Zwiększa wydolność umysłową i poprawia nastrój. Wystarczy jeden dodatek

Są dni, kiedy mózg po prostu musi działać na najwyższych obrotach - egzamin, prezentacja, rozmowa o pracę albo po prostu poniedziałek o 8 rano. Jeśli szukasz czegoś, co da ci mentalnego "kopa" bez skutków ubocznych, zamiast kolejnej kawy sięgnij po orzechy włoskie.

Najnowsze badania pokazują, że dodanie ich do śniadania potrafi znacząco poprawić funkcje poznawcze - i to już kilka godzin po posiłku.

Naukowcy z Uniwersytetu w Winchester i amerykańskiego ośrodka "Human Nutrition Research Center on Aging" postanowili sprawdzić, jak śniadanie z dodatkiem orzechów włoskich wpłynie na mózg młodych dorosłych. I nie chodzi tu o żadne ekstremalne ilości - badani zjedli po prostu musli z jogurtem i 50 gramami orzechów włoskich.

W badaniu wzięły udział 32 zdrowe osoby w wieku 18-30 lat. Każda z nich zjadła dwa rodzaje śniadania - raz z orzechami, raz bez - a potem przez sześć godzin poddawano ich testom sprawdzającym pamięć, czas reakcji i koncentrację. Dodatkowo naukowcy analizowali aktywność mózgu i skład krwi.

Efekt? Po zjedzeniu śniadania z orzechami badani lepiej radzili sobie z zadaniami wymagającymi skupienia, logicznego myślenia i szybkiego przetwarzania informacji - i to nawet kilka godzin po posiłku, gdy zwykle zaczyna się spadek formy poznawczej. W ciągu dnia lepiej radzili sobie z zadaniami pamięciowymi niż wtedy, gdy jedli dokładnie takie samo śniadanie, ale bez orzechów.

Wykazano także korzystny wpływ na nastrój, co może mieć znaczenie przy pracy pod presją czy w stresie oraz poprawę poziomu glukozy i stężenia kwasów tłuszczowych we krwi - co również może wpływać na funkcjonowanie mózgu.

Większość dotychczasowych badań nad wpływem orzechów włoskich na mózg dotyczyła długotrwałego spożycia (kilka tygodni lub miesięcy). To badanie jest wyjątkowe, bo sprawdzało efekty już po jednym posiłku bogatym w orzechy - i to w czasie rzeczywistym, mierząc aktywność mózgu, funkcje poznawcze i nastrój w ciągu dnia.

To nie pierwsze badanie, które pokazuje, że regularne jedzenie orzechów włoskich może być korzystne dla mózgu. Wcześniejsze analizy wykazały, że osoby jedzące orzechy kilka razy w tygodniu mają lepszą pamięć, lepiej znoszą stres i sprawniej przetwarzają informacje.

Przykład? W badaniu "Nurses' Health Study" starsze kobiety, które jadły co najmniej pięć porcji orzechów tygodniowo, miały wyraźnie lepsze wyniki w testach pamięci niż ich rówieśniczki unikające orzechów.

Także badania na gryzoniach potwierdzają, że dieta bogata w orzechy włoskie poprawia pamięć przestrzenną i ułatwia naukę. Orzechy są więc inwestycją w długofalowe zdrowie mózgu.

Orzechy włoskie są prawdziwą skarbnicą składników, których nasz mózg potrzebuje, by działać sprawnie. Zawierają:

• kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza ALA (kwas alfa-linolenowy), które poprawiają przewodnictwo nerwowe i wspierają funkcje poznawcze,
• białko i bioaktywne peptydy, które pomagają w budowie neuroprzekaźników,
• flawonoidy, czyli polifenole o działaniu przeciwutleniającym, chroniące komórki mózgu przed stresem oksydacyjnym,
• witaminę E - rozpuszczalny w tłuszczach antyoksydant, który chroni błony komórkowe neuronów i może spowalniać procesy neurodegeneracyjne,
• magnez - kluczowy dla przewodnictwa nerwowego, pamięci i koncentracji; jego niedobór wiąże się z pogorszeniem nastroju i funkcji poznawczych,
• cynk - bierze udział w tworzeniu i działaniu neuroprzekaźników, wpływa na pamięć i uczenie się,
• kwas foliowy - niezbędny do produkcji serotoniny i dopaminy, a także do prawidłowego działania układu nerwowego.

To połączenie sprawia, że mózg nie tylko działa szybciej, ale też efektywniej się regeneruje i lepiej znosi obciążenie psychiczne.

Nie bez powodu orzechy włoskie od wieków były uznawane za symbol mądrości - nawet ich kształt przypomina mózg. Ale ich działanie nie ogranicza się tylko do wspierania pamięci.

Regularne jedzenie orzechów włoskich:

• obniża poziom cholesterolu LDL i wspiera zdrowie serca
• działa przeciwzapalnie
• zmniejsza ryzyko cukrzycy typu drugiego
• poprawia zdrowie jelit, dzięki obecności prebiotyków
• może łagodzić stany depresyjne i lękowe
• wspiera płodność i jakość nasienia u mężczyzn

Choć orzechy włoskie są bardzo zdrowe, mają też sporo kalorii - około 650 kcal w 100 gramach. Ale już garść (30-50 g) dziennie wystarczy, by czerpać korzyści bez obawy o talię. Można je dodawać do jogurtu, owsianki, koktajlu, sałatek albo zjeść solo - byle nie w czekoladzie.

Źródło: L. Bell i wsp. "The impact of a walnut-rich breakfast on cognitive performance and brain activity throughout the day in healthy young adults: a crossover intervention trial" Food&Function, 2025