Twoje ciśnienie szaleje? Wprowadź do diety kilka prostych zmian, od razu poczujesz różnicę

Agata Zaremba

Opracowanie Agata Zaremba

Nagłe zmiany ciśnienia krwi mogą być ważnym sygnałem ostrzegawczym dla naszego organizmu. Nadciśnienie tętnicze, które stanowi najczęstszą chorobę układu sercowo-naczyniowego może spotkać każdego z nas. Jednakże nie każdy zdaje sobie sprawę, że to dieta może odegrać kluczową rolę w jego regulacji. Jakie zmiany warto wprowadzić w diecie, by uregulować ciśnienie krwi?

Co zmienić w naszej codziennej diecie, aby obniżyć ciśnienie krwi?
Co zmienić w naszej codziennej diecie, aby obniżyć ciśnienie krwi?123RF/PICSEL

Sód, a ciśnienie krwi. Jak ograniczyć spożycie soli w diecie?

Sód odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie człowieka. Razem z innymi elektrolitami - potasem i chlorem - odpowiada za utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej. Co istotne, sód pomaga kontrolować prawidłowe ciśnienie krwi. Niestety jego nadmiar w diecie może prowadzić do zatrzymywania wody w organizmie, co z kolei zwiększa ciśnienie krwi.

Najczęstszą przyczyną nadmiaru sodu jest spożywanie zbyt dużej ilości soli. Prowadzi to do różnego rodzaju schorzeń w tym nadciśnienia. Na ten temat przeprowadzono wiele badań, przykładowo badacze z Vanderbilt University Medical Center wykonali analizę danych 213 dorosłych osób w wieku od 50 do 70 lat z Chicago i Birmingham, aby sprawdzić wpływ spożycia soli na ciśnienie krwi.

Uczestnicy badania zostali losowo przydzieleni do dwóch grup. Pierwsza grupa otrzymała tygodniową dietę o wysokiej zawartości sodu (2200 mg sodu dziennie, spożywanego głównie w postaci dwóch kostek bulionowych, przy zachowaniu ich zwykłej diety). Druga grupa spożywała dietę o niskiej zawartości sodu, ograniczoną do zaledwie 500 mg sodu dziennie. Po tygodniu obie grupy zamieniły się dietami.

Wyniki analizy wykazały, że dieta o niskiej zawartości sodu spowodowała obniżenie ciśnienia krwi w porównaniu z dietą o wysokiej zawartości sodu, jak również w porównaniu ze zwykłą dietą uczestników. Co więcej, efekty te utrzymywały się niezależnie od tego, czy uczestnicy byli leczeni farmakologicznie z powodu nadciśnienia, czy też nie. Te odkrycia sugerują, że zmniejszenie spożycia soli może mieć istotny wpływ na zdrowie serca, nawet u osób już leczonych na nadciśnienie.

Jak unikać nadmiaru soli w naszej diecie? Otóż to, ile soli spożywamy dziennie, nie zależy tylko od tego, jak intensywnie doprawiamy nią nasze dania. Sód kryje się w wielu produktach żywnościowych, przede wszystkim w:

  • żywności przetworzonej,
  • wędlinach,
  • serach,
  • słonych przekąskach np. chipsach,
  • gotowych sosach i zupach,
  • ketchupach i mieszankach przypraw.

Pamiętajmy też, że według Światowej Organizacji Zdrowia dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 gramów (2 g sodu), co odpowiada około 1 łyżeczce soli.

Nie każdy zdaje sobie sprawę, że duża zawartość sodu może kryć się również w serach
Nie każdy zdaje sobie sprawę, że duża zawartość sodu może kryć się również w serach 123RF/PICSEL

DASH, czyli najlepsza dieta na nadciśnienie. Te produkty spożywaj codziennie

Dieta DASH (skrót od angielskiego Dietary Approaches to Stop Hypertension) została stworzona z myślą o prewencji oraz terapii nadciśnienia tętniczego. Jednakże zalecana jest dla każdego - niezależnie od wieku czy problemów z sercem. Głównym założeniem tej diety jest unikanie przetworzonej żywności oraz zastąpienie jej produktami pełnoziarnistymi, a także warzywami i owocami, które powinny być bazą codziennych posiłków.

Dieta DASH opiera się na produktach, które naturalnie obniżają ciśnienie oraz wspierają równowagę węglowodanową, co zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy. Dietetycy zalecają spożywanie dziennie co najmniej 6-8 porcji pełnoziarnistych produktów takich jak chleb, kasze czy płatki owsiane. Są one bogate m.in. w błonnik, który korzystnie wpływa na trawienie, reguluje poziom cukru we krwi i przyspiesza przemianę materii. W diecie nie może zabraknąć także owoców i warzyw - zaleca się spożywanie przynajmniej 5 porcji dziennie.

Pamiętajmy, że dieta bogata w warzywa i owoce dostarcza nie tylko ważnych witamin i minerałów, ale także błonnika, który może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi poprzez regulację poziomu cholesterolu i wzmocnienie zdrowia serca. Produktami, które skutecznie pomogą nam obniżyć ciśnienie, są m.in.:

  • banany,
  • awokado,
  • pomidory,
  • buraki,
  • szpinak,
  • morele.

Dodatkowo według ekspertów, należy spożywać 2-3 porcje chudego nabiału dziennie, takiego jak kefir, jogurt naturalny czy twarożek. Dieta DASH dopuszcza również spożycie chudego mięsa, ryb i zdrowych tłuszczów roślinnych.

Według ekspertów, po zaledwie dwóch tygodniach stosowania Diety DASH można zaobserwować obniżenie ciśnienia tętniczego nawet o 10 mm Hg.

Podstawą diety DASH są produkty pełnoziarniste
Podstawą diety DASH są produkty pełnoziarniste 123RF/PICSEL

Herbatki na nadciśnienie. Zamiast kawy i czarnej herbaty pij to

Polacy uwielbiają kawę, jednak należy pamiętać, że napój ten nie jest wskazany dla osób z nadciśnieniem. Chociaż sam w sobie go nie podnosi, to zawiera kofeinę, powodującą skurcze naczyń krwionośnych, które wpływają na zwiększenie ciśnienia tętniczego. Chodzi oczywiście o przypadki, w których spożywamy większą niż zalecaną dawkę kofeiny (300-400 mg dla zdrowego dorosłego), dlatego nie oznacza to, że osoby z nadciśnieniem muszą kategorycznie wykluczyć ten napój ze swojej diety. Dla bezpieczeństwa warto jednak ograniczyć dzienne spożycie kawy do minimum. Podobnie jest z mocną czarną herbatą.

Istnieją jednak znacznie zdrowsze alternatywy, takie jak np.:

  • herbatka z hibiskusa,
  • zielona herbata,
  • rumianek,
  • napar z serdecznika.

Pewne polifenole, takie jak katechiny, obecne w zielonej herbacie i innych ziołowych naparach, mogą przyczynić się do rozluźnienia mięśni gładkich, które wyścielają naczynia krwionośne, co może prowadzić do obniżenia ciśnienia krwi. Dodatkowo herbata zawiera L-teaninę, aminokwas, który został udowodniony jako czynnik obniżający ciśnienie krwi. Z kolei rumianek jest ceniony za swoje delikatne, łagodzące i uspokajające właściwości, często wykorzystywane w celu wspierania relaksu i redukcji stresu, co może mieć pozytywny wpływ na obniżenie ciśnienia. Napar z rumianku zawiera różnorodne korzystne związki, w tym flawonoidy, terpenoidy i kumaryny, które przyczyniają się do jego terapeutycznych właściwości.

Zielona herbata, napar z rumianku lub z serdecznika — te napoje warto włączyć do codziennej diety
Zielona herbata, napar z rumianku lub z serdecznika — te napoje warto włączyć do codziennej diety 123RF/PICSEL

Chcesz uregulować ciśnienie krwi? Tych produktów unikaj jak ognia

Dieta, która pomoże nam uregulować ciśnienie, wymaga pewnych wyrzeczeń. Dbając o nasz układ krążenia, musimy raz na zawsze pożegnać:

  • słone przekąski np. chipsy,
  • fast food,
  • dania wędzone,
  • słodycze,
  • tłuste mięsa i przetwory mięsne,
  • dania smażone na głębokim oleju.

Zmiany w diecie mogą być skutecznym sposobem na kontrolowanie ciśnienia krwi i poprawę zdrowia serca. Jednak przed wprowadzeniem znaczących zmian zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby dostosować plan żywieniowy do indywidualnych potrzeb zdrowotnych. Zdrowie serca zaczyna się od zdrowej diety i stylu życia. 

Prosty sposób na odchudzanie - domowa woda owsianaInteria Kulinaria
INTERIA.PL
Masz sugestie, uwagi albo widzisz błąd na stronie?
Dołącz do nas