Morszczuk: Jakie ma zalety i dlaczego warto włączyć go do diety?
Ryby powinny stale gościć w naszej diecie ze względu na swoje korzystne właściwości, które wynikają z obecności nienasyconych kwasów tłuszczowych. Najwięcej zawierają ich ryby tłuste, jednak znaleźć je można również w chudych gatunkach. Dobrą opcją dla odchudzających się, cierpiących na refluks lub kobiet w ciąży może okazać się morszczuk. Ta niskokaloryczna ryba o delikatnym mięsie i łagodnym smaku jest dobrym źródłem kwasu DHA, usprawniającego układ nerwowy, sercowo-naczyniowy i odpornościowy. Oprócz tego, w morszczuku znajdziemy sporo białka, a także wapnia, selenu i witaminy B12. Dlaczego warto jeść tę rybę? Z jakiego źródła najlepiej kupować morszczuka?
Charakterystyka morszczuka
Morszczuk to morska ryba dorszokształtna z rodziny morszczukowatych. Występuje w Oceanie Atlantyckim, Morzu Śródziemnym oraz wzdłuż południowych wybrzeży Morza Czarnego. Przeciętnie ryby z tego gatunku mierzą 100 cm (maksymalnie 140 cm) i ważą ok. 10-15 kg. Mają stalowo-szary grzbiet o jaśniejących bokach i srebrzysto-białym brzuchu. Dorosłe osobniki żywią się rybami i kałamarnicami. Morszczuki zaliczane są do chudych ryb, zawierają bowiem 2,2 g tłuszczu oraz 50 mg cholesterolu w 100 g. Posiadają także niewiele kalorii, bo tylko 89 kcal na 100 g.
Mięso morszczuka jest białe i delikatne; ma też bardzo łagodny smak. Cechuje się dużą ilością kwasu DHA należącego do nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (0,32 g na 100 g). Morszczuk przewyższa więc pod tym względem inne chude ryby – dorsza, mirunę czy halibuta. Ta ryba to dobre źródło pełnowartościowego białka, pełniącego funkcje odżywcze i budulcowe. Znajdziemy w niej również cenne witaminy i minerały, takie jak wapń, potas, selen, fosfor, niacynę i witaminę B12.
Dlaczego warto jeść morszczuka?
Morszczuk przede wszystkim dostarcza pełnowartościowego białka, które potrzebne jest m.in. do budowy i regeneracji mięśni. Choć jest rybą chudą, zawiera także niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, w tym kwas DHA. Reguluje on ciśnienie tętnicze i zapobiega powstawaniu blaszek miażdżycowych, dzięki czemu wzmacnia układ sercowo-naczyniowy i zmniejsza ryzyko takich chorób jak miażdżyca, choroba wieńcowa czy zawał serca. Kwas DHA wpływa też na lepsze ukrwienie mózgu, usprawnia więc układ nerwowy, zapewnia dobry nastrój i chroni przed depresją. Dodatkowo kwasy omega-3 zapobiegają stanom zapalnym, w tym reumatoidalnemu zapaleniu stawów. Wzmacniają także odporność i oczyszczają organizm z toksyn. Kwas DHA wspomaga także prawidłowy rozwój mózgu płodu i rogówki, dlatego morszczuk polecany jest kobietom w ciąży.
W morszczuku znajdziemy sporą dawkę wapnia pełniącego w organizmie wiele ważnych funkcji. Razem z fosforem, który też znajduje się w tej rybie, pełnią funkcję budulcową naszych kości i zębów. Oprócz tego wapń wspomaga proces krzepnięcia krwi, kurczliwość mięśni i aktywację niektórych enzymów. Wpływa też na obniżenie ciśnienia, wspiera więc układ sercowo-naczyniowy. Fosfor zapewnia z kolei równowagę kwasowo-zasadową. Morszczuk obfituje także w selen, który odgrywa dużą rolę w metabolizowaniu hormonów tarczycy, procesach metabolicznych komórek i ochronie przed wolnymi rodnikami. Tym samym morszczuk wzmacnia naszą odporność i zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych i nowotworów.
Mięso morszczuka to także bogate źródło witaminy B12, bardzo ważnej dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Bierze ona również udział w produkcji czerwonych krwinek, dzięki czemu zapobiega anemii. Uczestniczy też w wytwarzaniu białek, kwasów nukleinowych DNA i RNA oraz w przetwarzaniu tłuszczów i węglowodanów. Morszczuk zawiera także niacynę (witaminę B3), która wspomaga pracę mózgu i obwodowego układu nerwowego, a także odpowiada za syntezę hormonów płciowych, insuliny, kortyzolu i tyroksyny.
Czym kierować się przy zakupie morszczuka?
Morszczuk to zdrowa ryba, jednak kupując go, należy zwrócić uwagę, gdzie jest poławiany. Powinien posiadać certyfikat MSC, który oznacza, że ryba pochodzi ze zrównoważonych połowów niezagrażających wyginięciu gatunku. Różne sposoby poławiania w naturalnym środowisku grożą bowiem przełowieniu morszczuków. Ważny jest też certyfikat ASC świadczący o odpowiedzialnej hodowli ryb.
Jak przyrządzać morszczuka?
Morszczuka można kupić w postaci filetów (ze skórą lub bez) oraz w postaci tuszek. Nadaje się do przygotowywania na wiele sposobów, np. pieczenia, grillowania lub gotowania na parze. Można go także smażyć w panierce, jednak ryba traci wtedy część kwasów nienasyconych, a zyskuje więcej nasyconych. Z morszczuka można zrobić pyszne pulpety rybne, zupę rybną bądź rybę po grecku. Świetnie komponuje się z warzywami i sosami (z cytrynowym, pomidorowym czy szpinakowym).
