Jedz garść dziennie. Poprawią pamięć i koncentrację, obniżą cukier

Orzechy laskowe zawierają jednonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminę E, magnez, miedź oraz polifenole. Ten zestaw witamin i minerałów wspiera neurony w walce ze stresem oksydacyjnym i stanami zapalnymi oraz neutralizuje wolne rodniki, które przyspieszają starzenie się mózgu. Badanie z 2024 roku ("The effect of consuming nuts on cognitive function: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials") wykazało, że regularne spożywanie orzechów wiąże się z poprawą pamięci i koncentracji u osób starszych oraz zmniejszeniem ryzyka otępienia. Wystarczy jedna porcja dziennie, aby osiągnąć takie rezultaty.

Badacze z Uniwersytetu Shahed w 2024 roku w pracy "Does hazelnut consumption affect brain health and function against neurodegenerative diseases?", zauważyli, że włączenie do diety orzechów laskowych może zmniejszać ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, takich jak Alzheimer czy Parkinson. To odkrycie wpisuje się w szerszy trend badań nad dietą jako narzędziem profilaktyki chorób mózgu, pokazując, że nawet niewielkie zmiany w codziennym jadłospisie mogą mieć długofalowe znaczenie dla zdrowia psychicznego i poznawczego.

Jeszcze bardziej intrygujące są wyniki opublikowane w Nutrition Reviews w 2025 roku ("Effect of Nut Consumption on Human Gene Expression: A Systematic Review of Clinical Trials"), które dowodzą, że spożycie orzechów - w tym laskowych - wpływa na ekspresję genów związanych z ochroną neuronalną. Oznacza to, że składniki bioaktywne obecne w orzechach mogą wpływać na aktywność genów odpowiedzialnych za procesy naprawcze i mechanizmy przeciwzapalne w mózgu. W praktyce przekłada się to nie tylko na lepszą pamięć i koncentrację, lecz także na wsparcie w utrzymaniu równowagi emocjonalnej, a nawet łagodzenie objawów lęku.

W ostatnich latach tempo życia wzrosło bardzo drastycznie, dlatego wiele osób od wczesnego poranka do wieczora oczekuje od siebie nieprzerwanej gotowości do działania. Orzechy laskowe mogą nam w tym pomóc, ponieważ utrzymują stały poziom energii, wspierają uwagę i pomagają pracować bez gwałtownych "zjazdów". To w dużej mierze zasługa zdrowych tłuszczów i błonnika, które spowalniają wchłanianie glukozy. Dzięki temu poziom cukru utrzymuje się na równym poziomie, a mózg może pracować bez nagłych przerw w dostawie paliwa.

W orzechach laskowych znajdziemy też bardzo dużą dawkę magnezu, aż 163 mg na 100 gram. Ten pierwiastek działa rozszerzająco na naczynia krwionośne, poprawiając przepływ krwi i dotleniając mózg. A gdy mózg otrzymuje więcej tlenu - myślimy szybciej, jaśniej i zdecydowanie sprawniej. Być może dlatego w krajach śródziemnomorskich, gdzie orzechy są naturalnym elementem codziennej kuchni, wskaźniki demencji od lat utrzymują się na niższym poziomie niż na północy Europy.

Co ciekawe, część naukowców patrzy także na inny kanał wspierania mózgu: jelita. W 2025 roku ukazał się przegląd "Effects of Nut Intake on Gut Microbiome Composition and Gut Function in Adults"), który potwierdził, że orzechy wpływają korzystnie na mikrobiotę jelitową. A mikrobiota, jak coraz częściej powtarzają badacze, pozostaje w ścisłym dialogu z układem nerwowym. Zdrowsze jelita oznaczają więc spokojniejszy układ nerwowy i lepszą pracę mózgu. To obiecujący kierunek - pokazuje, że orzechy laskowe wspierają koncentrację nie tylko bezpośrednio, poprzez składniki odżywcze, ale także pośrednio, regulując to, co dzieje się w naszym "drugim mózgu".

Orzechy laskowe mają tę niezwykłą zaletę, że pasują zarówno do prostych, codziennych posiłków, jak i bardziej wyrafinowanych dań. Wystarczy garść, aby wzbogacić poranną owsiankę czy musli o chrupiącą teksturę i subtelny aromat. W połączeniu z jogurtem naturalnym i sezonowymi owocami tworzą szybki, a jednocześnie pełnowartościowy posiłek, który dostarcza energii na cały dzień. W sałatkach sprawdzają się znakomicie - prażone laskowe świetnie komponują się z rukolą, pieczonym burakiem czy fetą, dodając całości głębi smaku i elegancji.

Warto pamiętać, że najlepiej wybierać wersje niesolone i nieprzetworzone, ponieważ zachowują najwięcej wartości odżywczych. Jeśli lubisz kulinarne eksperymenty orzechy laskowe otwierają przed tobą zupełnie nowe możliwości. Mogą stać się bazą kremowego pesto, zastępując tradycyjne orzeszki piniowe, albo składnikiem domowego smoothie - wystarczy połączyć je z bananem, szpinakiem i mlekiem roślinnym, by uzyskać napój pełen energii. Warto wykorzystać je także do wypieków - muffinek, ciast czy chleba bananowego. W wersji wytrawnej sprawdzą się jako panierka do kurczaka czy ryby lub składnik sosów.

Orzechy laskowe są niezwykle bogate w wartości odżywcze, ale mają również wysoką gęstość kaloryczną - około 600 kcal na 100 gramów. Dlatego optymalna porcja to garść dziennie, czyli 20-30 gramów. Taka ilość wystarcza, aby dostarczyć organizmowi witaminy E, magnezu, zdrowych tłuszczów i błonnika, jednocześnie nie obciążając bilansu energetycznego. Jeśli prowadzisz aktywny tryb życia, możesz pozwolić sobie na nieco większą porcję, ale zawsze warto kontrolować ilość, aby zachować równowagę.

Warto pamiętać, że orzechy laskowe sycą na długo, dlatego mogą być doskonałym elementem diety wspierającej kontrolę apetytu i odchudzanie. Garść dodana do owsianki, sałatki czy smoothie to prosty sposób na wprowadzenie zdrowego nawyku, który działa w tle każdego dnia.

Orzechy laskowe to produkt, który świetnie wpisuje się w potrzeby osób, które na co dzień mierzą się z intensywną pracą umysłową, stresem i ryzykiem spadku koncentracji. Pracownicy biurowi, rodzice balansujący między obowiązkami zawodowymi a domowymi, a także seniorzy mogą traktować je jako naturalne wsparcie dla pamięci i energii. W dietach ukierunkowanych na ochronę mózgu, takich jak popularna dieta MIND, orzechy stanowią jeden z filarów - dostarczają zdrowych tłuszczów, witaminy E i minerałów, które wspierają układ nerwowy oraz profil lipidowy. Włączenie ich do jadłospisu to prosty krok w stronę lepszego samopoczucia i długoterminowej profilaktyki zdrowotnej.

Jednocześnie warto pamiętać o pewnych ograniczeniach. Osoby z alergią na orzechy drzewne powinny całkowicie unikać laskowców, ponieważ reakcje mogą być gwałtowne - od swędzenia skóry po poważne objawy anafilaksji. Ostrożność zalecana jest również przy problemach trawiennych, gdyż wysoka zawartość błonnika może działać drażniąco na żołądek. Warto też skonsultować się ze specjalistą w przypadku stosowania leków przeciwzakrzepowych lub regulujących poziom cholesterolu, ponieważ orzechy wpływają na gospodarkę lipidową.

Orzechy laskowe to produkt, który działa wielotorowo - nie ograniczają się do wspierania pracy mózgu, lecz wpływają na cały organizm. Zawarty w nich kwas oleinowy, należący do grupy jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, sprzyja utrzymaniu prawidłowego profilu lipidowego, obniżając poziom LDL i wspierając serce w codziennym funkcjonowaniu. Witamina E, obecna w dużych ilościach (15mg/100 gram), stanowi naturalną tarczę ochronną dla skóry - nawilża, wspomaga regenerację i chroni przed szkodliwym promieniowaniem UV. To właśnie dzięki niej orzechy laskowe są coraz częściej postrzegane jako element diety wspierającej nie tylko zdrowie wewnętrzne, ale również wygląd zewnętrzny.

Dodatkowo błonnik i zdrowe tłuszcze pomagają stabilizować poziom cukru we krwi, co czyni je wartościowym składnikiem jadłospisu osób zmagających się z insulinoopornością czy cukrzycą typu 2. Ich potencjał antyoksydacyjny zasługuje na osobne podkreślenie. Polifenole i witamina E neutralizują wolne rodniki, które przyspieszają procesy starzenia i osłabiają odporność. Regularne sięganie po garść orzechów laskowych, może więc wspierać organizm w walce ze stresem oksydacyjnym, poprawiając jednocześnie ogólną witalność.

Źródła: PubMed, ResearchGate

Gotowanie to nie tylko przepisy, ale też sprytne patenty, które ułatwiają życie. Sprawdź, jak przechowywać jedzenie, skrócić czas w kuchni i wykorzystać produkty do ostatniego okruszka. Twoja kuchnia może stać się miejscem pełnym pomysłów. Więcej na kobieta.interia.pl/kuchnia