Spis treści:
- Obcięcie kalorii
- Regularne ćwiczenia
- Dłuższy sen
- Dieta sokowa raz w tygodniu
- Rezygnacja z "gotowców"
Choć trwałe schudnięcie, a później także utrzymanie stałej wagi jawi się nam często jako zadanie wyjątkowo trudne do wykonania, to w rzeczywistości każdy z nas może mu sprostać. Zamiast serwować sobie prawdziwą rewolucję, a finalnie już po kilku dniach zrezygnować, warto wprowadzać stopniowo zmiany, które przybliżą nas do osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Oto pięć prostych sposobów na utratę wagi, które naprawdę działają!
Obcięcie kalorii
Jednym z najprostszych i jednocześnie najskuteczniejszych sposobów na pozbycie się nadprogramowych kilogramów jest obcięcie kalorii. Aby dokonać tej zmiany, w pierwszej kolejności musimy dowiedzieć się, jaka jest ilość kalorii, którą spalamy każdego dnia. Można to zrobić, obliczając PPM, czyli podstawową przemianę materii, którą mierzy się jako wydatek energetyczny w zaciemnionym pomieszczeniu, w pozycji leżącej, po ośmiu godzinach snu i po 12-godzinnym poście. PPM liczona jest z pomocą wzoru Harrisa i Benedicta:
- mężczyźni: 88,362 + (13,397 × waga w kg) + (4,799 × wzrost w cm) - (5,677 × wiek w latach)
- kobiety: 447,593 + (9,247 × waga w kg) + (3,098 × wzrost w cm) - (4,330 × wiek w latach).
Wyliczoną podstawową przemianę materii należy dodać następnie do kalorii, które spala się podczas codziennego wysiłku fizycznego i obliczyć swój wskaźnik CPM, czyli całkowitą przemianę materii. CPM jest sumą dobowych wydatków energetycznych związanych z metabolizmem podstawowym i aktywnością fizyczną, czyli współczynnikiem PAL.
Aby zacząć chudnąć, należy dbać, by wartość dziennego spożycia kalorii utrzymywała się poniżej wskaźnika CPM. Nie należy jednak schodzić poniżej PPM, gdyż może to zaburzyć gospodarkę hormonalną, a finalnie wpłynąć negatywnie na nasze zdrowie.
Choć wyliczenia te mogą wydawać się na pierwszy rzut oka dość skomplikowane, to obcięcie kalorii nie jest trudne. Większość z nas intuicyjnie wie, kiedy przesadza z jedzeniem lub sięga po zbyt tuczące, kaloryczne posiłki. Na początek można więc po prostu zrezygnować z cukru, słodkich przekąsek, deseru czy białego pieczywa. Już taka mała zmiana szybko przyniesie pożądany efekt.
Regularne ćwiczenia
Zobacz również:
Właściwa dieta, otwiera się w nowym oknie to oczywiście podstawa, ale nie da się schudnąć bez regularnej aktywności fizycznej. Jest ona zresztą niezbędna nie tylko dla zdrowia fizycznego, ale również psychicznego - regularny ruch poprawia samopoczucie i zapobiega spadkom nastroju, co finalnie także pozwala utrzymać szczupłą sylwetkę.
Według najnowszych badań powinniśmy przeznaczać na aktywność fizyczną co najmniej jedną godzinę dziennie. Nie muszą być to jednak ciężkie treningi na siłowni czy zajęcia fitness, ale:
- spacer
- godzina jazdy na rowerze
- zabawa z psem na świeżym powietrzu
- taniec
- praca w ogrodzie
- umiarkowane ćwiczenia w domu np. pilates lub ćwiczenia rozciągające.
Wspomniana godzina to jednak absolutne minimum. Jeśli chcemy schudnąć, poprawić wydolność organizmu i przyspieszyć metabolizm, to niezbędne będą dłuższe i częstsze treningi. Niestety, sporo osób rezygnuje z nich już na starcie, obawiając się tego pierwszego, trudnego dnia na siłowni lub w klubie fitness. Rozwiązaniem dla nich mogą być treningi domowe - w sieci nie brakuje gotowych zestawów ćwiczeń zarówno dla początkujących jak i bardziej zaawansowanych. Po kilku tygodniach takich treningów możemy zdecydować się na wizytę w profesjonalnym klubie - będziemy czuć się już wtedy zdecydowanie pewniej.
Dobrym rozwiązaniem dla osób rozpoczynających swoją przygodę z aktywnością fizyczną jest pływanie. Treningi na basenie pozwalają szybko spalić zbędne kalorie i tłuszcz, wyrzeźbić sylwetkę, poprawić metabolizm i kondycję. Jednocześnie są one bezpieczne i nieobciążające - są więc doskonałym rozwiązaniem dla osób nawet ze sporą nadwagą.
Zobacz również:
Dłuższy sen
Naukowcy już dawno udowodnili, że zdrowy sen to gwarancja zdrowia i dobrego samopoczucia. Dbając o jego odpowiednią długość i jakość, zapewniamy organizmowi regenerację. Dzięki temu lepiej funkcjonuje nasz układ immunologiczny, a w ciągu dnia jesteśmy bardziej skoncentrowani i odporni na stres. Niedobory snu grożą natomiast poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi, do których zalicza się m.in.:
- podatność na infekcje
- zaburzenia nastroju
- problemy z pamięcią
- zwiększone ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia i zaburzeń hormonalnych.
Specjaliści od żywienia przekonują również, że zbyt krótki sen powoduje spowolnienie metabolizmu, co może prowadzić do tycia. Autorzy jednego z badań naukowych dowiedli, że śpiąc dłużej mamy za dnia mniejszy apetyt, a co za tym idzie, spożywamy mniej kalorii. Dzięki temu łatwiej jest nam utrzymać pożądany deficyt kaloryczny i dbać o linię.
Zespół uczonych z University of Chicago przeprowadził eksperyment z udziałem 80 osób z nadwagą w wieku od 21 do 40 lat. Na początku badania spali oni sześć i pół godziny na dobę. Długość snu uczestników była monitorowana za pomocą noszonych przez nich urządzeń elektronicznych, zaś spożycie kalorii mierzono dzięki analizie próbek moczu. Dwa tygodnie po rozpoczęciu badania połowa uczestników wzięła udział w szkoleniu z zakresu poprawy higieny snu, którego celem było wydłużenie nocnego wypoczynku do zalecanych przez ekspertów ośmiu godzin. Uczestnicy z grupy kontrolnej nie dokonywali żadnych zmian w dotychczasowym schemacie snu.
Efekt? Badanie wykazało, że osoby biorące udział w szkoleniu spały ponad godzinę dłużej, a w rezultacie spożywały w ciągu dnia średnio o 270 kalorii mniej niż uczestnicy z grupy kontrolnej. Po upływie dwóch tygodni schudły one pół kilograma. Jak obliczyli autorzy badania, gdyby uczestnicy od tej chwili każdej nocy spali o godzinę dłużej, w ciągu trzech lat bez wysiłku pozbyliby się 12 nadprogramowych kilogramów.
Dieta sokowa raz w tygodniu
Choć stosowanie diety sokowej jest dość kontrowersyjne i nie wszyscy dietetycy są przekonani o jej skuteczności, to jeden dzień w tygodniu na sokowym detoksie nie zaszkodzi zdrowiu, a może pomóc nam zrzucić zbędne kilogramy. Zasady są proste - przez jeden dzień w tygodniu pijemy tylko soki, rezygnując z innych posiłków. Zazwyczaj jest ich pięć dziennie, a ich dobowa kaloryczność powinna wahać się od 1000 do 1200 kcal.
Jednodniowy detoks pobudza perystaltykę jelit, a regularnie stosowany poprawia ich mikroflorę, wpływa na poprawę samopoczucia, dodaje energii, pozwala zwalczyć problemy trawienne, zapobiega zaparciom i ułatwia wypróżnianie. Finalnie pomaga też schudnąć i zapobiega niedoborom witamin i składników mineralnych.
W sieci znajdziemy oczywiście firmy oferujące gotowe soki, ale możemy przygotować je także sami. Najskuteczniejsze i najsmaczniejsze będą napoje na bazie takich warzyw i owoców jak:
- jabłka
- marchew
- buraki
- por
- pomarańcze
- pietruszka.
Dietę sokową można stosować oczywiście dłużej np. przez okres trzech dni, ale już jeden dzień w tygodniu wystarczy, by szybko zauważyć pozytywny wpływ tego detoksu na organizm.
Rezygnacja z "gotowców"
Prostym, ale naprawdę skutecznym sposobem na szybkie schudnięcie jest wyeliminowanie z diety mocno przetworzonych produktów. Gotowe jedzenie wprawdzie syci, ale jednocześnie dostarcza też sporo cukru, soli, niskiej jakości tłuszczu oraz bardzo wiele kalorii. Mowa o takich produktach jak:
- gotowe sosy do makaronów
- gotowe dania
- słodycze
- płatki do mleka
- pozornie zdrowe, "dietetyczne" batony
- "chińskie zupki"
- chipsy
- chrupki.
W popularnych gotowcach znajdują się regulatory kwasowości, barwniki i utwardzone tłuszcze roślinne - wysoko przetworzona żywność poddawana jest licznym procesom technologicznym, przez co traci swoje wartości odżywcze. Taka żywność to też puste, za to liczne kalorie, które zdecydowanie nie ułatwiają procesu chudnięcia. Jeśli sięgamy po nią od czasu do czasu, to nie wyrządzi nam oczywiście większej krzywdy, ale spożywana regularnie negatywnie wpłynie nie tylko na nasze zdrowie, ale także sylwetkę.
Zobacz również:
Masz jeden z tych typów brzucha? Wiemy, co powinnaś usunąć z diety
