Jaki olej najlepszy jest do smażenia, a który dodawać do sałatek?

Przy wyborze olejów przeznaczonych do przyrządzania potraw z wykorzystaniem obróbki cieplnej kluczowym kryterium powinien być tak zwany punkt dymienia, czyli temperatura, w której podgrzewany tłuszcz zaczyna rozkładać się do wolnych kwasów tłuszczowych oraz glicerolu i traci swoje odżywcze właściwości. Omawianemu procesowi towarzyszy uwalnianie się bardzo nieprzyjemnego zapachu (czyli dymu, o którym mowa w nazwie), zawierającego rakotwórcze substancje.

W przypadku dań smażonych im wyższy punkt dymienia produktu, tym dla nas lepiej, a konkretnie bardziej zdrowo i bezpiecznie. Bo nie zepsujemy smaku naszej potrawy, dostarczymy do organizmu składniki odżywcze i nie narazimy się na działanie zabójczych substancji.

Jak wypadają pod względem tego kryterium najpopularniejsze oleje roślinne? Sprawdźmy.

* Punkt dymienia oliwy z oliwek rafinowanej wynosi 225 st. Celsjusza, a extra virgin 160 st. Celsjusza

* Punkt dymienia oleju rzepakowego rafinowanego wynosi 205 st. Celsjusza, a tłoczonego na zimno 110 st. Celsjusza

* Punkt dymienia oleju słonecznikowego rafinowanego wynosi 225 st. Celsjusza, a tłoczonego na zimno 110 st. Celsjusza

* Punkt dymienia oleju ryżowego rafinowanego wynosi 250 st. Celsjusza, a tłoczonego na zimno 210 st. Celsjusza

* Punkt dymienia oleju lnianego tłoczonego na zimno wynosi 110 st. Celsjusza

* Punkt dymienia oleju arachidowego rafinowanego wynosi 230 st. Celsjusza, a tłoczonego na zimno 160 st. Celsjusza

* Punkt dymienia oleju sojowego rafinowanego wynosi 230 st. Celsjusza, a tłoczonego na zimno 160 st. Celsjusza

* Punkt dymienia oleju kokosowego rafinowanego wynosi 230 st. Celsjusza, a tłoczonego na zimno 170 st. Celsjusza

* Punkt dymienia oleju z awokado rafinowanego wynosi 270 st. Celsjusza, a tłoczonego na zimno 200 st. Celsjusza

* Punkt dymienia oleju sezamowego rafinowanego wynosi 230 st. Celsjusza, a tłoczonego na zimno 170 st. Celsjusza

* Punkt dymienia oleju z orzechów włoskich tłoczonego na zimno wynosi 160 st. Celsjusza

* Punkt dymienia oleju z pestek dyni tłoczonego na zimno wynosi 160 st. Celsjusza

* Punkt dymienia oleju z pestek winogron rafinowanego wynosi 210 st. Celsjusza

Na których olejach lepiej nie smażyć?

Jeśli smażysz potrawy, staraj się unikać oleju słonecznikowego, sojowego i z pestek winogron. Zawierają w swoim składzie przede wszystkim wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które bardzo źle znoszą wysokie temperatury.

Z wykorzystaniem olejów roślinnych najczęściej nasze potrawy smażymy. Na co powinniśmy szczególnie zwrócić uwagę? Czy wybrany przez nas produkt jest rafinowany, czy zawarte w nim korzystne jednonienasycone kwasy tłuszczowe (bardziej oporne na zmiany pod wpływem ciepła) dominują nad wielonienasyconymi i mają wysoką temperaturę dymienia, sięgającą co najmniej 180°C. Najlepiej pod tym względem wypadają:

Olej ryżowy

Olej ryżowy to doskonały wybór jeśli chodzi o smażone potrawy. Punkt dymienia rafinowanego produktu szacowany jest na 250 st. Celsjusza, a tłoczonego na zimno - 210 st. Celsjusza, czyli groźne rakotwórcze substancje zaczynają wydzielać się dopiero w bardzo wysokiej temperaturze. Eksperci od żywienia wskazują też, że jest bardzo zdrowy. W jego składzie znajdziemy między innymi spore ilości witamin E i B oraz korzystnych dla nas kwasów omega-3. Walorem oleju ryżowego jest także stosunkowo niska zawartość tłuszczy sięgająca 15-20 procent. Nie wspominając już o delikatnym smaku, w którym wyczuć można orzechową nutę. Doskonale komponuje się ze smażonymi potrawami, zwłaszcza tymi właściwymi dla kuchni azjatyckiej, jak i z przyrządzanymi na zimno sałatkami i dressingami.

Olej rzepakowy

Olej rzepakowy w kuchni sprawdza się znakomicie. Nadaje się do przyrządzania potraw wymagających obróbki termicznej, bo ma wysoki punkt dymienia, ale jednocześnie zawiera też sporą dawką wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które łatwo ulegają rozpadowi. Co to oznacza w praktyce? Im dłużej będziemy na nim smażyć potrawy, tym więcej powstanie niebezpiecznych dla naszego zdrowia związków. Dlatego najlepiej przyrządzać (a konkretnie smażyć krótko) z jego użyciem warzywa, ryby lub kurczaki. Co jest najcenniejsze w składzie oleju rzepakowego? Przede wszystkim niezbędne w zbilansowanej diecie kwasy omega-3, a zwłaszcza kwas α-linolenowy, który dostarczany jest do organizmu wyłącznie z pożywieniem.

Olej kokosowy

Rafinowany olej kokosowy spełnia kryteria optymalnego tłuszczu przeznaczonego do smażenia. Ma wysoki punkt dymienia i zawiera solidną porcję jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Przez ekspertów od żywienia jest uznawany za jeden z najzdrowszych olejów. Badania dowodzą, że jego spożycie nie powoduje wzrostu poziomu złego cholesterolu. Do jego walorów należy zaliczyć też konsystencję oraz nietuzinkowy smak.

Oliwa z oliwek rafinowana

Jeśli chodzi o królową wśród oliw, czyli oliwę z oliwek, to do smażenia nadaje się wyłącznie ta rafinowana. Zawiera bowiem jednonienasycone kwasy tłuszczowe i ma stosunkowo wysoki punkt dymienia.

Jakie oleje wybrać do duszenia?

Długość procesu smażenia jest tutaj zdecydowanie krótsza i bezpieczniejsza dla zdrowia. Do duszenia można wykorzystać olej ryżowy, rzepakowy czy nierafinowaną oliwę z oliwek.

Do wszystkich potraw, które nie wymagają obróbki termicznej, czyli innymi słowy są przygotowywane i spożywane na zimno, optymalnym wyborem są oleje nierafinowane, czyli wytłaczane na zimno. Stanowią bogate źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, antyoksydantów oraz witamin A, D, E, K, a tym samym wyjątkowo dobroczynnie wpływają na nasze zdrowie. Ich walory wymieniać można długo. Między innymi wspomagają trawienie, poprawiają pamięć i koncentrację, regulują poziom cukru i cholesterolu we krwi, oczyszczają oraz stymulują pracę układu odpornościowego, nerwowego i krwionośnego. Wyjątkowo dobroczynnie wpływają także na naszą skórę, włosy i paznokcie oraz opóźniają starzenie. Które nierafinowane oleje najlepiej wybrać do potraw na zimno?

Oliwa z oliwek

Jako dodatek do rozmaitych surówek, sałatek, sosów, dipów czy skrapiania gotowanych warzyw oraz potraw z grilla najlepiej sprawdza się oliwa z oliwek, ale ta w wersji z pierwszego tłoczenia na zimno, czyli extra vergine. Bogata zawartość antyoksydantów sprawia, że jest bardzo zdrowa. Hamuje procesy starzenia się i chroni nas przed różnymi chorobami, zwłaszcza układu krążenia. W jej składzie znajdziemy też cenne kwasy omega-3, omega-6 czy omega-9 oraz witaminę E.

Olej sezamowy

Skoro o olejach nierafinowanych mowa, nie sposób nie wspomnieć o tłoczonym z ziaren sezamu i znanym głównie dzięki potrawom kuchni azjatyckiej oleju sezamowym. Stanowi bogate źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych i wykazuje szereg zdrowotnych właściwości. Eksperci wskazują przede wszystkim na jego dobroczynny wpływ na serce - obniża poziom złego cholesterolu LDL i eliminuje problemy z nadciśnieniem. Ponadto oczyszcza organizm z toksyn i perfekcyjnie wpływa na trawienie. Idealnie sprawdza się jako dodatek do sałatek i dań gotowanych. Nadaje potrawom charakterystyczny, lekko orzechowy smak.

Olej z nasion lnu

Pozyskiwany w procesie tłoczenia na zimno nasion lnu olej to doskonała propozycja do dań sporządzanych na zimno, zwłaszcza sałatek. Dostarczy nam przede wszystkim wielonienasyconych, ale i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Z uwagi na swoje właściwości wykorzystywany jest w profilaktyce nowotworów oraz do łagodzenia skutków chorób układu krążenia. Warto pamiętać, że nie nadaje się do smażenia.

Olej z pestek winogron

Pozyskiwany z nasion winogron jest bardzo bogaty w kwas linolowy. Wyróżnia go lekko orzechowy smak i delikatny aromat. Kucharze doceniają go za to, że nie zmienia, ale wydobywa i podkreśla smak potraw. Świetnie nadaje się do przyrządzania dań na zimno. Można też wykorzystać go do duszenia czy gotowania, ale pod warunkiem, że temperatura obróbki nie przekracza 100 st. C.

Olej słonecznikowy

Olej słonecznikowy zwykle króluje w naszych kuchniach. Niestety, zwykle sięgamy po niego, chcąc na nim usmażyć nasze potrawy i tym samym narażamy nasze zdrowie. Dlaczego? Bo olej słonecznikowy zawiera przede wszystkim wielonienasycone kwasy tłuszczowe, ma niski punkt dymienia, traci cenne właściwości i pod wpływem inwazyjnej obróbki termicznej staje się szkodliwy. Warto pamiętać, że nie należy go podgrzewać powyżej 100 st. C. Sprawdzi się za to jako dodatek do sałatek lub do gotowania czy duszenia.