Dieta w rytmie kobiecego cyklu

Możemy być bardziej niż zwykle senne, zmęczone, bez energii. To z powodu utraty krwi, a tym samym żelaza.

Rady dietetyka:

• Pijmy jogurt, kefir, maślankę - zawierają wapń, niezbędny w procesie krzepnięcia krwi i przeciwdziałający skurczom mięśni.

• Zrezygnujmy z tłuszczu zwierzęcego (np. żółtego sera, wieprzowiny), bo wzmaga burzę hormonalną i pogarsza samopoczucie.

• Zaparzajmy ziołowe herbatki łagodzące napięcie (np. z melisy). Skurcze macicy zmniejszy napar z rumianku. Unikajmy napojów pobudzających: mocnej kawy, herbaty, coli.

• Słodycze zastąpmy bakaliami - zawierają magnez zmniejszający napięcie mięśni.

• Jedzmy chude mięso, podroby, by dostarczyć organizmowi żelazo. Lepiej się wchłania, gdy danie uzupełniają warzywa bogate w wit. C (np. papryka, kapusta, brokuły).

• Żelazo jest też w roślinach strączkowych (soja, soczewica, fasola). Unikajmy ich jednak, gdy miesiączce towarzyszą wzdęcia lub biegunka, bo dolegliwości będą się nasilać.

Bitki i kiszona kapusta: Wołowinę (np. rostbef) pokrój w plastry. Rozbij je i obsmaż krótko na łyżce oliwy. Włóż do garnka, dodaj listek laurowy i ziele angielskie. Dolej tyle wody, by przykryła mięso, dopraw solą i pieprzem. Duś pod przykryciem do miękkości (ok. 40 min). Kiszoną kapustę pokrój, dodaj starte jabłko, marchew, cebulę, paprykę, dopraw do smaku, dodaj oliwę z oliwek, wymieszaj. Podawaj z kaszą gryczaną.

Rady dietetyka

• Zadbajmy, by w jadłospisie nie zabrakło produktów zawierających kwas foliowy (zwłaszcza jeśli planujemy zajście w ciążę). Źródłem tej witaminy są ciemnozielone warzywa (szpinak - jedzony na surowo lub krótko obgotowany, brukselka, szparagi, kalafior, brokuły, bób) oraz otręby pszenne i wątróbka. W mniejszej ilości zawierają ją banany i pomarańcze.

• Lepiej zrezygnujmy z jedzenia produktów zawierających tłuszcze trans (twarde margaryny, ciasta z kremami, pieczywo cukiernicze, fast foody). Mogą one zaburzać działanie żeńskich hormonów płciowych, a więc wpływać na owulację.

• Wykorzystajmy ten czas na odchudzanie. Łatwiej niż w innych fazach powstrzymamy się od jedzenia, a uczucie większej siły i energii pomoże nam w ćwiczeniach.

Sałatka z wędzoną makrelą: Znakomicie zastąpi danie obiadowe: syci, a nie tuczy. Mieszankę dowolnych sałat opłucz, osusz. Dodaj migdały lub pestki dyni uprażone na suchej patelni oraz pokrojone w kostkę: cebulę, pomidory, paprykę. Dopraw solą i pieprzem. Makrelę obierz ze skóry, usuń ości, kawałki mięsa wrzuć do sałatki, dodaj oliwę, wymieszaj.

Zadbanie w tym czasie o równowagę hormonalną zmniejszy objawy PMS w następnej fazie cyklu. A planującym dziecko ułatwi zajście w ciążę.

Rady dietetyka

• Wybierajmy pieczywo pełnoziarniste, razowy makaron i nieoczyszczone ziarno (np. brązowy ryż, grube kasze) zamiast produktów z białej mąki. Unikniemy wahań poziomu cukru we krwi, a to sprzyja zachowaniu równowagi hormonalnej.

• Zrezygnujmy ze słodzonych napojów i zmniejszmy ilość zjadanego mięsa. W ich skład wchodzą substancje (np. sacharoza, nasycone kwasy tłuszczowe), które mogą naruszać równowagę hormonalną.

• Jeśli planujemy ciążę, do jadłospisu warto wprowadzić produkty zawierające substancje sprzyjające poczęciu. Są to: soja (bardzo wartościowe białko roślinne i fitoestrogeny działające podobnie do żeńskich hormonów), pełnotłuste mleko (wit. D), oleje roślinne, np. słonecznikowy (wit. E), tłuste ryby morskie, np. makrela (kwasy omega 3, wit. D).

Sojowa pasta do pieczywa: Szklankę soi namocz (na 12-24 godziny). Wodę odlej. Ziarna gotuj do miękkości w dużej ilości wody (60-90 minut). Ostudź i przepuść dwa razy przez maszynkę do mięsa lub zmiksuj w malakserze. Dodaj posiekane jajko ugotowane na twardo, ulubione przyprawy i przecier pomidorowy. Utrzyj. Dodaj łyżkę oliwy, wymieszaj. Smaruj pastą kromki pełnoziarnistego chleba.

Rady dietetyka

• Nasz jadłospis powinien teraz obfitować w potrawy sycące, ale niskokaloryczne! Jeśli będziemy ulegać wzmożonemu apetytowi, łatwo utyjemy. Naukowcy zaobserwowali, że w tej fazie cyklu kobiety mają skłonność do zjadania w jednym posiłku nawet 200 kalorii więcej niż zazwyczaj.

• Wybierajmy produkty bogate w błonnik (pieczywo pełnoziarniste, otręby, suszone owoce, warzywa). Pochłania on wodę, dzięki czemu pęcznieje w żołądku i daje uczucie sytości, choć dostarczamy organizmowi mniej kalorii.

• Często sięgajmy po produkty bogate w magnez: kakao, migdały, banany, kukurydzę oraz kiełki zbóż. Dzięki nim łatwiej zachowamy spokój i pogodę ducha.

• Jedzmy ryby, drób, razowe pieczywo, warzywa liściaste i rośliny strączkowe. Znajduje się w nich witamina B6, która poprawia nastrój (w tym czasie nie najlepszy) i jest potrzebna, by dobrze wchłaniał się magnez - pierwiastek, który koi nerwy.

• Ograniczmy ilość soli. Zawarty w niej sód powoduje zatrzymanie wody w organizmie, co sprzyja opuchnięciom.

• Dodawajmy do dań korzeń pietruszki. Działa lekko moczopędnie i dodatkowo zapobiega gromadzeniu wody w organizmie.

Koktajl bananowy: Dojrzały banan zmiksuj z jogurtem naturalnym (mały pojemnik). Dodaj miodu do smaku. Koktajl możesz posypać płatkami migdałów.

Anna Wolanin; konsultacja Karolina Malecka, dietetyk

Czytaj więcej w najnowszym wydaniu magazynu "Kobieta i Życie". W sprzedaży od 13 października.