Jak długo trzeba biegać, żeby schudnąć? Podano konkretne dane
Biegać można w plenerze, można też na bieżni. Potrzebne są jedynie wygodne buty i motywacja. Częstym powodem, przez który podejmujemy treningi, jest chęć zmniejszenia masy ciała. Bieganie skutecznie wspomaga odchudzanie i poprawia ogólną kondycję organizmu, jednak pod pewnymi warunkami. Ile czasu trzeba poświęcić na bieganie, żeby schudnąć? Jak rozplanować treningi, żeby były efektywne i nie zakończyły się szybkim zniechęceniem?
Spis treści:
Ile minut biegać, żeby zobaczyć efekty odchudzania?
Efekty biegania zależą od kilku czynników, takich jak czas trwania treningu, tempo i masa ciała. Zasadniczo pierwsze rezultaty w postaci poprawy samopoczucia, kondycji i lekkiego wysmuklenia sylwetki zobaczyć można już po dwóch-trzech tygodniach regularnej aktywności. Aby jednak spalanie tłuszczu było efektywne pod kątem widocznej redukcji masy ciała, należy biegać co najmniej 30-45 minut minimum trzy razy w tygodniu.
Skąd biorą się takie wartości? Organizm zaczyna spalać tłuszcz po około 20 minutach aktywności fizycznej. Dlatego dłuższe treningi o umiarkowanej intensywności są bardziej skuteczne w redukcji tkanki tłuszczowej niż krótkie sesje o wysokiej intensywności. Są też zdecydowanie lepsze i bezpieczniejsze dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem lub wracają do niego po dłuższej przerwie.
Tempo biegania utrzymuj na poziomie konwersacyjnym
Tempo konwersacyjne opisuje wysiłek, podczas którego możesz swobodnie rozmawiać — bez przerywania wypowiedzi w pół słowa ze względu na nadmierną zadyszkę. Jest to optymalne tempo biegania dla osób chcących zrzucić kilka kilogramów. To jednocześnie dobra wiadomość dla wszystkich, którzy nie widzą się w roli sprinterów.
Podczas biegania tętno powinno być utrzymywane na poziomie ok. 70 proc. maksymalnej wartości. Dla każdego będzie nieco inne. Na szczęście istnieje prosty wzór, dzięki któremu bez trudu oszacujemy to indywidualnie. Maksymalną wartość tętna oblicza się odejmując wiek biegacza od liczby 220. Otrzymany wynik należy pomnożyć przez 70 proc., dzięki czemu uzyskujemy wysokość tętna, jakie należy utrzymywać podczas biegu dla skutecznego odchudzania. W takich warunkach to właśnie tłuszcz będzie wykorzystywany przez organizm jako źródło energii.
Kiedy biegać? Rano czy wieczorem?
Codzienne obowiązki nie zawsze pozwalają nam na całkowitą kontrolę nad rytmem dnia. Wielu z nas wolną chwilę na podejmowanie aktywności fizycznej ma dopiero popołudniami lub wieczorem. Ruch o każdej porze przynosi wiele korzyści. Jednak najwięcej zalet pod kątem odchudzania ma bieganie rano.
To idealna pobudka, kiedy po wstaniu z łóżka nie czujemy się jeszcze w pełni gotowi na kolejny dzień. To właśnie wtedy wypoczęty po nocy organizm jest w stanie wykonać bardziej efektywny trening. Aktywność fizyczna uwalnia endorfiny, które są jednoznacznie kojarzone z dobrym samopoczuciem. Ponadto bieganie rano daje świetne efekty metaboliczne. Już od wczesnych godzin mobilizujemy spalanie tkanki tłuszczowej.
