Czujesz się gorzej jesienią i zimą? To może być obniżenie nastroju

Sezonowe zaburzenie nastroju o tej porze roku dotyka wiele osób. Choroba afektywna sezonowa (SAD, ang. Seasonal Affective Disorder) objawia się m.in. przygnębieniem, spadkiem koncentracji i motywacji do działania, unikaniem spotkań towarzyskich oraz tendencją do sięgania po niezdrowe, wysokokaloryczne produkty.

Zdaniem ekspertów, zmniejszenie naturalnego nasłonecznienia jesienią i zimą ma negatywny wpływ na funkcjonowanie podwzgórza mózgu, co prowadzi do nadprodukcji wywołującej senność melatoniny oraz redukcji wydzielania nazywanej hormonem szczęścia serotoniny.

"SAD występuje u kobiet czterokrotnie częściej niż u mężczyzn. Ma to związek z cyklicznym wydzielaniem żeńskich hormonów płciowych, estrogenu i progesteronu" - wyjaśnia w rozmowie z magazynem "Vogue" specjalistka z zakresu psychiatrii dr Natasha Bijlani.

W celu zwalczenia dokuczliwych dolegliwości poleca ona bacznie przyjrzeć się swojej diecie. Liczne badania wykazały, że odpowiednio zbilansowany jadłospis odgrywa ważną rolę w leczeniu zaburzeń nastroju.

Zamiast więc intuicyjnie sięgać po wysoko przetworzoną, bogatą w tłuszcz i cukry proste żywność, warto umieszczać na talerzu źródła węglowodanów złożonych, takie jak banany, orzechy czy rośliny strączkowe, które zapobiegają drastycznym wahaniom poziomu cukru we krwi. Niekontrolowany apetyt na słodycze zwalczyć pomoże również uwzględnienie w swoim menu pełnowartościowego białka.

Wsparciem w radzeniu sobie z sezonowym zaburzeniem nastroju jest także suplementacja. "Przyjmowanie witaminy D w sezonie jesienno-zimowym jest absolutnie niezbędne. Należy wybrać odpowiednią do wieku, wysoką dawkę, a oprócz tego korzystać z jak największej ilości światła dziennego" - radzi dietetyczka Rosemary Ferguson.

Niedobór witaminy D może mieć fatalny wpływ nie tylko na nasz nastrój, ale i ogólne funkcjonowanie organizmu, osłabiając układ immunologiczny i reakcje odpornościowe, a co za tym idzie zwiększając ryzyko infekcji. Witamina ta odgrywa również niebagatelną rolę w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej, wpływając na pracę układu kostnego. Kolejną skuteczną metodą na poprawę samopoczucia jest ruch.

"W przypadku sezonowego zaburzenia afektywnego wskazane jest kontynuowanie ćwiczeń, a nawet zwiększenie ich intensywności. W miarę regularne podejmowanie wysiłku aerobowego ma udokumentowany pozytywny wpływ na nastrój. Nie musisz jednak biegać, aby złagodzić objawy - możesz ćwiczyć jogę, tai chi lub medytować" - tłumaczy James McDeavitt, prof. fizykoterapii i rehabilitacji oraz dziekan ds. klinicznych w Baylor College of Medicine.

"Joga fantastycznie wpływa na samopoczucie osób cierpiących na SAD. Oczyszcza umysł, zwiększa poczucie równowagi i dodaje energii" - wskazuje instruktorka jogi Genny Wilkinson Priest. Badania wykazały, że skuteczną metodą na łagodzenie objawów zaburzeń depresyjnych jest także spacerowanie.

W uporaniu się z przykrymi dolegliwościami pomoże nam również nawiązywanie interakcji z ludźmi - nawet jeśli wyjście na spotkanie jest ostatnią rzeczą, na jaką mamy ochotę w obliczu zmagań z sezonowym zaburzeniem nastroju.

"Zaplanuj rozmowę z przyjacielem - choćby telefoniczną lub za pośrednictwem Zooma. Dzięki temu poczujesz się mniej samotny, odpędzisz negatywne myśli i nadasz strukturę swojemu harmonogramowi dnia" - radzi dr Bijlani.

I dodaje, że równie dobrym pomysłem jest spędzanie wolnego czasu w otoczeniu zieleni. Tezę tę potwierdza m.in. badanie z 2019 roku. Uczeni z Uniwersytetu Exeter dowiedli wówczas, że osoby, które przebywają na łonie natury przez co najmniej 120 minut tygodniowo, są mniej narażone na sezonowe wahania nastroju i znacznie rzadziej zgłaszają pogorszenie zdrowia psychicznego.