Ile razy dziennie powinien jeść senior? Warto przestrzegać jednej zasady
Dieta seniora. Jak powinna wyglądać? Ile posiłków powinny dziennie jeść osoby w podeszłym wieku? Wraz z biegiem lat zapotrzebowanie na podstawowe składniki odżywcze jest inne. Co więcej, osoby starsze często borykają się z różnymi dolegliwościami, które można zmniejszyć lub uniknąć ich dzięki zmianom w jadłospisie. To m.in. dlatego dobrze dobrana dieta jest w przypadku seniora tak ważna.
- Dieta seniora powinna być zbilansowana i dopasowana do jego indywidualnych potrzeb. Ważne, by uwzględnić m.in. dolegliwości czy choroby, z jakimi boryka się starsza osoba, jak i zapotrzebowanie kaloryczne
- Aby stworzyć menu idealne dla seniora, warto zasięgnąć rady lekarza czy dietetyka
- Osoby w podeszłym wieku powinny regularnie sięgać po wodę. Seniorzy nie odczuwają pragnienia w takim stopniu jak dawniej, dlatego tym bardziej trzeba pamiętać o odpowiednim nawadnianiu organizmu
- Częstsze, ale mniejsze posiłki. W przypadku zdrowych seniorów taka zasada sprawdzi się najlepiej
Spowolnienie metabolizmu czy zmniejszenie apetytu. Dieta seniora powinna odpowiadać na zmiany, które wraz z wiekiem zachodzą w organizmie. Dlatego też żywienie osób starszych powinno wyglądać nieco inaczej niż osób w młodszym wieku. Najważniejsze, by posiłki były przede wszystkim zbilansowane i zróżnicowane, co z pewnością pozytywnie wpłynie na samopoczucie i zdrowie.
W utrzymaniu prawidłowej masy ciała — prócz diety — pomoże również codzienna, odpowiednio dobrana aktywność fizyczna.
Dieta seniora: podstawowe zasady
Dieta dla osób w podeszłym wieku musi uwzględniać ich indywidualne potrzeby. Dość często są związane z chorobami czy dolegliwościami, z którymi boryka się senior. Dlatego warto w tej sprawie skonsultować się z lekarzem czy dietetykiem, zwłaszcza jeżeli cierpi on na cukrzycę czy miażdżycę.
Przeciętne zapotrzebowanie kaloryczne u seniora to na ogół 1500-1700 kcal u kobiet i 1800-2000 kcal u mężczyzn. Zapotrzebowanie kaloryczne należy ustalić indywidualnie dla każdej osoby — można to zrobić dzięki dostępnym w internecie kalkulatorom lub poprosić o pomoc pielęgniarkę czy lekarza POZ lub wybrać się do dietetyka.
Ważne, by w tworzeniu menu dla seniora uwzględnić kilka kluczowych kwestii. Pierwszą z nich jest regularne picie wody i napojów niegazowanych takich jak np. świeże soki czy napoje mleczne.
Kolejną ważną zasadą jest ograniczenie spożywania soli i ostrych przypraw, których idealnym zamiennikiem będą zioła. Seniorzy powinni też regularnie jadać ryby (cenne źródło witaminy D) i nabiał, ale z umiarem sięgać po mięso czy wędliny. Osoby starsze powinny też unikać produktów ciężkostrawnych i alkoholu.
Co powinno się znaleźć na talerzu seniora?
Eksperci zalecają, że posiłki seniora powinny być bogate w witaminę A, D, C i E oraz potas, magnez, wapń i żelazo. W codziennej diecie należy też unikać napojów takich jak kawa, herbata czy napoje gazowane, które mogą utrudniać przyswajanie wspomnianych witamin i składników mineralnych.
W menu nie może zabraknąć warzyw i owoców. Powinny stanowić podstawowy składnik codziennego jadłospisu — zarówno jako główne posiłki, jak i przekąski. Można je jeść na surowo lub jako koktajle i zupy typu krem.
Kolejnym elementem żywieniowej układanki jest nabiał, który dostarcza tak potrzebny w tym wieku wapń. Tutaj najlepiej sprawdzą się jogurty, kefiry, chude białe sery czy zsiadłe mleko.
Jadłospis powinien zawierać produkty zbożowe. Najlepiej wybierać te wielozbożowe i jak najmniej przetworzone. Na liście znajdują się pieczywo razowe, graham, kasze (jęczmienna, gryczana), płatki owsiane czy jęczmienne, brązowy ryż czy makaron pełnoziarnisty.
Seniorzy powinni też uwzględnić w swojej diecie nasiona, orzechy i tłuszcze roślinne. Dobrze z kolei unikać potraw smażonych, a wybierać ryby i chude mięso, przygotowane w piekarniku lub na parze.
Osobom starszym polecana jest np. dieta DASH, która pomaga obniżyć lub zapobiegać nadciśnieniu tętniczemu. Zgodnie z jej założeniami, należy unikać oleju kokosowego, oleju palmowego, napojów słodzonych cukrem, soli, tłustego mięsa czy produktów mlecznych takich jak ser żółty czy pleśniowy. Oprócz tego należy ograniczyć słodycze, zwłaszcza te wysokoprzetworzone, zawierające również tłuszcze trans.
Więcej o diecie DASH przeczytacie w artykule Jedna z najzdrowszych diet świata. Obniża cholesterol, ciśnienie i cukier.
Ile razy dziennie powinien jeść senior?
Seniorzy powinni spożywać 5-6 posiłków dziennie. Tutaj sprawdza się ważna zasada: lepiej jeść mniej, ale częściej. Taki rytm poprawia trawienie, a przy okazji można uniknąć zaparć, niestrawności czy zgagi. Ważne też, by chociaż jeden z posiłków w ciągu dnia był ciepły.
Pomiędzy posiłkami należy regularnie uzupełniać wodę. Osoby starsze nie odczuwają pragnienia w takim stopniu jak ludzie młodsi, przez co o wiele rzadziej sięgają po wodę. A to błąd.
Przez to o wiele szybciej może dochodzić do odwodnienia organizmu, co niesie ze sobą szereg konsekwencji, w tym zaburzenie w funkcjonowaniu wszystkich organów. Nieregularne picie wody może prowadzić do dolegliwości ze strony układu moczowego czy pokarmowego, jak i pogorszyć funkcje poznawcze.
Dlatego też mężczyźni powinni wypijać 2,5 litra, czyli 10 szklanek, wody dziennie, a kobiety - 2 litry wody, czyli 8 szklanek. Najlepiej wybierać wodę mineralną lub źródlaną. Uzupełnieniem mogą być również świeżo wyciskane soki, kompot czy mleko.
