kcal!
- Brukiew - między innymi zawiera glukozynolany mogące działać antynowotworowo i odtruwająco na organizm. Ponadto jedzenie brukwi usprawnia pracę jelit. W 100 g ma tylko 37 kcal.
- Cukinia - jest lekkostrawna, bogata w witaminy i minerały oraz beta karoten. Cukinia ma zaledwie 20 kcal w 100 g.
- Brokuły - poza wieloma witaminami i związkami odżywczymi, zawierają też sulforafan działający przeciwzapalnie na organizm. Brokuły zapewniają sytość i jest zaliczany również do warzyw dietetycznych - ugotowany ma tylko 35 kcal w 100 g.
Z tych warzyw przygotować można naprawdę mnóstwo pysznych dań obiadowych. Jednym z nich jest np. jednogarnkowy kapuśniak z dodatkiem kaszy jaglanej. Podpowiadany, jak wykonać go krok po kroku.
Kapuśniak z kaszą jaglaną - przepis
Składniki
- 500g młodej kapusty
- 2 średniej wielkości marchewki
- 1 nieduży niekorzeń pietruszki
- 4 ziemniaki
- 3 łyżki suchej kaszy jaglanej
- 1 por - biała część
- 2 ząbki czosnku
- Około 250-300 ml passaty pomidorowej (mogą być też świeże pomidory obrane ze skórki)
- 2 litry bulionu warzywnego
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- Koperek pokrojony drobno
- Przyprawy wedle uznania: sól, pieprz, czosnek granulowany, ziele angielskie, liść laurowy
- opcjonalnie: 2-3 łyżki śmietany 12% lub gęstego jogurtu naturalnego
Sposób przygotowania:
- Kapustę drobno posiekać.
- Kaszę przelać wodą na sitku.
- Na odrobinie oliwy podsmażyć drobno pokrojonego pora, dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, pokrojone w kostkę ziemniaki i marchewkę oraz startą na tarce pietruszkę.
- Dodać następnie 2 liście laurowe i 3-4 ziarna ziela angielskiego oraz ugotowaną kaszę, całość zalać bulionem.
- Gotować wszystko na małej mocy palnika pod przykryciem, do miękkości warzyw i kaszy.
- Pod koniec gotowania dodać passatę lub świeże pomidory oraz przyprawy, koperek, śmietanę lub jogurt. Doprawić do smaku.
