Zrób to rano, a poczujesz różnicę – genialny przepis dla osób z anemią

W lodówce zostało ci trochę zmęczonego życiem szpinaku, połówka papryki, trzy ostatnie jajka i kawałek awokado, które lada moment ulegnie zepsuciu? Zamiast zastanawiać się, co z tym zrobić, wrzuć wszystko na patelnię i przygotuj jajecznicę, która nie tylko nasyci, ale też pomoże ci zadbać o poziom żelaza.

Ten prosty przepis to złoty strzał dla osób z anemią - szczególnie po 50. roku życia, gdy problemy z niedoborem żelaza pojawiają się znacznie częściej.

Nie trzeba kupować superfoods z drugiego końca świata. Wystarczy to, co już masz pod ręką - i kilka minut wolnego czasu.

Anemia najczęściej wynika z niedoboru żelaza. A to oznacza ciągłe zmęczenie, zawroty głowy, bladość skóry, problemy z koncentracją, a nawet kołatanie serca. Można oczywiście sięgać po suplementy, ale trzeba też wspierać organizm codzienną, zdrową dietą - i właśnie dlatego ta jajecznica to prawdziwe żelazne wsparcie.

Przyjrzyjmy się, co dokładnie daje każdy składnik:

1. Jajka - źródło żelaza, ale też łatwo przyswajalnego białka, witaminy B12 i choliny, która wspiera mózg i układ nerwowy. Co ciekawe, żółtko zawiera formę żelaza, która nie jest najlepiej wchłaniana samodzielnie - ale w połączeniu z witaminą C z papryki i malin, sytuacja się zmienia na plus.

2. Szpinak - klasyk, jeśli chodzi o żelazo roślinne. Choć zawiera też szczawiany, które mogą nieco utrudniać wchłanianie tego pierwiastka, to i tak warto go jeść - ma również dużo kwasu foliowego (ważnego przy anemii), witaminy A i magnezu.

3. Czerwona papryka - zawiera bardzo dużo witaminy C, która znacząco zwiększa przyswajanie żelaza z roślin. Do tego to źródło witaminy A, potasu i błonnika.

4. Pestki dyni - prawdziwe żelazne mistrzynie. Mają sporo tego pierwiastka w formie roślinnej, a do tego cynk, magnez i zdrowe tłuszcze. Wspierają odporność, skórę i poziom energii.

5. Awokado - może nie ma żelaza, ale ma kwas foliowy, niezbędny dla układu krwiotwórczego oraz zdrowe tłuszcze, które pomagają wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, np. A i E. Jest też źródłem potasu i błonnika. I, co najważniejsze - cudownie kremowe!

6. Maliny, borówki lub truskawki - niecodzienny dodatek do śniadania, tym bardziej do jajecznicy, ale bardzo sprytny. Tak jak papryka, są dobrym źródłem witaminy C i kwasów organicznych.

Zobacz także: Kwas GLA: Dlaczego twoje ciało go potrzebuje i jak go uzupełnić?

Witamina C (kwas askorbinowy) przekształca trudno przyswajalne żelazo niehemowe w formę lepiej przyswajalną przez organizm. To najważniejszy "wzmacniacz" wchłaniania żelaza roślinnego. Badania pokazują, że już 50 mg witaminy C (czyli np. porcja truskawek) może nawet dwukrotnie zwiększyć jego przyswajanie.

Owoce zawierają też naturalne kwasy organiczne, np. cytrynowy i jabłkowy, które zakwaszają treść żołądkową, co poprawia rozpuszczalność żelaza. Tworzą z nim rozpuszczalne kompleksy, ułatwiając jego wchłanianie w jelicie cienkim, działają synergistycznie z witaminą C, zwiększając jej działanie.

Co ciekawe, fruktoza - czyli cukier naturalnie występujący w owocach - również może wspomagać wchłanianie żelaza. Choć działa słabiej niż witamina C czy kwasy organiczne, jednak w pewnym stopniu pomaga podnieść biodostępność tego pierwiastka.

Zobacz też: Naturalna miotełka dla jelit - ten napój zrobi porządki od środka

Ten przepis to idealny sposób, by nie marnować jedzenia. Zużyjesz resztki z lodówki i otrzymasz zdrowy posiłek, który działa cuda dla twojej krwi. To również doskonały pomysł dla tych, którzy nie lubią gotować długo i skomplikowanie. Tu wszystko robi się w 10 minut.

Składniki na 1 porcję:

• 3 jajka
• garść szpinaku
• 1/2 czerwonej papryki
• 1/2 awokado
• 1 łyżka pestek dyni (lub słonecznika lub sezamu)
• garść malin, truskawek, lub borówek (jeśli nie masz nic takiego, może być też kawałek jabłka)
• szczypiorek lub kawałek cebulki
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Pokrój paprykę w kostkę, podsmaż na oliwie przez 2 minuty. Jeśli używasz cebuli również podsmaż ją z papryką, a jeśli szczypiorku, to pokrój go i dodaj do rozkłóconych jajek.
2. Do papryki dodaj szpinak i smaż, aż zmięknie.
3. Wbij jajka, dopraw solą i pieprzem, smaż mieszając, aż się zetną.
4. Przełóż na talerz, dodaj pokrojone awokado i posyp pestkami dyni. Zjedz z razowym pieczywem.
5. Po posiłku zjedz garść owoców.

Ten przepis możesz modyfikować, dodając pestki słonecznika lub sezam zamiast pestek dyni, suszone pomidory czy kawałek świeżego pomidora. Jeśli nie masz żadnych owoców, możesz wypić też pół szklanki soku. Jeżeli został ci plasterek szynki, również dodaj ją do jajecznicy, bo to źródło żelaza o dobrej przyswajalności.

Pamiętaj, by do posiłku zawsze dodać jakiekolwiek warzywa lub owoce, może to być ostatnia rzodkiewka, kiszony ogórek, resztka rukoli czy ćwiartka jabłka. Skorzysta i twoje zdrowie, i twój portfel.