Kawa, która przedłuża życie. Włoscy stulatkowie piją ją codziennie
Oprac.: Anna Czowalla
Espresso to esencja smaku i zdrowia zamknięta w maleńkiej filiżance. Ten aromatyczny napar, od wieków ceniony w kulturach śródziemnomorskich, kryje w sobie bogactwo przeciwutleniaczy i właściwości wspierających długowieczność. Dlaczego to właśnie espresso stało się symbolem zdrowego stylu życia w społecznościach słynących z doskonałej kondycji i długiego życia?
Spis treści:
Kawa espresso - dlaczego warto ją pić? Jakie ma właściwości?
Espresso to najczystsza forma kawy. Wyróżnia się skoncentrowaną dawką składników odżywczych i przeciwutleniaczy, które mają znaczący wpływ na nasze zdrowie. Proces parzenia espresso - krótki czas ekstrakcji pod wysokim ciśnieniem - pozwala na uzyskanie naparu o wysokiej zawartości polifenoli, minerałów oraz witamin i zachowanie jego wyjątkowego smaku i aromatu. Jakie korzyści zdrowotne wynikają z regularnego spożywania espresso? Jest ich naprawdę wiele:
- ochrona układu sercowo-naczyniowego: badania opublikowane w Nutrients wykazują, że polifenole obecne w kawie, czyli np. kwas chlorogenowy, mają działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające. Wzmacniają ściany naczyń krwionośnych, poprawiają ich elastyczność i zapobiegają osadzaniu się blaszek miażdżycowych;
- opóźnianie procesów starzenia: przeciwutleniacze zawarte w espresso neutralizują wolne rodniki, które przyczyniają się do starzenia się komórek. Ich działanie wspomaga regenerację skóry, poprawia jej kondycję i opóźnia pojawianie się zmarszczek. Regularne spożywanie kawy redukuje także stany zapalne w organizmie, co przekłada się na lepsze zdrowie ogólne;
- wsparcie układu nerwowego - kofeina stymuluje układ nerwowy, poprawiając koncentrację, pamięć i szybkość reakcji. Co więcej, badania opublikowane w Journal of Alzheimer’s Disease (2022) wskazują, że regularne i umiarkowane spożywanie kawy zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych, takich jak Alzheimer czy Parkinson o około 20-25%;
- przyspieszanie metabolizmu - kofeina zawarta w espresso zwiększa termogenezę, czyli proces spalania kalorii w organizmie. Regularne spożywanie kawy może wspierać utratę masy ciała oraz poprawiać wyniki treningów fizycznych, zwiększając wytrzymałość i wydolność organizmu.
Prof. Krzysztof J. Filipiak, polski kardiolog, podkreśla, że kawa może stabilizować rytm serca, zmniejszając ryzyko arytmii i innych zaburzeń pracy mięśnia sercowego.
Czy picie espresso jest zdrowe?
Społeczności zamieszkujące tzw. niebieskie strefy - obszary, gdzie odsetek stulatków jest wyjątkowo wysoki - od dawna cenią sobie espresso. Sardynia, jedna z takich stref we Włoszech, to przykład miejsca, w którym kawa jest istotnym elementem codziennego życia. Sardyńczycy piją espresso o różnych porach dnia, najczęściej bez cukru i mleka. To dla nich jeden z naturalnych sposobów na długowieczność.
Czy espresso jest dobre dla zdrowia? Przeciwutleniacze zawarte w kawie espresso działają jak naturalna bariera ochronna przed chorobami cywilizacyjnymi, takimi jak cukrzyca typu 2, choroby serca czy nadciśnienie. Redukują stres oksydacyjny i hamują procesy zapalne, które przyczyniają się do przedwczesnego starzenia. Włoskie badanie przeprowadzone przez University of Catania w 2021 roku wykazało, że regularne picie espresso zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci o około 10%, głównie dzięki jego właściwościom przeciwutleniającym.
Czy espresso podnosi ciśnienie?
Kofeina, obecna w espresso, może powodować tymczasowe podwyższenie ciśnienia krwi, ponieważ jej działanie stymuluje ośrodkowy układ nerwowy. Mechanizm ten polega na hamowaniu receptorów adenozyny (związek chemiczny odpowiedzialny za transport energii w komórkach), co skutkuje zwiększoną produkcją adrenaliny. Efektem jest przyspieszenie akcji serca i zwężenie naczyń krwionośnych, które mogą skutkować wzrostem ciśnienia skurczowego i rozkurczowego.
Badanie opublikowane w Journal of Hypertension wskazuje, że spożycie kofeiny może podnieść ciśnienie tętnicze o 5-10 mmHg, szczególnie u osób, które piją kawę sporadycznie lub są wrażliwe na jej działanie. Efekt ten utrzymuje się zazwyczaj przez 1-3 godziny po wypiciu kawy.
W przypadku osób regularnie pijących kawę, w tym espresso, organizm adaptuje się do działania kofeiny, dlatego krótkotrwały wpływ na podwyższenie ciśnienia jest znacznie mniej wyraźny lub nie występuje wcale. Badanie przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Harvarda w 2022 roku wykazało, że u osób spożywających 2-3 filiżanki kawy dziennie nie odnotowano istotnego wzrostu ciśnienia w porównaniu do osób, które w ogóle jej nie piją.
Umiarkowane spożycie espresso może wręcz korzystnie wpływać na układ krążenia. Analiza opublikowana w American Journal of Clinical Nutrition w 2023 roku wykazała, że osoby pijące regularnie 2-3 filiżanki kawy dziennie mają o 10-15% niższe ryzyko rozwoju nadciśnienia w porównaniu z osobami, które kawy nie piją wcale. Wynika to prawdopodobnie z wysokiej zawartości antyoksydantów, takich jak polifenole, które poprawiają elastyczność naczyń krwionośnych i wspierają zdrowie serca.
Ile espresso można pić dziennie?
Ilość spożywanego espresso należy dostosować do swoich indywidualnych potrzeb i tolerancji kofeiny. Eksperci sugerują, że dla większości zdrowych dorosłych bezpieczna dzienna dawka kofeiny wynosi do 400 mg, czyli około czterech filiżanek espresso. Jednakże optymalna ilość, która umożliwi nam czerpanie korzyści zdrowotnych, wynosi od jednej do trzech filiżanek dziennie, czyli 200-300 mg kofeiny.
Badania przeprowadzone przez European Food Safety Authority (EFSA) w 2015 roku wskazują, że taka dawka nie wywołuje negatywnych skutków zdrowotnych u większości populacji, takich jak bezsenność, nerwowość czy przyspieszone bicie serca. Powinniśmy jednak pamiętać o tym, aby unikać spożywania kawy późnym popołudniem lub wieczorem, ponieważ kofeina może zaburzać sen.
Jak pić espresso? Dlaczego podaje się je z wodą?
Espresso to nie tylko napój, ale także rytuał, szczególnie we Włoszech, skąd się wywodzi. Tradycyjnie serwuje się je z małą szklanką wody, co pełni dwie kluczowe funkcje:
- oczyszczanie kubków smakowych - przed pierwszym łykiem kawy, woda neutralizuje smak w ustach, umożliwiając pełne docenienie intensywnego aromatu espresso;
- nawadnianie organizmu - mimo że kawa nie jest główną przyczyną odwodnienia, kofeina ma działanie moczopędne. Picie wody wspomaga utrzymanie odpowiedniego poziomu płynów w organizmie.
Espresso najlepiej spożywać powoli, małymi łykami, aby delektować się jego wyjątkowym smakiem i aromatem. Spożywane w pośpiechu traci swój urok i nie oddaje pełni walorów.
Jak przygotować idealne espresso?
Przygotowanie espresso to sztuka wymagająca precyzji. Aby uzyskać idealną filiżankę tego intensywnego naparu, należy przestrzegać kilku podstawowych zasad:
- ilość kawy: około 12 gramów drobno zmielonych ziaren kawy na jedną porcję (około 60 ml);
- ciśnienie: około 9 barów (możliwe do uzyskania w ekspresie ciśnieniowym);
- czas ekstrakcji: 25-35 sekund;
- temperatura wody: 90 a 95 st. C - zbyt niska temperatura skutkuje kwaśnym smakiem, a zbyt wysoka może zwiększyć gorzki posmak naparu;
- świeżość ziaren: najlepszy smak uzyskasz, gdy używasz świeżo palonej i zmielonej kawy.
Dobrze przygotowane espresso powinno mieć charakterystyczną, złotobrązową piankę zwaną "cremą" na powierzchni, która wskazuje na odpowiedni proces parzenia.
Przeczytaj również:
