Zdrowe zamienniki pieczywa
Kanapki na bazie pieczywa są najszybszym posiłkiem, jaki możemy przygotować. To popularna propozycja śniadań, podwieczorków i kolacji, ale też przekąsek spożywanych w pracy czy szkole. W efekcie jemy zbyt dużo pieczywa i łatwiej tyjemy, zwłaszcza jeśli preferujemy pszenny chleb czy bułki. Tymczasem w prosty sposób możemy nie tylko urozmaicić codzienną dietę, ale też odżywiać się zdrowiej – ograniczyć liczbę spożywanych kalorii i uniknąć gwałtownych skoków glukozy we krwi, które obciążają trzustkę. Zamienniki pieczywa są szczególnie polecane diabetykom, osobom z nietolerancją glutenu, a także wszystkim zmagającym się z nadwagą i otyłością.
Składniki
Dlaczego warto ograniczyć spożywanie pieczywa?
Wiele osób ma ogromny problem, by zrezygnować z pieczywa. Wynika to z przyzwyczajenia i nawyków wykształconych w dzieciństwie. W wielu domach chleb wciąż jest najważniejszym produktem, bez którego trudno wyobrazić sobie przygotowanie śniadania lub kolacji. Warto jednak wiedzieć, że pieczywo spożywane w dużych ilościach niekorzystnie wpływa na nasz organizm – przede wszystkim dostarcza wielu kalorii i sprzyja powstawaniu nadwagi i otyłości. Amerykańscy naukowcy doszli też do wniosku, że zaburza równowagę kwasowo-zasadową i prowadzi do rozwoju osteoporozy. Pieczywa powinny też unikać osoby zmagające się z cukrzycą, ponieważ powoduje ono nagły wzrost poziomu glukozy we krwi. Warto wiedzieć, że pszenny chleb czy bułki są lekkostrawne (dlatego warto je spożywać na przykład w trakcie rekonwalescencji), ale zawierają duże ilości cukrów prostych i niewiele błonnika. Dlatego zawsze lepszym wyborem jest pieczywo pełnoziarniste, w którym znajdziemy sporo błonnika oraz cukry złożone. Jego spożywanie powoduje mniejsze wyrzuty insuliny do krwi i na dłużej zapewnia uczucie sytości. Jeśli jednak chcemy ograniczyć liczbę kalorii w codziennej diecie, warto wprowadzić do niej smaczne i zdrowe zamienniki pieczywa.
Składniki
Pieczone bataty
Pieczone słodkie ziemniaki, które pokroimy w grube plastry, z powodzeniem zastąpią w kanapce kromkę chleba. Warto doprawić je odrobiną oliwy z oliwek oraz ziołami. Wbrew pozorom bataty mają niski indeks glikemiczny (niższy niż zwykłe ziemniaki oraz pełnoziarniste pieczywo) i poleca się je diabetykom. Poza tym są bogatym źródłem karotenów i karotenoidów, które świetnie wpływają na wzrok. Znajdują się w nich również substancje zmniejszające ryzyko wystąpienia nowotworów oraz chorób serca.
Chleb z komosy ryżowej
Małe płaskie kanapki upieczone z komosy, mąki z ciecierzycy i roślinnego mleka z powodzeniem zastąpią chleb, a nawet tradycyjne ciasto do pizzy. Zawierają one dużo białka, a także siemię lniane, które jest bogatym źródłem błonnika. Chlebek z komosy ma niski indeks glikemiczny i jest lekkostrawny.
Składniki
Pieczarki portobello
Świetnym i niskokalorycznym urozmaiceniem diety będą duże pieczarki portobello. Najlepiej smakują grillowane na patelni z dodatkiem odrobiny oleju rzepakowego i doprawione ulubionymi przyprawami. Ich duże kapelusze z powodzeniem zastąpią nawet bułkę w burgerze. Warto wiedzieć, że jedna pieczarka dostarcza zaledwie 35 kalorii. Grzyby zawierają też cenne substancje odżywcze, m.in. błonnik pokarmowy.
Składniki
Papier ryżowy
Papier ryżowy to hit azjatyckiej kuchni. Z jego pomocą można szybko i prosto przygotować niskokaloryczny posiłek (jeden arkusz zawiera tylko 27 kalorii). Papier wystarczy jedynie lekko zwilżyć wodą i można wykorzystać go do przygotowania wrapów, krokietów, gołąbków, a nawet małych pierogów.
Faszerowana papryka
Zwykłą kanapkę, a nawet ciepły posiłek z łatwością zastąpimy faszerowaną papryką. Do oczyszczonego z nasion i przekrojonego na pół warzywa możemy włożyć kaszę z kurczakiem, ryż z pieczarkami lub pastę na bazie chudego twarogu.
