Jak zmniejszyć apetyt i głód? Sprawdzone sposoby

Głód, inaczej łaknienie, to fizjologiczne uczucie pojawiające się wtedy, gdy organizmowi kończą się składniki odżywcze i zachodzi potrzeba uzupełnienia energii. Ośrodek głodu znajdujący się w podwzgórzu alarmuje wówczas, aby nakarmić organizm, a gdy zapasy zostaną uzupełnione, ośrodek sytości wysyła sygnał, aby przestać jeść. Kiedy pojawia się głód, to znak, że w układzie pokarmowym odpowiednia ilość enzymów trawiennych jest już gotowa do przetworzenia i rozprowadzenia nowych składników odżywczych do komórek.

Apetyt jest natomiast psychologiczną potrzebą zjedzenia posiłku, tak zwaną zachcianką lub smakiem na coś. Pojawia się nie tylko wtedy, gdy brakuje nam pożywienia, ale także z innych powodów. Często odczuwamy go razem z silnymi emocjami, np. stresem, smutkiem czy żalem. Mówi się wtedy o głodzie emocjonalnym. Wzmożony apetyt może być też związany z nieodpowiednim trybem życia, np. małą ilością snu, nieregularnymi posiłkami czy zbyt małą ilością kalorii. Pojawia się czasami także, gdy się nudzimy lub nie mamy co robić i na czym skupić uwagi. Gdy mamy ochotę na konkretny produkt, to może być to spowodowane niedoborem określonego składnika. Wzmożony apetyt może bardzo utrudniać proces odchudzania, gdyż nie jest łatwo wtedy walczyć z podjadaniem i sięganiem po słodkości. A dodatkowe kalorie odkładane są w postaci tkanki tłuszczowej.

Apetyt często mylony jest z uczuciem głodu, ale nie wiąże się z żadnymi fizjologicznymi mechanizmami, tylko siedzi w głowie. Nie jest jednak łatwo odróżnić te dwa stany. Przez to możemy sięgać po kolejne posiłki, wtedy, kiedy ich tak naprawdę nie potrzebujemy, a to już krótka droga do nadwagi i otyłości. Istnieją jednak pewne cechy, dzięki którym możemy rozpoznać czy dopadł nas głód, czy apetyt.

Głód pojawia się zazwyczaj ok. 2-3 godziny po posiłku i narasta stopniowo. Można go odczuwać długo bez przymusu natychmiastowego zaspokojenia, jednak gdy go zaspokoimy, odczuwamy satysfakcję i zadowolenie. Uczuciu głodu towarzyszą też fizyczne objawy, np. burczenie w brzuchu, drżenie rąk bądź bóle głowy. Symptomy te ustępują po spożyciu posiłku. Z kolei apetyt pojawia się nagle, nieważne czy jedliśmy posiłek trzy godziny, czy 10 minut temu. Zwykle potrzebujemy wtedy szybkiego zaspokojenia zachcianki, ale apetyt może nie ustąpić pomimo poczucia sytości. Apetyt dotyczy też zazwyczaj konkretnego produktu, np. słonego, słodkiego lub tłustego. Pojawia się często pod wpływem zapachu danej potrawy lub gdy słyszymy, że ktoś mówi o jedzeniu czy widzimy, że ktoś je. Po zjedzeniu posiłku i zaspokojeniu apetytu często też odczuwamy wyrzuty sumienia.

Jeśli często dopada nas uczucie głodu lub apetytu i trudno nam to kontrolować, warto zmienić pewne nawyki żywieniowe. Przede wszystkim należy zastanowić się, dlaczego odczuwamy głód. Może dostarczamy sobie za mało kalorii w ciągu dnia lub jemy bardzo nieregularnie. Wilczy głód może nas również dopaść po spożyciu zbyt dużej ilości cukru i oczyszczonych węglowodanów. Powodują one bowiem nagły wyrzut insuliny, która z kolei przyczynia się do nagłego spadku poziomu glukozy we krwi i ponownego uczucia głodu. Apetyt i głód można także zmniejszyć, sięgając po odpowiednie produkty, które gwarantują dłuższe uczucie sytości. Należą do nich błonnik pokarmowy, inulina, pektyny, białko i woda. Jak za ich pomocą zwalczyć nadmierny apetyt?

Sposobem na zmniejszenie głodu i apetytu jest sięganie po warzywa. Zawierają one niewiele kalorii, za to znajduje się w nich dużo błonnika. Ten zaś pęcznieje w żołądku i zaspokaja uczucie sytości na dłużej. Zaleca się, aby spożywać 20-40 g błonnika dziennie. Warto więc jeść dużo warzyw, czy to surowe, gotowane, czy na parze.

Owoce również zawierają dużo błonnika, choć mają nieco więcej kalorii, niż warzywa. Powinniśmy je jeść w mniejszej ilości, ale warto po nie sięgać zwłaszcza wtedy, gdy dopada nas ochota na coś słodkiego, np. ciastka, cukierki czy czekoladę. Warto też wybierać te owoce, które mają niski indeks glikemiczny, przez co sycą na dłużej. Należą do nich m.in. truskawki, śliwki, agrest, grejpfrut czy jabłka.

Białko sprzyja zmniejszaniu wydzielania greliny, czyli hormonu głodu. Dzięki temu możemy odczuć większą sytość po posiłku bogatego w białko. W dodatku składnik ten wpływa na redukcję sygnałów odpowiedzialnych za jedzenie emocjonalne, czyli takie, które wynika z psychologicznej potrzeby i wyuczonych mechanizmów. Dobrym źródłem białka są ryby, jajka, strączkowe rośliny oraz nasiona i orzechy.

Apetyt i głód może także zaspokoić woda. Odpowiednie nawodnienie sprzyja kontroli łaknienia, gdyż często sięgamy po jedzenie wtedy, gdy w rzeczywistości jesteśmy odwodnieni, a nie głodni. Jeśli odczujemy głód, najpierw napijmy się szklanki wody i odczekajmy kilkanaście minut. Dopiero wtedy sprawdźmy czy naprawdę jesteśmy głodni. Warto więc stale mieć przy sobie wodę, aby sięgać po nią regularnie. Powinno się wypijać przynajmniej dwa litry płynów dziennie.