Polacy kochają je jeść na śniadanie. Tak dodasz sobie energii
Kanapka to nie tylko szynka i ser. Z tego popularnego śniadania można czerpać wiele energii na długie godziny. Należy jednak pamiętać, by taką kanapkę dobrze skomponować. Warto zwrócić uwagę na to, co kładziemy na nasz talerz, by śniadanie było nie tylko smaczne, ale również zdrowe i pożywne.
Kanapka nie taka prosta, jak może się wydawać. Jakie pieczywo wybrać?
Kanapki to jeden z najbardziej popularnych wyborów na śniadanie. Jednak nie każda kanapka zapewni nam odpowiednią porcję energii i składników odżywczych na początek dnia. Te robione na szybko, na białym pieczywie z dużą ilością masła i np. z dżemem nie są tak pożywne, jak mogłyby być.
Przede wszystkim stworzenie zdrowej, pożywnej kanapki należy zacząć od pieczywa, które jest podstawą tego śniadaniowego dania. Najlepszym wyborem będzie pieczywo pełnoziarniste, które zawiera więcej błonnika, witamin z grupy B oraz minerałów, takich jak żelazo czy magnez.
Białe pieczywo, chociaż smaczne, ma wysoki indeks glikemiczny i mniej wartości odżywczych, co może prowadzić do szybkiego spadku energii, a tego o poranku chcemy właśnie uniknąć.
Dobrym wyborem będą również chleby na zakwasie, które wspierają zdrowie układu trawiennego i mają niższy indeks glikemiczny. Osoby na diecie bezglutenowej mogą sięgnąć po pieczywo z mąki gryczanej lub owsianej.
Białko i warzywa. Wybierz zamiast dżemu
Aby śniadanie było sycące, warto zadbać o odpowiednią ilość białka. Warto poświęcić temu dłuższą chwilę, niż tylko położyć na kanapkę plasterek szynki. Niewielka zmiana nawyków może sporo zmienić w naszym zdrowiu od samego rana.
Na kanapce świetnie sprawdzą się jajka, chudy drób, ryby takie jak łosoś czy tuńczyk, a także roślinne źródła białka, np. hummus lub tofu. Białko pomaga w regeneracji mięśni i zapewnia uczucie sytości na dłużej.
Do źródła białka warto dołożyć także warzywa. Nie tylko przyjemnie chrupią i dodają smaku kanapce, ale są przede wszystkim zdrowe. To źródło witamin, minerałów i antyoksydantów.
Na kanapce warto umieścić liście szpinaku, rukoli lub sałaty, które są źródłem żelaza i kwasu foliowego. Pomidory, ogórki, papryka czy rzodkiewki dostarczają witaminy C i dodatkowego błonnika.
To wszystko warto dopełnić zdrowym źródłem tłuszczu. Są one niezbędne dla płynnego funkcjonowania organizmu. Na kanapce nie powinno zabraknąć awokado, pestek dyni, siemienia lnianego czy orzechów. Tłuszcze te wspierają pracę mózgu i układu nerwowego oraz pomagają wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.
Ogranicza nas tylko nasza wyobraźnia. Miksuj smaki i ciesz się zdrowiem
Niekiedy brakuje nam pomysłów na zdrowe kanapki i finalnie kończymy na szynce i plasterku sera. Tak nie musi być. Przykładami zdrowych kanapek może być chociażby kanapka z chleba pełnoziarnistego z awokado, jajkiem na twardo i sałatą. Na wierzch można dodać kiełki rzodkiewki lub pestki dyni.
Doskonałym połączeniem będzie także chleb graham z serkiem śniadaniowym, wędzonym łososiem i koperkiem. Opcją dla wegan z kolei będzie kanapka z pieczywa gryczanego z hummusem, pomidorem i pestkami dyni.
