Zdrowe przekąski na jesień, po których nie przybierzesz na wadze

Najchętniej spożywa się go w krajach skandynawskich, ale ze względu na prozdrowotne właściwości zaczyna cieszyć się większą popularnością w Polsce. Jarmuż to odmiana kapusty o dużej ilości białka, błonnika i witamin - zwłaszcza C, K oraz B. Jest bogatym źródłem cennych dla organizmu pierwiastków: magnezu, żelaza, cynku, fosforu oraz soli mineralnych. Zawiera także sulforafan, uznawany za jeden z najsilniejszych antyoksydantów.

Spożywanie jarmużu wspiera profilaktykę chorób nowotworowych, m.in. wątroby, piersi oraz jajników. Ma dobroczynne działanie na cykl menstruacyjny, regulując zbyt obfite miesiączki. Zapobiega krwotokom wewnętrznym oraz przyspiesza gojenie się ran. Zawartość witaminy B chroni układ nerwowy przed negatywnymi czynnikami zewnętrznymi. Witamina C wzmacnia układ odpornościowy i przeciwdziała miażdżycy. Dieta bogata w jarmuż usprawnia pracę układu sercowo-naczyniowego, obniżając ciśnienie i udrażniając naczynia krwionośne. Antyoksydanty zawarte w jarmużu chronią siatkówkę oka przed uszkodzeniami i zapobiegają tzw. kurzej ślepocie, czyli pogorszeniu widzenia po zmierzchu.

Składniki:

• 3 garści umytych liści jarmużu,
• 2 łyżki oliwy,
• do smaku: sól, pieprz, ostra papryka.

Przygotowanie:

1. Jarmuż myjemy i dokładnie osuszamy, a następnie kroimy na mniejsze kawałki. Do miski wrzucamy jarmuż, wlewamy oliwę i wsypujemy przyprawy. Całość dokładnie mieszamy i przekładamy na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia. Pieczemy ok. 5-7 minut w piekarniku nagrzanym do 150 st. C. 

W polskiej kuchni funkcjonuje od wielu stuleci. Występuje głównie jako element tradycyjnych dań, ale w ostatnim czasie zaczyna być wykorzystywana w nowoczesnych przepisach. Kasza gryczana ma wiele cennych właściwości. Zawiera aminokwasy, które wpływają na budowę białek. Dzięki dużej dawce błonnika pokarmowego skutecznie obniża poziom złego cholesterolu we krwi. Obecność rutyny pomaga wzmocnić słabe naczynia krwionośne, poprawiając ukrwienie oraz natlenienie organizmu.

Pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego. Dzieje się tak za sprawą witaminy B1, B2 oraz niacyny. Spożywanie kaszy gryczanej wzmacnia odporność, zapobiega nadciśnieniu oraz anemii. Nie zawiera glutenu, dzięki czemu może być spożywana przez osoby chore na celiakię. Pomaga regulować pracę jelit, co wspomaga odchudzanie oraz wzmaga wchłanianie składników odżywczych.

Polecamy także: Najlepsze pomysły na przetwory z dyni

Składniki:

• 100 g kaszy gryczanej,
• 300 ml oleju rzepakowego lub masła,
• sól.

Przygotowanie:

1. Wybrany tłuszcz podgrzewamy w garnku. Ma być bardzo gorący, ale należy uważać, by go nie przypalić. Zanurzamy w nim małe sitko i wsypujemy łyżkę kaszy gryczanej. Każdą porcję smażymy przez kilka sekund. Wyciągamy szybkim ruchem, kiedy zobaczymy, że ziarna zaczynają pękać na wierzchu, ukazując ukryte jasne wnętrze. Gotowy popcorn odsączamy na ręczniku papierowym, a następnie solimy do smaku.

Końcówka lata i początek jesieni to pora zbioru jednego z najpopularniejszych polskich warzyw - marchwi. Swój charakterystyczny pomarańczowy kolor zawdzięcza przeciwutleniaczom z grupy karotenoidów. Wśród nich warto wymienić: luteinę, likopen oraz witaminę A, czyli beta-karoten. To właśnie witamina A reguluje funkcjonowanie wielu procesów w organizmie. Odpowiada m.in. za dobry wzrok i bierze udział w produkcji czerwonych krwinek.

Marchew wykazuje silne działanie zwalczające wolne rodniki. Korzystnie wpływa na stan skóry, nie tylko w okresie dojrzewania, ale także opóźniając pierwsze oznaki starzenia. Pomaga przyspieszyć i utrwalić powstawanie naturalnej letniej opalenizny. Zaleca się włączenie marchwi do diety w profilaktyce chorób nowotworowych. Udowodniono, że regularne jej spożywanie może zapobiegać nowotworom jamy ustnej, krtani oraz przełyku. Jedzenie marchwi na surowo lub picie świeżo wyciśniętego soku stymuluje rozwój dobroczynnych bakterii mikroflory jelit.

Składniki:

• 250 g mąki pszennej tortowej,
• 250 g mąki pszennej pełnoziarnistej,
• 3 łyżki słodzika (np. ksylitolu, stewii, erytrytolu),
• 3 jajka,
• 80 ml oleju,
• 1,5 szklanki startej marchewki,
• 160 ml maślanki,
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia, sody oczyszczonej i cynamonu,
• szczypta soli.

Przygotowanie:

1. Zaczynamy od oddzielenia białek od żółtek. Białka ubijamy z odrobiną soli, na końcu dodając słodzik i miksując do całkowitego rozpuszczenia. W drugiej misce łączymy przesianą mąkę, proszek do pieczenia, sodę i cynamon.
2. Do suchych składników dodajemy maślankę, olej, żółtka i startą marchew. Całość mieszamy, a następnie delikatnie dodajemy wcześniej ubite białka. Łączymy w gładką masę.
3. Wlewamy do blachy lub keksówki wysmarowanej tłuszczem i oprószonej mąką. Pieczemy w temperaturze 180 st. C przez ok. 25 minut. Patyczkiem sprawdzamy, czy ciasto w środku jest gotowe.

Sezon od września do listopada to czas królowania dorodnych dyni. Te charakterystyczne warzywa zawierają w sobie dużo beta-karotenu, czyli popularnej witaminy A. To silny przeciwutleniacz, obniżający ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych. Jesienią warto włączyć dynię do codziennej diety nie tylko ze względu na witaminy B1, B2 oraz C, ale także składniki mineralne: cynk, fosfor, magnez, potas i wapń.

Dynia skutecznie hamuje odczuwanie głodu i zapewnia uczucie sytości na dłużej. Jest wyjątkowo niskokalorycznym i beztłuszczowym warzywem. Idealnie nada się jako zamiennik dla tradycyjnych i niezbyt zdrowych przekąsek. Zastąpienie słodyczy lub słonych sklepowych smakołyków dynią przełoży się na zdrowe funkcjonowanie organizmu. Korzystnie wpłynie na zrzucenie niechcianych kilogramów oraz rozprawi się z pierwszymi zmarszczkami. Pozytywne działanie dyni można zaobserwować także w obniżeniu zbyt wysokiego poziomu cholesterolu oraz poprawie funkcjonowania układu nerwowego.

Składniki:

• 400 g mąki pszennej,
• 500 g puree z dyni,
• 130 g masła,
• 3 łyżki słodzika (np. ksylitolu, stewii, erytrytolu),
• 5 jajek,
• 3 łyżeczki proszku do pieczenia.

Przygotowanie:

1. Puree z dyni, masło oraz słodzik podgrzej w garnku i dokładnie wymieszaj. Poczekaj do rozpuszczenia masła i zdejmij garnek z palnika.
2. Mąkę i proszek do pieczenia przesiej do miski. Oddziel żółtka od białek. Żółtka dodaj do mąki wraz z ostudzoną masą dyniową i miksuj krótko - tylko do połączenia składników. W osobnej misce ubij białka na sztywną pianę. Dodaj do ciasta i delikatnie wymieszaj.
3. Porcje ciasta wlewaj do papierowych lub silikonowych foremek i piecz 25 minut w piekarniku nagrzanym do 180 st. C.

Sprawdź również:

Ciasto leniwej gospodyni

GIS apeluje! Robisz przetwory? Uważaj, bo te błędy prowadzą do poważnych zatruć