Najzdrowszy chleb: Który ma najmniej kalorii? Jakie pieczywo jeść na diecie?

Chleb to jeden z głównych składników śniadania i kolacji dla wielu Polaków. Przygotowanie kanapek nie zajmuje wiele czasu, ponadto można je jeść z wieloma dodatkami, co zapewnia dużą różnorodność. Pomimo to w Polsce od kilkunastu lat spada spożycie chleba. W 2012 roku przeciętny Polak zjadał 55 kilogramów tego pieczywa, natomiast w 2020 roku było to już tylko 36 kilogramów. Zmiana ta wynika z wielu czynników, jednym z nich jest przekonanie, że chleb tuczy. To stwierdzenie ma w sobie ziarno prawdy, jednak jak podkreślają dietetycy, całkowita rezygnacja z pieczywa nie jest wskazana.

Nie trzeba rezygnować z chleba, aby schudnąć. Choć dla wielu teza ta może wydać się kontrowersyjna, to jednak niektóre właściwości sprawiają, że chleb na diecie jest wskazany. Po pierwsze pieczywo zawiera znaczną ilość błonnika, który zmniejsza poziom wchłaniania cholesterolu, ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej i innych problemów z sercem. Włókno pokarmowe, jak inaczej nazywany jest błonnik, przybiera dwie postacie: rozpuszczalną i nierozpuszczalną w wodzie.

Nierozpuszczalna frakcja błonnika wchłania wodę i pęcznieje w żołądku, dzięki czemu po jego zjedzeniu wzrasta uczucie sytości. Natomiast frakcja rozpuszczalna działa jak miotła dla jelit — pomaga w oczyszczeniu organizmu ze zbędnych produktów przemiany materii. Błonnik poprawia mikroflorę bakteryjną jelit oraz pobudza ich perystaltykę. Częstsze wypróżnianie niweluje ryzyko wystąpienia zaparć.

Jak pokazują badania, węglowodany zawarte w chlebie dostarczają organizmowi mniej kalorii niż tłuszcze zwierzęce. To jednak nie oznacza, że na diecie można jeść każde pieczywo bez ograniczeń. Należy wybierać najlepszy chleb, czyli zawierający najmniej kalorii a bogaty w składniki odżywcze oraz spożywać go w racjonalnych ilościach.

Do przygotowania chleba w tradycyjny sposób wykorzystuje się: mąkę, sól i wodę. Aby ciasto pięknie wyrosło, potrzebne są jeszcze drożdże lub zakwas. Różnica w wartościach odżywczych i kaloryczności poszczególnych gatunków chleba zależy więc w dużej mierze od mąki, z której został upieczony. Ponadto w przemysłowej produkcji do ciasta dodawane są także polepszacze smaku, zapachu, wyglądu i struktury. Kupując pieczywo w sklepie bądź piekarni, konsument ma możliwość wyboru rodzaju mąki, jednak aby mieć pewność, że chleb nie zawiera polepszaczy, najlepiej upiec go własnoręcznie w domu.

Każde pieczywo zawiera węglowodany, białka, tłuszcze, sole mineralne witaminy z grupy B, witaminę E i PP oraz wodę. W zależności od rodzaju mąki składniki te mogą występować w różnych proporcjach.

W Polsce pieczywo jest przygotowywany z mąki żytniej i pszennej. Spotkać można chleb z orkiszu, jęczmienia, gryki, owsa i amarantusa. Dostępne jest też pieczywo zawierające kilka rodzajów mąki. Na smak i wartości odżywcze chleba wpływa nie tylko rodzaj, ale także stopień oczyszczenia mąki.

W czasie procesu mielenia mąki w mniejszym lub większym stopniu są z niej usuwane zewnętrzne części ziaren. Mąka biała to produkt drobno mielony i bardzo dobrze oczyszczony z pozostałości ziaren. Pieczywo z niej wytwarzane jest pulchniejsze, nie kruszy się i jest słodsze w smaku. Biała mąka zawiera mniej błonnika, witamin i składników odżywczych, a dodatkowo ma dużo “pustych kalorii" i wysoki indeks glikemiczny. Białe pieczywo podnosi poziom glukozy we krwi szybciej niż  biały cukier!

Ciemny chleb powstaje z mąki grubo mielonej - pełnoziarnistej, której nie oczyszczono dokładnie z zewnętrznych części ziaren, toteż jest bogata w błonnik, ma niższy indeks glikemiczny, zawiera też więcej witamin i składników odżywczych. Najmniej oczyszczony chleb powstaje z najciemniejszej, razowej mąki. Nieco mniej otrębów zawiera mąka sitkowa, bardziej oczyszczona, ale nie w takim stopniu jak biała, jest mąka pytlowa.

Ciasto na chleb przygotowane na drożdżach potrzebuje około godziny, aby wyrosnąć, natomiast pieczywo na zakwasie wyrasta od 6 do 12 godzin! W dodatku chleb z mąki razowej trudniej wyrasta, nie jest zbyt pulchny i łatwo się kruszy. Są to powody, dla których nierzadko zdarzają się fałszywe, razowe chleby — jest to najczęściej białe pieczywo, do którego dodano słód jęczmienny, karmel, lub — co gorsza — sztuczne barwniki, aby uzyskać charakterystyczną barwę ciemnego chleba. Dlatego wybierając pieczywo, dobrze jest upewnić się, że są to produkty z mąki razowej, bo ciemny kolor chleba nie gwarantuje, że jest to pieczywo z mąki grubomielonej.

Panuje powszechne przekonanie, że pieczywo żytnie jest zdrowsze od pszennego. Tymczasem w mące pszennej znajduje się większa ilość niektórych witamin i minerałów, niż w mące żytniej. Pieczywo żytnie ma więcej witaminy B2, manganu i cynku. Natomiast w mące pszennej można znaleźć więcej witaminy B1, PP oraz magnezu.

Najwięcej kalorii zawiera pieczywo z białej mąki. Zatem na diecie i w codziennym spożyciu właśnie białego chleba powinniśmy unikać najbardziej. Najmniej polecany jest pszenny, biały chleb na drożdżach również z tego powodu, że często do jego wypieku używany jest cukier. 100 gramów pszennego, białego chleba zawiera od 250 do 270  kilokalorii. Zatem pojawia się pytanie, jakie pieczywo jeść na diecie?

Najmniej kaloryczny, a zarazem najzdrowszy chleb to pumpernikiel - 100 gramów tego produktu zawiera jedynie około 230 kilokalorii, ponadto jest on źródłem wielu składników odżywczych. Pumpernikiel ma ciemny, czasem prawie czarny kolor, jest wypiekany na zakwasie z razowej, żytniej mąki w niskiej temperaturze. Ten chleb piecze się w około 120-150 stopniach Celsjusza przez 10, a nawet 16 godzin. Tak długi proces wyrobu sprawia, że ceny pumpernikla w porównaniu do innych chlebów są wysokie. Jednak jest to zdrowe, niezbyt kaloryczne pieczywo o niskim indeksie glikemicznym, który wynosi 46.

Innym chlebem, który warto polecić osobom na diecie, jest chleb żytni na zakwasie. Podobnie jak pumpernikiel zawiera on dużo witaminy B2, kwasu foliowego i mlekowego, który ułatwia trawienie i wspiera pracę jelit oraz zapobiega zaparciom. 100 gramów takiego pieczywa zawiera 243 kilokalorie, jego indeks glikemiczny wynosi 55.

Pełnoziarnisty chleb podawany jest na wiele różnych i ciekawych sposobów. Można zrobić z niego kanapki, przekąski, a nawet deser z pumpernikla.