Kupisz je w każdym warzywniaku. Złota lista dla sercowców
Oprac.: Karolina Iwaniuk
Nie od dziś wiadomo, że dieta i zdrowy styl życia to podstawa zdrowego organizmu. O ciało powinniśmy dbać holistycznie, ale serce niekiedy wymaga specjalnej uwagi i troski. By wesprzeć jego pracę możemy sięgnąć po owoce, bo niektóre z nich potrafią znacząco wpłynąć na jego kondycję.
Spis treści:
Znaczenie diety w trosce o zdrowe serce
Dieta ma znaczący wpływ na nasze zdrowie, w tym także na zdrowie serca i układu krążenia. To, co jemy, planujemy w naszej codziennej diecie, może znacząco zmniejszyć lub zwiększyć ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, w tym miażdżycy, nadciśnienia, zawału serca czy udaru mózgu.
Nie bez znaczenia są produkty spożywcze, które wpływają na nasz cholesterol w dobry sposób, zawierają sód i potas, które wpływają na ciśnienie krwi, a także błonnik.
Niektóre produkty jednak odgrywają większą rolę w trosce o zdrowe serce, niż inne, a chodzi tu o owoce. Które z owoców więc powinniśmy włączyć do naszej diety, by wspomóc pracę układu krążenia?
Przeciwutleniacze górą. Te owoce zawierają ich sporo
Przeciwutleniacze, czyli antyoksydanty, odgrywają kluczową rolę w ochronie organizmu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Przeciwutleniacze neutralizują wolne rodniki. Dzieje się to, gdy w procesach chemicznych oddają im elektron i przekształcając je w mniej reaktywne i szkodliwe dla nas cząsteczki. To proces zapobiegania uszkodzeniom komórek.
Nie jest to bez znaczenia dla układu krążenia, gdyż przeciwutleniacze chronią w taki sposób komórki śródbłonka - warstwy wyściełającej naczynia krwionośne. Zdrowy śródbłonek jest kluczowy dla utrzymania elastyczności naczyń i prawidłowego przepływu krwi.
Z kolei uszkodzenia śródbłonka mogą prowadzić do rozwoju miażdżycy, co zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu.
Kolejnym powodem ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych są przewlekłe stany zapalne. Przeciwutleniacze także biorą udział w procesie łagodzenia takich ognisk.
Niektóre przeciwutleniacze, jak koenzym Q10, są kluczowe dla produkcji energii w komórkach naszych mięśni. Serce to najważniejszy mięsień naszego ciała, więc i tam zachodzi proces produkcji energii. Nic dziwnego, że przeciwutleniacze wspierają prawidłowe funkcjonowanie serca, szczególnie u osób z chorobami sercowo-naczyniowymi.
Źródło przeciwutleniaczy znajdziemy w wielu produktach, między innymi w owocach. Całkiem sporo znajdziemy ich w borówkach, malinach i jeżynach. Warto do diety także włączyć granat, który zawiera dużo polifenoli, w tym punikalaginy i antocyjany, które pomagają obniżać ciśnienie krwi i chronią przed miażdżycą.
Winogrona z kolei, szczególnie te ciemne, zawierają resweratrol, silny przeciwutleniacz, który chroni serce i wspiera zdrowie naczyń krwionośnych. Aronia zaś zawiera wysokie stężenie polifenoli, szczególnie antocyjanów, podobnie jak czereśnie.
Awokado także jest tu ciekawą propozycją, bo zawiera witaminę E, luteinę i glutation, które chronią komórki przed... stresem oksydacyjnym.
Równowaga sodu i potasu. Nie pomijaj tego w swojej diecie
Potas, jest niezwykle istotnym minerałem dla serca. Działa on w opozycji do sodu, pomagając regulować ciśnienie krwi. Spożywanie odpowiedniej ilości potasu pomaga zredukować negatywne skutki nadmiernego spożycia soli, czyli sodu. Ma to kluczowe znaczenie dla prawidłowego ciśnienia krwi.
Dieta bogata w potas może przyczynić się do obniżenia ciśnienie krwi, co zmniejsza ryzyko udaru mózgu, zawału serca i innych chorób sercowo-naczyniowych.
Podobnie jak w przypadku przeciwutleniaczy, potas także jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mięśni, w tym mięśnia sercowego. Jest on odpowiedzialny za regulację skurczy mięśni.
Dodatkowo wysoki poziom potasu wspiera elastyczność naczyń krwionośnych i jest jednym z kluczowych elektrolitów w organizmie, który pomaga w utrzymaniu równowagi wodno-elektrolitowej. Ta równowaga jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania serca i zapobiegania obrzękom.
Owoce takie jak banany, pomarańcze, awokado, melony, kiwi i brzoskwinie są doskonałym źródłem potasu i dlatego warto wprowadzić je do swojej diety. Dla dorosłych zalecana dzienna dawka potasu wynosi około 3500-4700 mg.
Błonnik nie tylko ważny dla jelit. Serce także go lubi
Błonnik w diecie głównie kojarzony jest ze zdrowiem jelit, ale ma on znacznie szersze działanie, niż układ pokarmowy. Nie możemy zapominać o tym, że w naszym ciele wszystko ze sobą łączy się i wzajemnie na siebie wpływa.
I tak błonnik, który znajduje się w owocach, takich jak jabłka, cytrusy i jagody, wiąże cholesterol w jelitach, zapobiegając jego wchłanianiu do krwiobiegu. To prowadzi do obniżenia poziomu "złego" cholesterolu LDL, który jest czynnikiem ryzyka miażdżycy i chorób serca.
Spowalnia on także wchłanianie cukrów, co z kolei pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi.
Dieta bogata w błonnik, szczególnie rozpuszczalny, jest związana z niższym ciśnieniem krwi. Pomaga on w redukcji stanów zapalnych i poprawie funkcjonowania naczyń krwionośnych. Akurat w diecie to właśnie owoce są doskonałym źródłem błonnika rozpuszczalnego, który znajduje się w jabłkach, gruszkach, malinach, bananach, awokado, czy w śliwkach.
Zaleca się, aby kobiety spożywały co najmniej 25 gramów błonnika dziennie, a mężczyźni co najmniej 38 gramów. Większość ludzi nie osiąga tych wartości, dlatego włączenie do diety owoców bogatych w błonnik jest kluczowe.
Sprawdź również:
