Kasza w diecie nastolatka

O tym, jak odpowiednio zadbać o jadłospis dojrzewających dzieci włączając do niego zboża - w szczególności polską kaszę, opowie Katarzyna Foszner - ekspert ds. żywienia kampanii "Lubię kaszę - kasza na stół, na zdrowie, na co dzień".

Między 9. a 10. rokiem życia dzieci zwiększa się zapotrzebowanie na witaminy takie jak: A, B1, B2, cholinę, B6, E, K oraz składniki mineralne - wapń, fosfor, magnez, cynk, jod, selen, fluor.  Z wiekiem, do intensywnego rozwoju młodego organizmu niezbędne są większe ilości cennych składników odżywczych.

U młodzieży w wieku 12 - 13 lat następuje kolejny wzrost zapotrzebowania na takie witaminy jak A, C, B1, B2, PP, cholinę, B5, B12, K, foliany , a także takie składniki mineralne: żelazo, miedź, cynk oraz wymienione wcześniej magnez ,jod, selen, fluor. 

- Z żywieniowego punktu widzenia największe znaczenie dla dorastającego dziecka ma zwiększenie zapotrzebowania na wapń - dostarczymy go dzięki nabiałowi i warzywom kapustnym, a także magnez, żelazo i cynk, które wprowadzimy do diety dzięki kaszom obecnym w codziennym jadłospisie  - mówi Katarzyna Foszner, ekspert kampanii "Lubię kaszę".

Gryczana jako źródło magnezu 

- Magnez uczestniczy w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu nerwowego, reguluje rytm serca, odpowiada za mocne kości oraz bierze udział w wytwarzaniu przeciwciał. Jego niedobór prowadzi do osłabienia organizmu, nadciśnienia, drżenia i bolesnych skurczy mięśni, a nawet depresji.

- Aby wzbogacić dietę o ten pierwiastek, warto sięgać po kaszę gryczaną, której jeden woreczek (100 g suchego produktu) dostarcza aż 218 mg magnezu, co stanowi np. prawie całkowite dzienne zapotrzebowanie 10-latka na ten składnik. Część tej porcji można podać dziecku na obiad, a pozostałą zaserwować np. jako jeden ze składników farszu do warzyw na kolację - radzi ekspertka.

Kasza jaglana bogata w żelazo

- Żelazo stanowi nieodłączny element budujący czerwone krwinki - dzięki niemu krew ma zdolność do przenoszenia tlenu po organizmie. Pierwiastek ten wspomaga zatem utrzymanie sprawności fizycznej i umysłowej dzieci i młodzieży oraz zwiększa odporność organizmu.

- Niedobór tego mikroelementu może prowadzić do anemii objawiającej się słabością i zmęczeniem, częstymi bólami głowy, łatwą irytacją, utratą apetytu, problemami z koncentracją oraz słabszymi wynikami w nauce. Najwięcej będzie go w kaszy jaglanej, której 100 g porcja dostarcza tyle samo żelaza co 150 g polędwicy wołowej i ponad 3 razy więcej niż taka sama porcja mięsa wieprzowego. 

- Jaglaną warto podawać w towarzystwie m.in. świeżych warzyw czy owoców, które bogate są w wit. C i foliany, poprawiające wchłanianie żelaza niehemowego obecnego w kaszy - zaleca Katarzyna Foszner.

Cynk zawarty w kaszy owsianej

- Okres dojrzewania to czas wzmożonej pracy hormonów, co objawia się nie tylko chwiejnym nastrojem, ale także wypryskami skórnymi, które często pozostawiają po sobie trudno gojące się rany  i blizny. Aby proces gojenia przebiegał prawidłowo, niezbędne jest dostarczanie w codziennej diecie odpowiednich ilości cynku, w który bogata jest kasza owsiana.

Pierwiastek ten bierze udział także w rozwoju płciowym, a jego niedobór może powodować spowolnienie procesu dojrzewania, problemy ze wzrostem czy zaburzenia miesiączkowania u młodych dziewcząt - mówi ekspert kampanii.

Błonnik i węglowodany złożone

- Kasze to nie tylko cenne składniki mineralne, ale także bogactwo błonnika, który skutecznie zmniejsza ryzyko nadwagi, otyłości i cukrzycy. Szacuje się, że blisko co piąty 11-latek ma nadwagę, co w wieku dorosłym może doprowadzić do choroby jaką jest otyłość. W utrzymaniu prawidłowej masy ciała pomocna będzie kasza jęczmienna, stanowiąca nieocenione źródło naturalnego błonnika, który reguluje uczucie sytości.

- Zaleca się, aby w celu zachowania prawidłowego rozwoju młodego organizmu do diety nastolatka włączyć min. 30 g kaszy dziennie - radzi Katarzyna Foszner. Dla urozmaicenia jadłospisu warto pamiętać także o podawaniu dzieciom lekkostrawnej kukurydzianej czy manny - dodaje.