Jedz te surówki codziennie. Ryzyko zawału może spaść nawet o 26 proc.

Świeża rukola, chrupiąca sałata rzymska, czy delikatny szpinak stanowią realne wsparcie dla serca. Ich regularnie spożywanie pomaga utrzymać zdrowy poziom cholesterolu i chroni naczynia krwionośne przed stresem oksydacyjnym. Potwierdzają to zarówno starsze eksperymenty, jak ten z 2004 roku we francuskim Université de Bourgogne, gdzie wykazano korzystny wpływ sałaty na profil lipidowy i mniejsze utlenianie tłuszczów w mięśniu sercowym, jak i najnowsze analizy. W 2021 roku duża metaanaliza opublikowana w Journal of the American Heart Association przeprowadzona na populacji z Europy, Ameryki Północnej i Azji wykazała, że już 1-2 porcje zielonych warzyw liściastych dziennie wiążą się z wyraźnie niższym ryzykiem chorób sercowo‑naczyniowych.

Wśród warzyw wspierających zdrowie serca znajdują się również:

• buraki - od lat są badane pod kątem wpływu na ciśnienie krwi. W 2024 roku eksperci z Mayo Clinic (USA) w przeglądzie klinicznym wymienili je wśród produktów szczególnie korzystnych dla zdrowia serca. Azotany zawarte w burakach przekształcają się w tlenek azotu, który rozszerza naczynia krwionośne i poprawia przepływ krwi. Potwierdzono to zarówno w badaniach na zdrowych ochotnikach, jak i u osób z nadciśnieniem;
• pomidory - likopen, czyli czerwony barwnik pomidorów, jest silnym antyoksydantem. Badania epidemiologiczne z ostatnich lat, m.in. prowadzone w Uniwersytecie w Parmie (Włochy), wskazują, że wyższe stężenie likopenu we krwi koreluje z mniejszym utlenianiem LDL i niższym ryzykiem miażdżycy. Efekt jest szczególnie widoczny, gdy pomidory spożywa się z dodatkiem zdrowych tłuszczów, np. oliwy;
• awokado - w 2021 roku opublikowano kompleksowy przegląd badań klinicznych w Journal of the American Heart Association. Analiza obejmowała prace z USA, Meksyku i Australii. Potwierdziła one, że regularne spożywanie awokado obniżało cholesterol całkowity średnio o 18 mg/dL, poprawiało profil lipidowy i zwiększało przepływ krwi w tętnicach;
• orzechy - analizy prowadzone m.in. na Harvard T.H. Chan School of Public Health pokazują, że garść orzechów dziennie dostarcza kwasów omega‑3 i związków fenolowych, które działają przeciwzapalnie i poprawiają elastyczność naczyń. Rezultaty są widoczne już po kilku tygodniach regularnego spożycia;
• rośliny strączkowe - praca naukowa z 2023 roku opublikowana w czasopiśmie Nutrients potwierdziła, że osoby regularnie jedzące rośliny strączkowe mają niższy wskaźnik masy ciała i mniejsze ryzyko otyłości, a to pośrednio chroni serce przed przeciążeniem i chorobami;
• oliwa - w 2024 roku w Alzheimer's & Dementia opublikowano analizę badań z USA i Hiszpanii, w której potwierdzono, że regularne spożycie oliwy extra virgin wiąże się nie tylko z lepszym zdrowiem serca, ale i niższym ryzykiem demencji. Efekt przypisuje się wysokiej zawartości polifenoli i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Kapusta, brokuły i brukselka na pierwszy rzut oka mogą wydawać nam się zwykłymi warzywami z grządek i bazarowych straganów. Tymczasem w świecie nauki uchodzą za jednych z najskuteczniejszych sprzymierzeńców zdrowia. Metaanaliza z 2017 roku, a następnie badania z 2024 roku obejmujące populacje Europy i Azji, wykazały jednoznacznie, że regularne spożywanie warzyw krzyżowych obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i części nowotworów.

W Polsce kapusta ma jednak znaczenie wykraczające poza tabelki i wykresy. To smak mocno zakorzeniony w polskiej tradycji. Młoda kapusta z koperkiem na wiosnę, świąteczny bigos pachnący suszonymi grzybami czy zimowe kiszonki tworzą kulinarny rytuał, który towarzyszy nam przez cały rok. A świadomość, że to, co od pokoleń króluje na naszych stołach, wspiera jednocześnie serce i odporność, sprawia, że kapusta staje się symbolem domowego zdrowia w najczystszej postaci.

Świeże, chrupiące i pełne koloru surówki to jeden z najprostszych sposobów, by codziennie zrobić coś dobrego dla swojego serca. Nie wymagają skomplikowanych technik, drogich składników ani godzin spędzonych w kuchni. Oto 5 sprawdzonych przepisów na surówki wspierające serce - każdą z nich przygotujesz w kilka minut, z łatwo dostępnych produktów.

1. Prosta surówka śródziemnomorska

Składniki:

• 2 garście rukoli,
• 2 garście roszponki,
• 1 duży pomidor malinowy lub 6 pomidorków cherry,
• ½ dojrzałego awokado,
• 2 łyżki orzechów włoskich (posiekanych),
• ½ szklanki ugotowanej lub odsączonej fasoli z puszki,,
• 1 łyżka oliwy extra virgin
• sok z ½ cytryny,
• szczypta soli morskiej.

Przygotowanie:

1. Umyj i osusz sałaty, przełóż do miski.
2. Pomidora pokrój w kostkę, awokado w plastry.
3. Dodaj orzechy i fasolę.
4. Skrop oliwą i sokiem z cytryny, posól.
5. Delikatnie wymieszaj i podawaj od razu.

2. Kolorowa surówka antyzapalna

Składniki:

• 2 szklanki drobno poszatkowanej czerwonej kapusty,
• 1 duża marchew, starta na grubych oczkach,
• ½ szklanki pestek granatu,
• 1 łyżka oliwy extra virgin,
• 1 łyżka octu jabłkowego,
• szczypta soli i pieprzu.

Przygotowanie:

1. Kapustę posól i lekko ugnieć ręką, by zmiękła.
2. Dodaj startą marchew i pestki granatu.
3. W osobnej miseczce wymieszaj oliwę z octem, solą i pieprzem.
4. Polej surówkę sosem, wymieszaj i odstaw na 5 minut, by smaki się połączyły.

3. Surówka buraczano‑awokadowa

Składniki:

• 2 średnie buraki, ugotowane lub upieczone,
• ½ dojrzałego awokado,
• garść świeżych liści szpinaku,
• 1 łyżka orzechów włoskich,
• 1 łyżka oliwy extra virgin,
• sok z ½ cytryny,
• świeżo mielony pieprz.

Przygotowanie:

1. Buraki pokrój w kostkę, awokado w plastry.
2. Na talerzu ułóż szpinak, buraki i awokado.
3. Posyp orzechami.
4. Skrop oliwą i sokiem z cytryny, dopraw pieprzem.
5. Wymieszaj tuż przed podaniem.

4. Śródziemnomorska surówka z ciecierzycą

Składniki:

• 1 puszka ciecierzycy (ok. 240 g po odsączeniu),
• 10 pomidorków cherry,
• ½ ogórka zielonego,
• ½ czerwonej cebuli,
• 50 g sera feta light,
• 1 łyżka oliwy extra virgin,
• 1 łyżeczka suszonego oregano lub mieszanki ziół śródziemnomorskich.

Przygotowanie:

1. Ciecierzycę opłucz i odsącz.
2. Pomidorki przekrój na połówki, ogórka pokrój w półplasterki, a cebulę w cienkie piórka.
3. Wymieszaj warzywa z ciecierzycą, dodaj pokruszoną fetę.
4. Skrop oliwą, posyp ziołami i delikatnie wymieszaj.

5. Jagodowa z sałatą

Składniki:

• 2 garście sałaty rzymskiej,
• ½ szklanki świeżych jagód,
• ½ szklanki truskawek, pokrojonych w połówki,
• 2 łyżki migdałów w płatkach,
• 3 łyżki jogurtu naturalnego,
• 1 łyżeczka miodu (opcjonalnie).

Przygotowanie:

1. Sałatę porwij na mniejsze kawałki.
2. Dodaj owoce i posyp migdałami.
3. Jogurt wymieszaj z miodem i polej surówkę tuż przed podaniem.

Codzienna porcja zielonych warzyw to jeden z najprostszych nawyków, które realnie przekładają się na zdrowie serca. Badacze z Aarhus University w Danii wykazali, że filiżanka zielonych liści dziennie wiąże się z 12-26 proc. niższym ryzykiem chorób sercowo‑naczyniowych. I mówimy tu o codziennym zwyczaju, a nie okazjonalnym "zrywie zdrowotnym". Jeszcze ciekawsze wnioski przyniosło międzynarodowe badanie PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology). Wynika z niego, że surowe warzywa mają silniejszy związek z lepszą kondycją serca niż warzywa gotowane.

Nie można też zapominać o roślinnych białkach. Zespół z University of Toronto w badaniach wskazał, że regularne spożywanie strączków (ok. 400 g tygodniowo) - fasoli, soczewicy, ciecierzycy - przynosi wymierne korzyści dla układu krążenia. Jeśli chodzi o ogólny styl odżywiania, to Harvard T.H. Chan School of Public Health od lat podkreśla, że dieta śródziemnomorska - z oliwą, warzywami, owocami, orzechami i ograniczeniem czerwonego mięsa- jest jednym z najlepiej przebadanych modeli żywieniowych dla serca.

Metaanaliza z 2025 roku, przeprowadzona przez zespół z University of Sydney, pokazuje, że spożywanie owoców i warzyw 5+ razy dziennie obniża śmiertelność z powodu chorób sercowo‑naczyniowych o 16-28 proc. American HeartAssociation zaleca 2-3 porcje warzyw i 1,5-2 porcje owoców dziennie, co w praktyce oznacza jedzenie surówek codziennie lub co drugi dzień. W Polsce, gdzie - jak pokazują dane z 2024 roku - wciąż jemy zbyt mało warzyw, apel jest prosty: jedz częściej i więcej świeżych warzyw. Surówki to nie chwilowa moda, a inwestycja w zdrowie.