Sardynki: Bogate źródło cennych kwasów Omega-3. Wielka moc w miniaturowych rybkach

• Obecność witamin z grupy B w sardynkach chroni przed depresją, zwalcza bezsenność i poprawia pamięć oraz koncentrację.
• Sardynki powinny stać się częścią dobrze zbilansowanej diety. Znajdziemy w nich wapń, który wzmacnia kości i zęby, zapobiegając osteoporozie oraz próchnicy.
• Te niewielkie rybki nie kumulują rtęci, są więc całkowicie bezpieczne dla kobiet w ciąży, karmiących mam oraz małych dzieci.

Popularne sardynki zalicza się do małych rybek morskich z rodziny śledziowatych. Na ogół żyją w ławicach i osiągają od 15 do 30 cm długości. Naturalnym środowiskiem sardynek europejskich są wody Morza Śródziemnego oraz Oceanu Atlantyckiego. Gatunek pacyficzny poławiany jest zazwyczaj u wybrzeży Japonii, Ameryki Południowej oraz Północnej, Australii i RPA.

Co ciekawe, wyróżniamy także odmianę norweską, której przedstawicielem są szproty. Te niewielkie rybki są często wykorzystywane przez rybaków do produkcji tzw. mączki rybnej, służącej jako przynęta. Zazwyczaj poławia się je jednak do celów spożywczych. W sklepach znajdziemy je w przede wszystkim w postaci surowej, wędzonej oraz suszonej.

Sprawdź: Sześć najzdrowszych ryb, które powinny być w diecie

W tych niewielkich rybkach kryje się wiele składników odżywczych. Stanowią główne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, które wzmacniają pracę serca oraz chronią mózg. Ważne jest też to, że gatunek ten pozostaje niemalże całkowicie wolny od zanieczyszczeń, toksyn i metali ciężkich, w odróżnieniu od większych ryb morskich. Oprócz cennych kwasów nienasyconych, w sardynkach znajdziemy także m.in.:

• witaminę B12,
• witaminę D,
• kwasy Omega-3 i Omega-6,
• wapń,
• białko,
• żelazo,
• fosfor,
• selen.

Sprawdź: Szproty: Dlaczego warto je jeść?

Za korzystny wpływ sardynek na zdrowie odpowiadają przede wszystkim zawarte w nich kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6. Nie tylko obniżają ciśnienie krwi, ale także poprawiają krążenie i zapobiegają nadmiernemu odkładaniu się szkodliwego cholesterolu. Te małe rybki chronią organizm przed  chorobami o podłożu sercowo-naczyniowym, nadciśnieniem, miażdżycą oraz zawałem.

Nienasycone tłuszcze, m.in. DHA i EPA przyczyniają się do wzmocnienia naturalnej odporności, dzięki czemu hamują rozwój stanów zapalnych, odpowiadających za szereg chorób przewlekłych. W sardynkach skumulowały się witaminy i minerały, które wspomagają prawidłowy rozwój układu nerwowego. Są szczególnie polecane kobietom w ciąży, gdyż zapobiegają wadom płodu. Obecność witaminy B12 bierze udział w produkcji czerwonych krwinek, obniżając ryzyko wystąpienia anemii.

Włączenie sardynek do codziennej diety pomaga lepiej rozkładać aminokwasy i węglowodany. Taki proces usprawnia pracę układu pokarmowego, podkręca metabolizm i pozwala pozbyć się kilku zbędnych kilogramów. Kolejnym powodem, który powinien przekonać nas do jedzenia sardynek, jest to, że dostarczają nam selenu niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania tarczycy.

Sprawdź: Ryby o najmniejszej i największej zawartości metali ciężkich i dioksyn

Sklepowe półki przyciągają nas szerokim wyborem sardynek w puszcze. Firmy prześcigają się w ich rodzajach, ale serca konsumentów od lat podbijają te w oleju oraz sosie pomidorowym. To tania i ogólnodostępna opcja, niestety niezbyt zdrowa i korzystna dla organizmu. Przetworzone sardynki zawierają w sobie ogromne ilości tłuszczu oraz soli, które czynią je mocno kalorycznymi. Wielkim minusem jest także obecność sztucznych barwników, aromatów oraz konserwantów.

Pakowanie rybek w aluminiowe pojemniki sprawia, że przedostają się do nich metale ciężkie oraz bisfenol - szkodliwy związek wpływający na rozregulowanie gospodarki hormonalnej. Jakie sardynki wybrać, by cieszyć się ich smakiem i nie zaszkodzić zdrowiu? Odpowiedź jest prosta. Wystarczy, że sięgniemy po surowe, suszone lub wędzone. W takich wydaniach stanowią doskonały dodatek do kanapek, sałatek, pizzy oraz omletów. Świetnie sprawdzą się także grillowane lub pieczone, podane z dodatkiem kaszy, ryżu oraz domowego sosu.

Sprawdź: Dlaczego warto jeść śledzie?

Świeżym sardynkom nie potrzeba zbyt wielu dodatkowych składników, by smakowały wybornie. Wystarczy kilka podstawowych dodatków i kilka minut na patelni, aby uzyskać delikatną i aromatyczną  przekąskę. Sprawdź, czego potrzebujesz do przygotowania sardynek w ziołach.

Składniki:

• 0,5 kg sardynek
• 4-5 obranych ząbków czosnku
• 2-3 łyżki soku z cytryny
• 1 łyżka świeżego lub suszonego majeranku
• 0,5 pęczka świeżej natki pietruszki
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Sardynki dokładnie myjemy, oczyszczamy i osuszamy ręcznikiem papierowym.
2. Obrane ząbki czosnku siekamy drobno za pomocą noża lub przeciskamy przez specjalną praskę.
3. Na patelni rozgrzewamy dwie łyżki oliwy, dodajemy czosnek i podsmażamy do zrumienienia.
4. Zmniejszamy ogień i  dorzucamy oczyszczone sardynki, a następnie smażymy po ok. 2-3 minuty z każdej strony.
5. Na koniec doprawiamy je pieprzem, solą oraz posypujemy ziołami.
6. Podajemy z pieczywem, ziemniakami, ryżem lub sałatą. Smacznego!

Sprawdź również:

Patatas bravas, hiszpańska przekąska

Sałatka Drwala