Pijesz kawę na czczo? Tak wpływa na twoje jelita

Kawa, zarówno zwykła, jak i bezkofeinowa po spożyciu na pusty żołądek stymuluje wydzielanie gastryny - hormonu odpowiedzialnego za produkcję kwasu żołądkowego. Badania wskazują, że u zdrowych osób picie kawy na czczo nie powoduje trwałych uszkodzeń śluzówki żołądka ani nie zwiększa ryzyka wrzodów żołądka. W przeszłości sądzono, że kawa jest jednym z czynników ryzyka wrzodów, ale nowsze dane obalają ten mit, wskazując, że główną przyczyną wrzodów jest infekcja Helicobacter pylori lub stosowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ).

Zwiększone wydzielanie kwasu żołądkowego może jednak powodować przejściowy dyskomfort, np. uczucie pieczenia, zwłaszcza jeśli żołądek jest pusty przez dłuższy czas. U osób z chorobą refluksową przełyku (GERD) kawa na czczo może nasilać objawy, takie jak zgaga, pieczenie w przełyku czy uczucie cofania się treści żołądkowej, ponieważ kofeina rozluźnia dolny zwieracz przełyku. Osoby z nadwrażliwością żołądka lub zespołem jelita drażliwego (IBS) mogą odczuwać skurcze, wzdęcia lub ból brzucha po wypiciu kawy na czczo. Jest to związane zarówno z działaniem kwasotwórczym, jak i stymulacją motoryki jelit.

Warto również wiedzieć, że kofeina może wpływać na poziom kortyzolu i insuliny, zwłaszcza rano gdy organizm naturalnie produkuje ich więcej. Picie kawy na czczo może nasilać odpowiedź stresową organizmu, dlatego u niektórych osób prowadzi do uczucia niepokoju, drżenia rąk lub wahań poziomu cukru we krwi. Efekt ten jest bardziej wyraźny u osób wrażliwych na kofeinę lub z zaburzeniami metabolizmu glukozy. Kawa działa również jako łagodny środek przeczyszczający, ponieważ stymuluje perystaltykę jelit poprzez aktywację receptorów w układzie nerwowym jelit. Z tego powodu wiele osób odczuwa potrzebę wizyty w toalecie po wypiciu porannej kawy. Efekt ten jest bardziej wyraźny na czczo, gdy żołądek i jelita nie są zajęte trawieniem pokarmu.

Aby zminimalizować potencjalne negatywne skutki picia kawy na czczo, możemy spożyć lekki posiłek przed kawy, bogaty w białko i błonnik. Dobrym pomysłem będzie też wybór łagodnie palonej kawy lub wersji bezkofeinowej. Kawy parzone metodami przelewowymi (np. drip, Aeropress) mają zazwyczaj niższą zawartość olejów i związków drażniących w porównaniu do espresso czy kawy z french pressu.

Czytaj również: Jedna filiżanka to za mało. Naukowcy potwierdzają, że picie kawy chroni przed chorobami

Kawa zawiera kofeinę, kwasy chlorogenowe, polifenole, melanoidyny i diterpeny, które oddziałują na układ trawienny na różnych poziomach. Główne mechanizmy działania obejmują:

• stymulację wydzielania żółci i enzymów trzustkowych: kofeina pobudza uwalnianie CCK, która z kolei stymuluje pęcherzyk żółciowy do wydzielania żółci. Żółć jest niezbędna do emulgowania tłuszczów w jelicie cienkim, więc ułatwia ich trawienie i wchłanianie. Kawa może też zwiększać aktywność enzymów trzustkowych, lipazy i amylazy, które rozkładają tłuszcze i węglowodany;
• wpływ na mikrobiom jelitowy: kawa dzięki zawartości polifenoli i błonnika (szczególnie w kawie parzonej metodami niefiltrowanymi, np. z french pressu), działa jak prebiotyk, wspierając rozwój korzystnych bakterii jelitowych Bifidobacterium i Lactobacillus. Umiarkowane spożycie kawy (2-3 filiżanki dziennie może wzmacniać barierę jelitową, zmniejszać przepuszczalność jelit i ograniczać ryzyko stanów zapalnych.
• potencjalna ochrona przed chorobami przewodu pokarmowego: niektóre badania sugerują, że picie kawy może zmniejszać ryzyko kamieni żółciowych dzięki stymulacji wydzielania żółci, co zapobiega jej zastojowi w pęcherzyku żółciowym. Co ciekawe, istnieją dane wskazujące na możliwe zmniejszenie ryzyka IBS przy wyższym spożyciu kawy, choć wyniki te są niejednoznaczne i wymagają dalszych badań.

Mimo licznych korzyści kawa nie jest odpowiednia dla wszystkich, a jej wpływ na trawienie może być problematyczny w określonych sytuacjach. Picie dużych ilości kawy może prowadzić do nadmiernej ruchliwości jelit, co objawia się biegunką lub skurczami. Kofeina w dużych dawkach działa drażniąco na jelita, szczególnie u osób wrażliwych.

Kawa z mlekiem może mieć zarówno korzystny, jak i niekorzystny wpływ na jelita, w zależności od indywidualnej tolerancji. Mleko krowie może łagodzić drażniące działanie kawy na błonę śluzową żołądka, ponieważ białka kazeinowe i tłuszcze tworzą warstwę ochronną, zmniejszając kontakt kwasów żołądkowych i kofeinowych z żołądkiem. Laktoza, cukier obecny w mleku, działa jako prebiotyk, wspierając wzrost korzystnych bakterii jelitowych Bifidobacterium i Lactobacillus.

Jednak u osób z nietolerancją laktozy (brakiem enzymu laktazy) nawet niewielka ilość mleka może powodować wzdęcia, skurcze brzucha, biegunkę lub nadmierne gazy, wynikające z fermentacji niestrawionej laktozy w jelitach. Objawy są bardziej nasilone u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS) lub nadwrażliwością jelit.

Mleko migdałowe, owsiane i sojowe, są często wybierane przez osoby unikające laktozy, ale ich wpływ na jelita nie jest jednoznaczny. Niektóre napoje roślinne zawierają emulgatory (np. guma guar), zagęszczacze czy cukry u osób wrażliwych mogą powodować wzdęcia lub zaburzenia trawienia, ale brakuje badań potwierdzających te efekty. Aby zminimalizować ryzyko problemów jelitowych, warto wybierać mleko wysokiej jakości (najlepiej bez dodatku cukru czy sztucznych substancji) i obserwować reakcje organizmu.

Optymalna ilość kawy dla wsparcia trawienia to 2-3 filiżanki dziennie (ok. 200-300 mg kofeiny). Taka ilość pobudza wydzielanie kwasu żołądkowego, żółci i enzymów trzustkowych poprzez aktywację gastryny i cholecystokininy. Badania wskazują również, że może wspierać zdrowie wątroby, zmniejszając ryzyko kamieni żółciowych poprzez stymulację wydzielania żółci. Spożycie powyżej 4 filiżanek (ok. 400-500 mg kofeiny) może jednak nasilać objawy u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS), powodując biegunkę, wzdęcia lub skurcze jelitowe. Jednak niektóre dane sugerują, że długoterminowe, wyższe spożycie kawy może paradoksalnie obniżać ryzyko rozwoju IBS dzięki działaniu przeciwzapalnemu polifenoli.

Metabolizm kofeiny różni się w zależności od genetyki (np. polimorfizmy w genie CYP1A2), wieku, masy ciała i ogólnego stanu zdrowia. U osób wolno metabolizujących kofeinę nawet 2 filiżanki mogą wywoływać dyskomfort. W takich przypadkach warto rozważyć ograniczenie dawki do 1 filiżanki lub przejście na kawę odkofeinowaną, która nadal wspiera trawienie - choć w mniejszym stopniu - dzięki zawartości kwasów chlorogenowych i polifenoli. Osoby z refluksem żołądkowo-przełykowym (GERD) lub nadwrażliwością jelit powinny pić kawę z posiłkiem, aby zminimalizować drażniące działanie.

Picie kawy bezpośrednio po posiłku może zakłócać wchłanianie kluczowych składników odżywczych. Kwas chlorogenowy i garbniki obecne w kawie, wiążą się z żelazem niehemowym (pochodzącym z produktów roślinnych, np. szpinaku czy soczewicy), tworząc nierozpuszczalne kompleksy, które utrudniają jego absorpcję w jelitach. Badania pokazują, że spożycie kawy podczas lub zaraz po posiłku może zmniejszyć wchłanianie żelaza niehemowego o 39% w przypadku standardowej kawy, a nawet o 90% przy espresso. Jest to szczególnie istotne dla osób na dietach roślinnych, wegan, kobiet w ciąży lub osób z niedokrwistością z niedoboru żelaza.

Aby zminimalizować te negatywne efekty, dietetycy zalecają odczekanie 30-60 minut po posiłku przed wypiciem kawy. Taki odstęp nie eliminuje całkowicie wpływu kawy na absorpcję żelaza, ale znacząco go zmniejsza, pozwalając jednocześnie korzystać z jej prozdrowotnych właściwości. W przypadku osób szczególnie dbających o wchłanianie żelaza warto rozważyć picie kawy między posiłkami lub łączenie posiłków bogatych w żelazo z witaminą C.

Źródła:
PUBMED:
A. Nehlig, Effects of Coffee on the Gastro-Intestinal Tract: A Narrative Review and Literature Update, 2022.

I. DeHond, Effects of Coffee and Its Components on the Gastrointestinal Tract and the Brain-Gut Axis, 2020.

R.F. Hurrel, Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages,1999.